跑者須知：跑步時該如何保護腳底，緩解足底肌肉的傷害

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腳部肌肉與神經、骨骼在人體分配密度上非常高，腳部只要有一絲疼痛、刺痛或是甚麽外力碰觸都會敏感感受到，幾乎可以想像足部肌肉的重要性。

從直立人開始，腳底就成為人體最直接觸地的部位，進化使得我們縮短了腳趾(減少了抓握的可能性)、並衍生了腳跟(直立平衡用)，它不止是最重要的部位，也是唯一讓我們以更有效率方式移動的器具。

足部的傷害來源

造成足底傷害的問題非常多，包含錯誤或過強的肌力訓練、鞋尖跟處差異過大的高跟鞋、跑得太久或落下過於劇烈的肌力損耗等都是。受傷的部位包含：縱足弓、橫足弓、小肌肉群、骨骼與關節。受傷的狀態包含摩擦受傷、水泡血泡、足弓撕裂發炎、小肌肉發炎、疲勞性骨折等等。人類因為已經習慣長年穿鞋，所以腳掌肌肉群已失去了自體保護本能。

足部受傷的連鎖效應

為閉鎖性動力鍊遠端的足部，受傷時將使得跑者在腳踝、膝關節及股關節運作時出現失常，通常會是連鎖性的傷痛問題。足底筋膜炎可能會造成阿基里斯腱的緊縮，足背的疲勞性骨折可能會造成踝關節的運動無力感。除連鎖性傷害外，也常會造成代償性傷害的問題。所以將要發生足部傷害時該怎麽作？

足部受傷的處理方式

受傷初期

冰敷的做法有效降低血流量，減少發炎、並作鎮痛的處理。但通常這樣的處理方式只是第一步驟，之後的步驟則是保護與靜置。通常受傷時就會減少或停止運動，讓雙腳有充分時間進行恢復。

恢復中期

恢復中期有兩種方式進行調整：一是足部肌力訓練，二是保護用鞋墊。通常的作法是兩者都並用，一是在鞋墊保護下持續進行強度稍低的運動，二是提升本身肌力以應付未來逐漸提高的動作或強度。

適用的鞋墊儘可能維持在腳直接觸地的部位，包含前腳掌與腳跟處。儘管部分人士認為使用鞋墊是人體肌肉萎縮的開始，但事實上在受傷前或是受傷中期使用鞋墊確實是有效應對運動傷害的好辦法。在身體還沒能適應更高一層的強度之前，鞋墊會是很不錯的選擇。

調整末期

一般來說，在肌力還不足以應付原本強度的運動狀態時，仍然建議使用鞋墊權作保護。在調整完全之後，跑者才可以適當地回到原本強度狀態進行運動。跑鞋的鞋墊有分別不同的使用方法：保護、調整及加強。

足部肌力調整方法

1.偶爾嘗試赤腳跑

赤腳跑被認定為最有效提升肌力的方法，所以或許可以嘗試在恢復中期時就開始增加赤腳跑的訓練，不用求高里程或是速度感，只要純粹放鬆自然地去跑，讓腳部肌肉逐漸適應並提升肌力就好。

2.抓毛巾

使用腳趾抓毛巾是最傳統、卻也最有效的做法，每天只要嘗試五到十分鐘就可以看到明顯的效果與差異。

3.赤足單腳站立

赤腳狀態採用單腳站立，這個純粹的靜態動作將能使你的腳掌在控制身體平衡時達到有效提升肌力的效果。單腳站立看看，你肯定會發現腳板一直不停地扭曲、晃動。