糖友學用升糖指數，控糖美食兩不誤

剛過45歲的張先生看起來總是神采奕奕，如果不是相熟的親友，可能很難想像眼前這位帥氣挺拔的型男，竟是確診超過10年的糖尿病患。而且，這麼多年來他沒有吃過一顆藥物，卻能維持漂亮的血糖值，怎麼辦到的？秘訣就在於他懂得利用升糖指數（GI）來選擇食物。

案例中的張先生雖然熱愛美食，但在滿足口欲和維護健康的拉鋸戰中，他找到一個平衡點：努力研究食物升糖指數（Glycemic index，簡稱GI，或稱升糖指數）。確定各種食物的GI值後，戒煙忌酒，再搭配大量蔬菜、六大類飲食均衡攝取、定時定量、規律運動，譬如嚴格要求自己飯後一定要散步。長期下來，除了維持標準體重、身形健美，最重要的是，血糖都能控制在建議值以內。升糖指數怎麼看？一般人們對「升糖指數」這個名詞可能略顯陌生，不過，光是從「糖」字著手，大概就能推知是和血糖有關了。升糖指數，主要用于衡量糖類對血糖量的影響。常見低升糖指數食物升糖指數高低聽起來有點抽象，究竟對人體有何影響？簡單說來，消化過程中，迅速分解並將葡萄糖迅速釋放到循環系統的糖類，就具有高升糖指數，例如白麵包。相反地，消化過程里分解速度緩慢，再逐漸將葡萄糖漸釋放到循環系統的糖類，則屬於低升糖指數，例如蔬菜、水果（西瓜除外）。近30年的實證觀察里，研究者認為大多數低升糖指數食品，是有益健康的。低GI飲食，熱量不一定低

然而，就像零卡碳酸飲料等低熱量食物不一定對身體百益無害，糖友在取用低GI飲食時，同樣要注意食物的類別和成分，一味地追求低GI飲食，可能有偏差。例如肉類和油脂，因為人體需要長時間消化，所以GI值偏低，但若大量攝取，熱量、脂肪、蛋白質攝取過多，就不利健康。就像多年來流行的肉食減肥法，雖然可以在短時間內快速減重，但長期下來，可能會營養失衡，甚至造成酮酸中毒影響健康，最好在醫療人員監督下進行，不要冒然嘗試。

其實，人們的飲食習慣一般來說是多樣混合，而非單一的，就算吃速食，一個漢堡也包含了蔬菜、肉類和澱粉，所以平時用餐不會只吃到低GI的食物。將食物的GI值列為用餐考量，是為了吃進較高比例的低GI食物，讓體內血糖有較穩定的控制，不致於在短時間突然升高。

低GI食物易有飽足感

臨床研究也發現，多攝取低GI食物，胰島素需要量就相對變少，血中胰島素分泌較少，這個附帶好處是較不會有飢餓感。同樣的道理，若大量食用高GI食物，血糖容易偏高，最直接的影響就是促進胰島素分泌，進而增加脂肪形成。正因為如此，營養師對糖尿病患的飲食建議時，往往會仔細說明食物GI值的比例原則。像是1型糖尿病患者，平時需施打胰島素控制血糖，但若選擇較多「高GI」食物，需要注射胰島素的劑量就會比選擇「低GI」食物多，不小心注射太多量，更容易感到飢餓，不利病情控制。若能多食用粗糙而非精緻化的食物，一則增加飽足感，再則吃進大量纖維，讓血糖值不會一下飆高，且所需要胰島素的劑量也相對地少些。

要強調的是，健康的低GI飲食攝取法非常重要，不要只挑低GI食物吃，以免攝取太多油脂和肉類，造成纖維素不足，就是嚴重偏食了。雖然6大類食物均衡攝取已是老生常談，但這正是讓低GI值和高熱量食物找到平衡點的絕佳路徑。

如何吃出健康？

不論是從熱量或GI值考量，蔬菜都應占食物種類的最大比例，澱粉則選擇全穀類。另外，從食物的蛋白質含量和油脂比例，大多能簡易判斷GI值高低，因為蛋白質和油脂都會延緩消化吸收時間，而纖維質高的食物除了會增加飽足感外，腸胃道也無法吸收，這類食物GI值會比較低。

所以，建議外食者吃主餐前先喝兩碗菜湯，再選擇清淡食物，別讓胃口大開，就能降低高GI食物攝取量。倘若有時間，上班族可在前一天自製生菜沙拉午餐（含適量沙拉醬），搭配少許全麥餅乾或義大利面，這樣就能兼具低GI和健康低熱量飲食了。

烹調方式也會影響GI值食物的GI值不只與種類有關，同一種食物，采不同烹調方式，也會改變GI值。只要烹調時間變長，食物軟爛，人體就容易吸收；而食物在體內的消化時間短，血糖就會較快向上爬升。所以，像是麵食類這種長時間烹煮的食物，GI值也會較高。要降低GI值，最好多選擇粗食、不過度烹調的食物，並在食用時舀掉多餘油湯，除了讓飲食習慣趨向新鮮健康，也是降低GI值的好方法。

推薦閱讀：