【掌控糖尿病飲食指南】飯後血糖升多高，食物中這哥倆說的算

食物血糖生成指數（GI）血糖生成指數（GI，Glycemic Index)，是指進食一定量碳水化合物的食物（通常為1份50g碳水化合物食物），2～3小時內與相當量的標準食物（通常指葡萄糖）升高血糖水平的百分比值；是檢測某一食物被人攝入後，引起血糖上升的速度和能力的一項有效指標。簡單來說，就是進食高GI的食物，血糖升得快；進食低GI的食物，血糖值波動較小。糖尿病飲食指南把食物GI分為三檔：低GI食物：GI值在55％以下，提示食物對血糖的影響不大。中等GI食物：GI值在55～70％，提示食物對血糖的影響一般。高GI食物：GI值在70％以上，提示食物對血糖的影響明顯。對糖友來說，用GI合理安排膳食，對調節和控制人體血糖大有好處。一項對糖友GI臨床試驗的Meta分析顯示，與高GI飲食相比，低GI飲食可使糖化血紅蛋白(HbA1c)下降0.4%。流行病學資料也顯示，低GI飲食與2型糖尿病發病風險降低有關。「血糖生成指數」這個工具，大大方便了糖友對食物的選擇。但這裡依然存在一個誤區：高GI的食物就不能吃了嗎？我們挑選出兩種GI為72的食物——西瓜和蘇打餅乾，都是高GI值食物。從「質」的角度，它們具備相同的迅速升高血糖的能力，但生活中我們吃下去的「量」往往不同。這就涉及到另一個概念，食物血糖負荷（GL）↓↓↓食物血糖負荷（GL）血糖負荷（GL，Glycemic Load）最早由哈佛大學公共衛生學院在1997年提出的，表示單位食物中可利用碳水化合物數量與GI值的乘積。用西瓜和蘇打餅乾來舉例：西瓜和蘇打餅乾GI都是72，每100克西瓜中含有碳水化合物5.5克，當我們吃下100克西瓜時GL為4；每100克蘇打餅乾中含有碳水化合物76克，當我們吃下100克蘇打餅乾時GL為55。同樣的GI，兩者的GL相差l0倍之多！當然，說西瓜對血糖影響小的前提是：只吃2兩西瓜。但如果不加節制，一次吃下去的不是100g，而是1000g，GL值就從4變成了40，這就會讓糖友的血糖出現顯著升高。「GL」給我們的啟示是：糖友其實什麼東西都能吃，只要注意「量」。所以在我們日常的飲食中不僅要注意盡量選擇低GI食品，同時必須重視各種食物攝入的量及其各自比例，才能達成理想的血糖飲食控制目標。Tips：糖尿病飲食指南推薦自製低GI食物小技巧1.「粗」糧不要細作控制糧食碾磨的精細程度非常關鍵。以麵包為例，白麵包GI為70，但摻入75～80％大麥粒的麵包為34，所以提倡用粗製粉或帶碎穀粒製成的麵包代替精白麵包。2.簡單就好在廚房要「懶」點，蔬菜能不切就不切，豆類能整粒吃就不要磨。蔬菜也是一樣，一般薯類、蔬菜等不要切得太小或成泥狀。寧願多嚼幾下，腸道多運動，對血糖控制有利。3.多吃膳食纖維可溶性膳食纖維有許多種，日常可直接買到的有魔芋。另外，多選用天然膳食纖維豐富的蔬菜，如芹菜、竹筍等。木耳、菇類也是較好來源。4.增加主食中的蛋白質如一般的小麥麵條GI為81.6，加雞蛋的小麥扁麵條為55。餃子是北方常用食物，蛋白質、纖維都高，也是低GI食品。5.急火煮，少加水食物的軟硬、生烹、稀稠、顆粒大小對GI都有影響。因此，除非營養治療的特殊需要外，穀類煮熟必需經過長時間高溫。因此加工時間越長，溫度越高，水分多，GI就越高。6.吃點醋食物經發酵後產生酸性物質，可使整個膳食的GI降低。加醋或檸檬汁是簡便易行的方法。7.高低搭配高GI食物與低GI食物一起，可以製作一個中GI膳食。而高與高在一起當然就只能是高了。
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