愛跑步的你如何預防「跑步膝」

對於「生命在於運動」這個道理，想必大家一點也不會陌生。近幾年來，喝酒應酬少了，健身和運動漸漸的成為一種新風尚。

清晨或者旁晚到樓下跑跑步，不需要什麼特殊的器具，也不用練習什麼技巧，就能夠鍛煉身體，強健體魄，還可以瘦身減肥。因此，跑步成了很多都市人運動的不二選擇。

有一些年級輕輕的朋友，還沒有上年紀，卻總是抱怨跑步的時候膝蓋疼，這是怎麼一回事呢？原來，這些朋友患上了髕骨軟骨軟化症，這種病常常被稱為「跑步膝」。

髕骨軟化症的成因

其實跑步並不是一用力、一蹬腿那麼簡單，長期不正確或不恰當的跑步非但起不到鍛煉身體的作用，反而會損害身體上的「零件」，其中膝關節是最常見的「受害者」了。

膝關節是人體最大、最複雜的關節之一。如下圖所示，它主要由股骨（1）、脛骨（5）、髕骨（12）以及周圍的軟組織組成。大腿上的肌肉通過韌帶（16）與髕骨相連，又通過韌帶（15）附著在脛骨上。

當大腿肌肉收縮時，產生一個牽拉韌帶與髕骨的力，從而相槓桿一樣帶動脛骨圍繞膝關節運動。在這個過程中，髕骨就隨著韌帶前後滑動。

正常情況下，髕骨周圍的滑膜、軟骨分泌一定量的粘液以起到潤滑作用。

但膝關節長期、用力、快速運動的情況就會磨損髕骨的軟骨面，如自行車爬坡、旱冰速滑、長短跑，軟骨的破壞進一步影響粘液的分泌，潤滑的不足又反過來加劇髕骨軟骨的磨損。

如此一來，我們一運動就感覺到膝蓋或者髕骨靠下的地方疼痛，稍微活動以後有所緩解，過量運動後再次加重，放鬆休息後癥狀可消失。

當用外力擠壓研磨髕骨時，能感覺到髕骨內面存在摩擦感，按壓髕骨周圍也感覺到疼痛難忍。

如果任由其發展，膝蓋會越來越疼，以至於不能下蹲上廁所，沒法上下樓，膝關節也會變得越來越腫脹。

三招預防「跑步膝」

首先，調整運動的類型。其實，短跑、快跑、舉重、自行車爬坡等體育競技項目是不能夠幫助我們達到健身的目的，這裡推薦朋友們多採取慢跑等溫和的有氧運動，健身的同時減少身體的損傷。

此外，游泳也是一項不錯的選擇，很多大人和小朋友都喜歡在炎熱的夏季游泳，運動的同時達到避暑的效果。其實，游泳最大的好處是利用了水的浮力對抗身體自身的重力，讓膝蓋甩掉體重的負荷，更加「輕鬆」的運動起來。

第二，做好準備活動。在跑步前充分的預熱身體，多做一些準備活動可以讓身體的運動系統進入一個良好的工作狀態，提高神經系統的反應靈敏度，以及時應對迅速變化的外部環境，在意外發生時迅速收縮肌肉以保護關節及軟組織，減少關節異常運動，降低關節損傷的機會。

第三，避免過量的運動。很多人跑步是為了減肥，那麼，將時間控制在45分鐘左右，又可以達到燃脂、鍛煉心肺系統的目的，又可以讓膝關節一直保持在一個最佳的狀態。

就像當年胡錦濤主席提出的「可持續發展」一樣，我們也要秉承「可持續運動」的理念，避免過度「消費」膝關節。

膝蓋已經開始疼了怎麼辦

出現癥狀以後，我們建議您限制膝關節活動1~2周，如果癥狀減輕了，則開始慢慢的活動膝關節。平時應加強大腿肌肉的力量練習，以增加膝關節的穩定性。

在疼痛難忍、關節腫脹十分嚴重時，可用毛巾浸透冷水冷敷患處，或用毛巾包裹冰袋敷在痛處，48小時後可改熱敷，以促進血液循環。

如果您的癥狀長期沒有好轉，請您立刻到專科門診就診，採取進一步的治療措施。因此，我們強烈建議您平日里就調整自己的運動形式、合理規劃自己的運動時間和強度，避免「健身反被健身誤」。

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