最毀膝關節的4個動作，你卻天天都在做，延長膝蓋壽命40年用這一招！

膝蓋不是身體中最常受傷的部位，卻是最薄弱、要求最高的關節，原因是它們經常承受人體的整個重量，而且由於活動範圍大，其結構使它們比髖關節和踝關節在衝擊下顯得更脆弱。

那麼我們如何判斷自己的膝關節是否健康？如何保護膝關節？患上膝關節該運動嗎？跟著專家一起來看看吧~

一

自我檢測膝關節健康

●下蹲測試

雙腿站立，下蹲，膝關節成90°是否出現疼痛或不穩，如果出現了，說明膝關節軟骨退化、磨損。

●30秒鐘坐起測試（低血糖、低血壓等相關疾病患者不宜做）

坐在普通的椅子上，快速站起坐起，看在30秒內能做多少下。

●上下樓梯時關節的感受

這也是一個很重要的自測方法。膝關節炎在逐漸加重的過程中，患者的感受是不同的。先是下樓梯疼，然後是上樓梯也疼，最後是走平路疼，最終在晚上睡覺的時候也會感覺腿疼。您如果開始出現了下樓梯時關節疼，就一定要注意了。

相同年齡，女性得膝關節病的幾率比男性大。女性一般在50歲以後絕經，雌激素水平很快下降，降低了對骨關節的保護。女性的肌肉力量較男性弱，因此關節的負荷大於男性。還有一些女性做家務時經常跪地，對膝蓋損傷較大。

二

最毀膝關節的4個動作

先天的因素沒辦法改變，但我們可以通過後天的保護延緩膝關節炎的出現。哪些姿勢特別容易導致關節炎的出現呢？

1、膝關節最怕的姿勢—彎

負重的彎腿會損失膝關節。因為膝關節彎曲的負重是自身體重的3～6倍，負重彎曲會時髕骨磨損，造成膝關節壓力變大。

2、膝關節最怕的姿勢—揉

用力揉傷膝關節。適當的按摩是對身體的血液循環有好處，但是用力揉膝關節，會使得本來就輕微損失的髕骨損失更嚴重，有些會導致骨刺脫落移位，影響行走等。

3、膝關節最怕的姿勢—靜

靜止不動傷關節。有些患者在生病後喜歡卧床養病。長期一動不動地養，只會造成肌肉萎縮，肌肉的力量不足，會加重行走時膝關節的摩損。而且，關節軟骨的一部分營養是靠運動擠壓關節滑液來供給軟骨的，一動不動也會造成關節軟骨的「營養不良」。

4、膝關節最怕的姿勢—跪

跪著膝蓋的負重大約是身體8倍。承受重量越多，關節軟骨磨損的機率也越大，肌腱也容易受傷，膝關節退化較快。

三

如何保護膝關節？

1、適量的走路

走路是一個非常好的運動，但是如果走到一定距離，膝蓋出現疼痛，就不要繼續再走路。否則會增加關節磨損，降低關節壽命。穿的鞋要軟、厚、輕便可以幫助保護膝蓋。

2、盡量坐高凳子

專家建議退休族特別是有膝關節疾病的患者，在坐凳子時，盡量選擇相對較高的凳子，以腳能碰到地面為準，這樣可以減少我們膝蓋的磨損。

3、拐杖

在難以走路或者想要減輕疼痛的患者，專家建議可以使用拐杖等輔助走路的工具，這樣可以減輕膝蓋的負擔，緩解疼痛。

4、補充治療

如果您需要預防關節病或者已經得了關節病，在臨床實踐里有不同的治療，其中一種就是補充治療。

補充治療就是您缺什麼就給您補充什麼。如果您缺潤滑，可以補充一些潤滑液，比如關節的注射；如果您軟骨有缺失，缺少軟骨的成分，就補充缺少的成分，比如氨糖（氨基葡萄糖）就是一個很常見的補充成分。（具體需要諮詢醫生）

四

正確的生活習慣很重要

1、控制體重。

肥胖是膝關節的大敵，要想保護好膝關節，就要維持正常體重。日常生活中建議低油、低脂、低熱量飲食，多吃水果蔬菜，並控制好主食的攝入量。適當進行有氧運動，對於控制體重，避免肥胖，預防慢性病，有很好的作用。

2、合理補鈣。

補鈣可以保護膝關節，但應以食補為基礎，多吃奶製品、豆製品、蔬菜及海產品，少吃菠菜和蔥等影響鈣吸收的食物，少喝碳酸飲料。

3、動作要慢。

在站起和坐下時，注意動作要慢，可藉助其他輔助工具，應先讓膝關節輕微反覆彎曲幾下，有利於保護膝關節。平時盡量減少蹲跪動作，蹲跪對膝關節壓力較大，容易造成損傷。

4、注意保暖。

關節受涼、受凍會誘發關節炎症，所以要注意保暖，避免處於潮濕的環境。戴一個保暖型護膝，是中老年人保護膝關節的一個簡便有效的措施。但不能長期帶護膝，否則會產生過度依賴。

5、鞋底要厚。

運動時最好穿合腳、舒適、有減震的運動鞋，以減少膝關節壓力。日常生活中，鞋跟以2～3厘米為宜，鞋底不宜太薄，否則會給膝關節帶來較大衝擊力，不利於膝關節健康。

6、力量訓練。

平時可以做靠牆靜蹲、坐姿抬腿等動作，來增強大腿前側的股四頭肌和大腿後側的股二頭肌的力量，從而增強膝關節的穩定性，緩解膝關節損傷的癥狀。

五

膝關節炎患者該不該運動？

膝關節炎患者不運動後果更嚴重

如果膝關節炎患者不進行運動，會導致鈣的流失，出現骨質疏鬆。膝關節會變得更加不堪一擊，稍一碰撞或運動，就會造成損傷。

如果不運動，肌肉也會出現萎縮，韌帶功能會減弱。膝關節的周圍是韌帶和肌肉，如果韌帶和肌肉出現問題，膝關節就會變得不穩定，甚至會限制行走功能，膝關節容易受到損害。

膝關節正確運動不會傷膝蓋

不正確的運動會增加膝關節的磨損，當人從高處往下蹦時，膝蓋支點部位的壓力是人體重量的20倍，上下樓時可達人體重量的10倍。

所以大家一定要掌握正確的運動方式，有些運動對膝關節損傷大，有些損傷小，還有些沒有損傷。合理選擇運動方式，講究一些技巧，既不會損傷膝關節，還能強身健體，幫助膝關節炎患者儘快康復。

出去玩時，可以用腳踝活動，代替膝關節的部分功能。正常人上樓或爬山時，膝要彎曲80度左右。下樓或下山時，膝彎曲85度左右。如果將著力點放在腳踝上，上下樓時膝蓋處只需彎曲40度左右就能完成，膝關節彎曲度減小了，損傷就會降到最小。

選擇運動時，要盡量避免蹲位和劇烈的項目，拉丁舞、游泳、慢走、競走等運動對膝關節的損傷較小，所以可以做這些運動。膝關節有問題的人，盡量避免打網球、彈跳、跳探戈等，這些運動具有爆發性，容易傷到膝關節。

膝蓋復健術：最適合的運動方法

不管您現在有沒有膝蓋不舒服的情況，這個運動都會適合您。因為這個運動：不需要外出，不需要器械，不損傷膝蓋，還能鍛煉到膝蓋！

方法：

1.找一把可以靠背的椅子，臀部往後坐，靠著椅背。雙手放在椅子背後，背部墊靠墊。

2.大腿下墊一條浴巾，也可以將幾條浴巾和毛巾捆綁在一起，只要夠厚、捆得紮實就可以，目的是要將膝蓋墊高。

3.坐姿端正，腰背挺直，兩腳垂放，一前一後地自然晃動。不需太大幅度擺動，輕輕鬆鬆地晃啊晃就可以了！

這一招看似十分簡易，對強化膝蓋卻非常有幫助。

膝蓋有舊傷或腳痛的人，可以用健康的腳去帶動痛的那隻腳，健康的腳托著痛的腳同時前後來回自然晃動，這麼做相當於復健，可以讓膝蓋漸漸恢復健康。

要呵護好咱們的膝關節，以後出門玩耍還得靠它呢！

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