十佳通便食物，「糖友」該怎麼吃 - 今日頭條(TouTiao.com)

導讀

排便對於正常人來說是一件普通的清理體內垃圾的過程，而對於便秘患者而言，一次排便過程比跑長跑還要累，對於糖尿病合併便秘者更是如此。通常人們採用飲食療法治療便秘，而燕麥、紅薯、紅小豆、玉米、酸奶、海帶、紫菜、芹菜、藕、筍被稱為「十佳」通便食物，「糖友」該怎麼吃呢？

燕麥

燕麥含有豐富的膳食纖維（每100g含有5.3g膳食纖維），所以吸水性強,能促進腸胃蠕動，

增加大便重量，有通便的作用，能達到減肥和降低餐後血糖的目的。另外，燕麥中的維生素E、亞麻酸、銅、鋅、硒、鎂能清除體內多餘的自由基,有抗衰老及美容作用。

食譜推薦：牛奶燕麥粥、綠豆燕麥粥、燕麥粳米粥、燕麥雞蛋牛奶糊、玉米面燕麥粥、燕麥大米蒸飯等。

注意事項：燕麥為粗糧，在胃腸內消化吸收速度慢，有胃腸疾病或糖尿病合併胃輕癱者注意少食。

紅薯

紅薯含有豐富的澱粉、膳食纖維、胡蘿蔔素、維生素A以及鉀、鐵、銅、硒、鈣等10餘種微量元素和亞油酸等，營養價值很高，被營養學家們稱為營養最均衡的保健食品。這些物質能保持血管彈性，對防治老年習慣性便秘十分有效。膳食纖維在腸道內無法被消化吸收，能刺激腸道，增強蠕動，防止便秘。

食譜推薦：蒸紅薯、烤紅薯、紅薯大米合蒸飯、炒紅薯玉米粒青椒、萵筍紅薯燒麵筋等。

注意事項：糖尿病患者血糖高時盡量少吃，血糖平穩時適量食用，但要減少部分主食量，以免碳水化合物攝入過多。

紅小豆

紅小豆含有較多的皂角甙和膳食纖維（每100g含膳食纖維7.7g），具有良好的潤腸通便、降血壓、降血脂、調節血糖、預防結石、健美減肥的作用。另外它還有利尿、消腫、解酒及解毒作用。

食譜推薦：紅豆米飯，五穀豆漿、冬瓜紅豆湯、紅豆玉米薏仁粥。

注意事項：紅豆雖然有利尿消腫作用，但糖尿病腎病患者慎食。糖尿病腎病患者需要低蛋白飲食，以優質蛋白為主，而紅豆蛋白質中的非必需氨基酸較多，往往會增加腎臟的負擔。

玉米

玉米含有較多的膳食纖維（每100g含膳食纖維2.9g），比精米、精面高4～10倍。玉米中還含有大量鎂，鎂可加強腸壁蠕動，促進機體廢物的排泄。黃玉米中所含葉黃素平均為22毫克/千克，這是黃玉米的特點之一。葉黃素可以對抗眼睛老化、增強記憶力。

食譜推薦：玉米面饅頭、鮮奶玉米麵包、蒸玉米棒，玉米粥、玉米汁、玉米排骨湯。

注意事項：玉米發霉後能產生致癌物，所以發霉玉米絕對不能食用；吃玉米過多會引起胃腸不適，從而導致營養不良，因此食用玉米要適量；食用玉米要相應減少主食的攝入量。

酸奶

酸奶中的乳酸菌可以促進胃液分泌，抑制腸道內腐敗菌的繁殖，並減弱腐敗菌在腸道內產生的毒素，維持腸道正常菌群平衡，調節腸道有益菌群到正常水平。酸奶主要作用是加強消化功能，促進胃腸蠕動，增加大便濕潤度，縮短排泄物在結腸內的停留時間，從而防治便秘。

食譜推薦：酸奶蛋糕、草莓酸奶昔、酸奶銀耳水果羹、酸奶水果沙拉。

注意事項：酸奶禁忌加熱，溫度越高，營養、乳酸菌損失越大；飲完酸奶後要漱口，否則留在口腔內的乳酸菌會使殘留的食物渣發酵，產生酸，腐蝕牙齒；對於胃酸過多者，應與其他食物一同配合食用酸奶；服用抗菌素者，在服藥0.5～1小時後，再飲用酸奶。

海帶

海帶含有大量的膳食纖維（每100g含膳食纖維0.5g，干海帶膳食纖維6.1g），有潤腸通便作用。海帶還能促進膽固醇的排泄，從而降低血脂。海帶是一種含碘量很高的海藻，能預防甲狀腺腫大。

食譜推薦：涼拌豆芽海帶、冬瓜排骨海帶湯、海帶豆腐湯、海帶燉牛肉、海帶燉排骨。

注意事項：食用海帶過多會誘發碘甲亢，糖尿病合併甲亢者慎食。

紫菜

紫菜不僅味道鮮美，而且營養豐富，含有豐富的膳食纖維(每100g含膳食纖維21.6g),可以維護腸道健康，潤腸通便，特別有利於預防大腸癌。

食譜推薦：紫菜飯卷、紫菜蛋花湯、蝦皮紫菜湯、紫菜豆腐湯、紫菜黃瓜湯、苦瓜蘿蔔紫菜湯。

注意事項：若涼水浸泡後的紫菜呈藍紫色，說明該菜的乾燥、包裝前已被有毒物所污染，這種紫菜對人體有害，不能食用；紫菜容易返潮變質，應將其裝入黑色食品袋置於低溫乾燥處，或放入冰箱中，以保持其味道和營養；不宜多食，否則可致腹瀉。

芹菜

芹菜含有豐富的膳食纖維（每100g芹菜莖含膳食纖維1.2g，每100g芹菜葉含膳食纖維2.2g），芹菜對預防便秘、高血壓、動脈硬化等都十分有益。特別是老年人，由於身體活動量小、飲食量少、飲水量不足而易患大便乾燥，經常吃點芹菜可刺激胃腸蠕動利於排便。

食譜推薦：芹菜拌豆腐乾、芹菜炒碎牛肉、花生仁拌芹菜、蝦米炒芹菜、西芹炒百合、芹菜小米粥。

注意事項：芹菜葉中所含的胡蘿蔔素和維生素C比芹菜莖多，因此吃時不要把能吃的嫩葉扔掉。

蓮藕

蓮藕中含有黏液蛋白和膳食纖維（每100g蓮藕含膳食纖維1.2g），能與人體內膽酸鹽，食物中的膽固醇及甘油三酯結合，使其從糞便中排出，從而減少脂類的吸收。

食譜推薦：涼拌藕片、木耳拌藕片、蓮藕排骨湯、栗子蓮藕湯、醋溜藕片、藕丁炒雞丁。

注意事項：蓮藕因澱粉含量較高，食用時也應減少部分主食。

萵筍

萵苣含有大量植物纖維素，能促進腸壁蠕動，通利消化道，幫助大便排泄，可用於治療各種便秘，並有預防大腸癌的功效。

食譜推薦：蒜泥萵筍絲、筍絲炒肉、萵筍炒銀耳、清炒萵筍片、涼拌萵筍葉、山藥木耳炒萵筍。

注意事項：不宜棄葉。萵筍葉營養價值很高，且食用可口。

溫馨提示：「糖友」治療便秘提醒

增加膳食纖維的攝入。每日吃1頓粗糧，適當多吃蔬菜及海藻類食品。

鼓勵多飲水。一日6～8杯水，對防治便秘會非常有效。

適當食用蘿蔔、豆類等產氣食物，刺激腸道蠕動，利於排便。

適量增加運動，尤其鍛煉腹肌力量並按摩腹部。

不用或少用刺激性食物或調味品，如辣椒、咖喱粉、濃茶等。

培養定時排便的良好習慣。

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