「手掌法則」讓你永遠不會吃超標

06-03

雖然營養專家從來不推薦胡亂節食，但合理控制和調整飲食還是需要的。只要按照營養指導合理膳食，大多數人都可以在現有體重基礎上，控制體重不再發胖，甚至體重緩緩下降；如果配合運動，那麼效果更佳。

　　可在絕大多數的健康營養食譜上，標註的都是「×克」字樣，這對於非營養專業的吃貨們來說，難度略大。誰知道50克豬肉是多少，2兩米飯又是啥概念？弄不懂這些，再好的營養處方也沒意義啊。

　　指導專家：江蘇省人民醫院營養科李群

　　其實，只要有一雙手，我們就可以簡單判斷一個人每餐該吃多少分量的食物了。

　　肉類—— 三指長寬

　　現在許多人都是動物性食品攝入過量，而按照膳食指南推薦，一個成年人一天的肉類攝入量應該控制在2兩/100克以內，一般來說中午晚上每頓各1兩。

　　你可以將手伸出來，將食指、中指、無名指併攏伸直。1兩肉就和這三指的長寬差不多，你比一比就知道自己有沒有吃過了。在這其中，主要包括雞肉、鴨肉、豬肉、牛肉、羊肉等禽畜肉。

　　魚蝦—— 一個掌心

　　魚蝦也屬於動物性食品，但在膳食指南上，它們的推薦量會比一般肉類要多一點，所以每頓可以放到一個掌心左右，大約是75克。每天攝入量不要超過150克。

　　請注意，在同一餐中，魚肉的攝入量不能和肉進行疊加。比如你在中餐吃了一指寬的肉，在吃魚蝦的時候就要減去1/3個掌心面積。當然，你也可以中午一頓只吃肉，晚上那頓只吃魚蝦，那麼按照推薦量來計算即可。

　　蔬菜—— 雙手一捧

　　新鮮蔬菜類食物在我們的膳食指南中，基本屬於多多益善，所以不會特意設置上限，反而有基礎下限，最好能吃到8兩至1斤（400-500克）。如果你吃的蔬菜量不能達到雙手一捧的分量，那麼你肯定吃少了。

　　但是請注意，根莖類蔬菜不算在蔬菜里，比如土豆、山芋這一類，它們應該計算在主食範疇。

　　主食—— 一個拳頭上下

　　在主食的攝入量上個人差異較大。年輕人、運動量大的人，一頓就要2-3兩甚至更多；年齡大點的人、運動量比較少的人，一頓只需要1-2兩；如果最近需要飲食控制、改善體重情況的人，也許營養處方上會規定你一頓只能吃半兩。這麼複雜的情況該如何判斷呢？

　　如果你是「米飯族」，那麼比較簡單。用最小號的碗來計算，鬆鬆平平的一碗大約是50克（1兩），如果壓實了肯定就會超過這個量。

　　如果你是「愛面族」，那麼就要特別小心，因為麵食最容易吃超量。1個雞蛋大的饅頭就有半兩；1個網球大的饅頭就抵得上1兩了。我們成人的1個拳頭差不多有2個網球大小。所以大多數人一頓攝入量，可以根據拳頭大小來判斷。如果你運動量大、體力活動多就可以添一點；如果運動量小，那麼絕對不能超過這個量。

　　當然，以上標準只是一個簡單的評估方法，肯定不是非常準確，如果本身手掌特別大，那這個方法就不一定適合了。

　　此外，我們還可善用身邊一些計量工具。

　　例如我們每日飲食要求油脂類控制在25克以內，這相當於小湯匙2勺半左右。所以我們在做菜時就可以計算，例如一家三口，那麼一天所有菜烹飪所用的油量就不可以超過7勺半；如果家裡有胖子要減重，建議每天控制在2勺以內，那麼做菜用油量還得下調。

　　再比如我們一天能吃的鹽量也有限，換算下來大約是一啤酒瓶蓋。家裡做菜只要按人頭計，總量不超標，就能很好控制了。這在手邊沒有控油壺、控鹽勺的時候，就能幫上大忙。