健美兄弟84天變形記 第59集 | 休息日增肌粉話題

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▎飲食方案

· Leo的飲食方案

1. 蛋白質：700克 肉類（生重）

   攝入量依據為，每公斤瘦體重攝入2克蛋白質

2. 碳水化合物：200克 糙米（生重）

   攝入量依據為，每公斤瘦體重攝入2克碳水化合物

3. 脂肪：70克

   攝入量依據為，每公斤瘦體重攝入1克脂肪

· Jeff的飲食方案

1. 蛋白質：800克 肉類（生重）

   攝入量依據為，每公斤瘦體重攝入2克蛋白質

2. 碳水化合物：340克 糙米（生重）

   攝入量依據為，每公斤瘦體重攝入2.8克碳水化合物

3. 脂肪：80克

   攝入量依據為，每公斤瘦體重攝入1克脂肪

▎營養補劑

· Leo的營養補劑方案

1. 乳清蛋白：早起後1勺（30克）、訓練後2勺（60克）

2. 酪蛋白：睡前2勺（60克）

3. BCAA：無

4. 魚油：早上3粒

5. 維生素：早上1粒、睡前1粒

· Jeff的營養補劑方案

1. 乳清蛋白：早起後1.5勺（45克）、訓練後2勺（60克）

2. 酪蛋白：睡前2勺（60克）

3. BCAA：無

4. 魚油：早上3粒

5. 維生素：早上1粒、睡前1粒

▎訓練小貼士

由於個體差異的原因，訓練以及飲食計劃，需要根據個人的身體情況來制定。並在訓練過程中，根據身體的表現進行具體的調整。所以，此計劃僅供參考，請勿盲目模仿。

健美樂兄弟Leo和Jeff飲食原則：少食多餐，每日5餐，其中 3餐有碳水化合物攝入，其餘兩餐無碳水化合物攝入。

健美樂兄弟Leo和Jeff的碳水化合物攝入時間原則：全天碳水化合物按照4:3:3的比例分配。其中比例最大的一份在訓練後食用，一份在早餐食用，一份在訓練前3.5小時食用。

蛋白質、碳水化合物以及油脂，可根據自身喜好進行選擇。蛋白質選擇油脂較少的優質蛋白，例如：精瘦牛肉、精瘦豬肉、雞胸肉、魚肉、雞蛋等。碳水化合物選擇升糖指數中等碳水，例如：糙米、紅薯、燕麥等。

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