健身拳

06-03

健身拳，屬於長拳類型。由12個動作組成，其中包括拳、掌、肘、爪、勾的打法和腳踢、膝授、頭撞、按摔等技法，內容豐富，攻防特點明顯。演練時既可以單趟練習，又可以往返重複進行，提高動作的熟練程度並增強鍛煉身體的實效性。由於健身拳結構比較複雜、動作幅度大，有一定的運動量，因此對肌肉、韌帶、骨骼、循環、呼吸、神經等系統均有較高的要求，鍛煉價值較高，能有效促進人體全面發育，使青少年剛強而靈巧。教學中一定要把握動作的規範、正確，體現武術的內外合一，形神兼備的特點。關鍵是要注重培養學生學練武術的興趣和積極性，使學練的健身拳風格突出。1.健身拳動作方法預備勢：並步直立，目平視前方 (圖10－1)。要點；挺胸、收腹、兩腿央緊。(1) 起勢：兩手在胸前相合成「抱拳禮」 (圖10－2)。緊接上動，兩手握拳迅速收回腰間；同時頭向左轉，目平視左前方 (圖10－3)。要點：拳掌變換要準確。

(2) 戳掌沖拳①右腳向右後撤一步，同時右拳變掌向左前方戳出，目視右掌 (圖10－4)。②接上動兩腿成馬步；同時右掌變拳收至腰間，左掌變掌擺至右肩前；目視左掌 (圖10－5)。③接上動右腿跪膝前跟步；同時右拳向前衝出，左掌收至右臂內側，掌指向上；目視前方 (圖10－6)。要點：戳掌要伸展有力，跪步要平穩。

(3) 抽拳彈踢

左腿支撐，右腳向前彈踢；同時兩臂回抽至腰間，目視前方 (圖10－7)。要點：抽拳、彈踢要同時，動作要有力。(4) 進步蝶掌①右腳向前落步，腳尖外展；同時兩手如圖；目視前方 (圖10－8)。②接上動左腳向前上一步成半馬步 (圖10－9)。然後右腿蹬地成弓步，同時雙掌向前推出；目視前方 (圖10－10)。要點：連續上步要連貫，蝶掌推出要有力，兩掌根上下相對。

(5) 轉身按摔①右腳向前上一步成弓步；同時兩手如圖；目視左掌 (圖10－11)。②接上動身體向左後方擰轉，右腿屈膝下跪；同時左手平擄變拳收到腰側，右勾手變掌隨之下按；目視右掌 (圖10－12)。要點：上步勾手要迅速，轉身下按要用腰。

(6) 提膝架推身體右轉站起，右腿屈膝上提；同時右掌變抓 (zhǎo) 架於頭上，左拳變爪向前推抓；目視前方 (圖10－13)。要點：架推雙爪，兩肘均要微屈。(7) 分拳前撞①右腳向前落步成弓步，同時兩臂如圖；目視兩拳 (圖10－14)。②接上動弓步不變，雙拳直臂後擺，同時上體前俯，用頭前撞；目視前下方 (圖10－15)。要點：雙拳後擺要有力，前撞要收下頜。(8) 托撞雙肘弓步不變，上體直起；同時兩臂屈肘前擺，向上托撞；目視前方 (圖10－16)。要點：雙拳握緊，兩臂夾緊。

(9) 跳步頂膝①左腿屈膝前擺；雙拳變掌向前；目視前方 (圖10－17)。②接上動左腳落地的同時右腿屈膝跳頂；同時雙掌拍膝；目視前方 (圖10－18)。要點：跳起要輕，下拍前頂要有力。

(10) 轉身橫打①右腳向前落步的同時，兩手變拳，左拳直臂向前，拳心向下，右拳拳心向上收至腰間 (圖10－19)。②上動不停，以右腳為軸，身體向左轉體270度成馬步橫打 (圖10－20)。要點：轉身與橫打拳要同時完成。(11) 轉身插掌身體向左後轉成弓步，同時右拳變掌向前下斜插，掌心向上；左拳變掌附於右前臂；目視右掌 (圖10－21)。要點：轉身、插掌要同時完成。

(12) 收勢①身體向右轉的同時，兩掌經頭上分擺至兩側；頭向右轉，目視右掌 (圖10－22)。②右腳內收並步，雙掌變拳收至腰間；目視左側 (圖10－23)。③兩拳變掌下落，眼平視前方 (圖10－24)。要點：分掌要舒展，收拳、轉頭要迅速。