【訓練提高】跑步真的會傷膝蓋嗎？

過去兩年，身邊的很多朋友，只要跟我聊到跑步，幾乎都會問到下面的說法或疑問：

——跑步太傷膝蓋了，不適合我。

——你跑這麼多，膝蓋沒問題嗎？

——我之前跑步，後來得了跑步膝，再也不能跑了。

這著實讓我意識到一個很大的問題：「跑步會傷膝蓋」這種說法，應該是對跑步運動最大的誤解，排名第一，毫不誇張。膝蓋真的是跑步運動的「天敵」嗎？我們的膝蓋真的如此脆弱？這種如此嚴重的誤解和偏見如何形成的？「跑步傷膝蓋」這個偽命題到底該怎麼破？

系統跑步兩年來，我第一次覺得有必要嚴肅地闡述一下我的個人觀點，分享一點個人經驗和體會，這或許能幫助一些朋友擺脫所謂「跑步傷膝蓋」的迷惘。

對跑步方法的舊認知清零

比「跑步其實不會傷膝蓋」更重要的一個問題其實是：你真的以為你知道該怎麼跑步嗎？相信絕大多數人下意識會反應，跑步誰不會啊，邁開腿跑就行了。其實跟膝蓋有關的很多問題的源頭就在這裡，我們按慣性思維認知的跑步姿態很可能是錯的。在我們還是步履蹣跚的嬰兒階段的正確跑步本能，隨著歲月流逝，絕大多數人把這種本能都給遺忘了。所以，第一件事就是要把你現在對跑步的舊認知先清零，重新學習正確、經濟，並對身體損傷最小的跑姿。

回想你自己小時候，或者觀察公園裡剛學會走路的小朋友，他們幾乎本能的就會跑起來，而且你會發現他們跑的時候總有一種踉踉蹌蹌，彷彿要摔倒的感覺。其實，奧妙就在這踉踉蹌蹌之中，因為小朋友在還沒有接觸到任何專業體育教練之前，他們憑著本能身體前傾，不是依靠自己腿部的力量在跑，而是仰仗地球重力，拉著自己不由自主向前奔跑。因為本質上，跑步就是一個防止連續跌倒的過程。

所以正確跑步姿態的核心之一，就是身體重心控制，在你每隻腳落地瞬間的位置，應該剛好處於你身體重心正下方，如果你想加速，那重心略略靠前，也就是通過身體輕微前傾，通過前傾斜角造成重力牽引，身體自然向前奔跑，這形成了你身體向前奔跑的重要原動力。身體越向前傾，地球重力對你作用力越大，你必須用更快的跑步速度去保持不跌倒，換句話說，你在加速。你可以腦子裡想像著，有人在你胸前綁了一條繩子，然後在前面拽著你，試圖把你當風箏放的感覺。當然，只靠地球引力，你在地面上是飛不起來的，正確的跑步姿勢是一連串互相協調的動作組合。

簡單而言，正確的跑姿有下面幾個要點：

1、前腳掌（球狀部）先落地或全腳掌落地，絕對不能腳後跟先落地；

2、通過核心和下半身肌肉控制，讓每一步的落地儘可能輕盈，絕對不能用腳砸地面；

3、腳掌落地瞬間膝蓋略彎，與腳面側面看形成之字形，用身體自身緩衝對關節的各種壓力。

以上這3點，核心是要解決重新開啟你整個身體的「彈簧」作用，從前腳掌「先」落地，到膝蓋，到髖關節，形成一個來回曲折的之字形結構，因為人身體本身就是一個先天具備巨大緩衝作用的運動機器，只是你要正確的使用它。

4、步幅要小，不要把腳拚命往前伸，不要嘗試去努力用腿去邁大步子，其實只需要考慮輪換把腳踝垂直上提這個要點即可，即只需要考慮如果垂直抬腳踝接近臀部，而不用考慮腳如何落地，自然輕輕落地即可；

5、步頻要快，接近或步少於每分鐘180步，用控制步幅來保證步頻，這個很關鍵；

6、眼睛別看腳下，看前方，大腦去想像整體的跑步姿勢是否合理；

7、腰背始終挺直，肩是放鬆的，擺臂按自己習慣，只要不是橫向擺臂增加阻力，其實擺臂幅度不是那麼關鍵，因為除非是要衝刺，不然擺臂動作的核心不是為了增加速度，而是保持平衡，這一點相對於公路跑在越野跑中更為重要。

8、重心控制。

如果上面這些要點能夠在你腦海里形成一個運動的畫面，你是否會有一種奇怪的感覺：這種跑動的姿勢怎麼跟我想像的不一樣呢？按你描述的這種動作，感覺跑得很慢呀，我明明可以跑得更快呀。毫無疑問，上面我指出的要點是針對於長距離慢跑，最正確經濟同時對身體損傷最小的跑步姿勢，如果你腦子裡閃現的是博爾特百米飛人大戰那種場面，那短距離快速奔跑的動作要領顯然是完全不同的，但毋庸置疑的是，如果你想體會那種飛快奔跑的感覺，依然要從最基礎的跑步動作開始練起。

天生就會跑的真正含義

之所以這麼多人因為跑步而導致膝蓋疼痛，因為在他們邁出第一步的時候，方法就是錯的。而正確的方法，其實我們天生就會，人類作為奔跑的動物，真的是「天生就會跑」，但作為現在居住在鋼筋混凝土的我們來說，早已不是習慣于飛奔於非洲大草原的智人，我們早早遺忘了原本屬於我們本能的奔跑技巧。大家回想一下小學、中學時代，當我們各自在學校操場或者戶外運動的時候，大部分時候我們都是在依靠本能奔跑，我小時候從未見過任何高檔的運動跑鞋，都是普通平底白膠鞋，好像那時候從來不會因為體育課跑步或者日間訓練導致過膝蓋受傷或者跑步跑到腿疼。

恰恰是當我們大學畢業，走上工作崗位，每天朝九晚五，運動已成為日常生活的奢侈品，事隔多年，運動本能記憶開始消散，當我們突然某天或許因為疾病或者別的原因，打算重新開始運動和跑步的時候，很容易被各種高科技裝備，特別是頂級功能跑鞋所迷惑，以為可以單純依靠裝備重獲青春。但事實可能剛好相反，越是功能複雜的跑鞋，並不見得有利於你找回自然奔跑的感覺，因為很多跑鞋會把腳跟處墊得很高，不經意間引導你習慣於腳後跟先落地的跑步方法，而這幾乎是導致壓力直接由膝蓋關節來承受，等於是直接關閉了你身體自帶的「彈簧」功能，膝蓋損傷自然不可避免。

具諷刺意味的是，過去幾年全球跑鞋颳起了一股極簡風潮，所有的跑鞋又巴不得都是前後零落差，鞋底儘可能薄，鞋身儘可能輕，在我看來只是商家的又一次商機而已。因為無論你穿什麼樣的跑鞋，只要你跑步姿勢正確經濟有效，跑鞋的作用都是第二位的，這也不難理解，為啥有很多「赤腳大仙」的跑者，包括有人穿著夾腳拖鞋一樣可以輕鬆跑完馬拉松。因為說到底，任何一項運動都可以找到它最經濟有效的動作原型，就好比為什麼芭蕾舞要從蹲起和抬腿學起，為什麼游泳要單獨訓練擺臂和打腿動作，因為任何運動一定有一套最標準嚴格的動作步驟或套路，跑步同樣如此。所以，如果你想自己的膝蓋不受傷，掌握正確的跑姿是第一位的。

肌肉力量千萬不要被忽視

掌握了正確跑姿之後，你要有足夠的耐心，讓自己保持正確的跑姿。同時，完全不要介意自己的速度。速度，永遠是最不重要的。上面講述的跑步方法，熟能生巧後，你的速度自然會越來越快。但要注意的是，即使你完全掌握了正確的跑步姿勢，也並不能100%保證你的膝蓋不受損傷，因為還有一件事情同樣被絕大多數想跑步的人所忽略，就是肌肉力量的前期訓練。

身體肌肉是力量的來源，用來保護你的骨骼、關節和軟骨組織等，因為跑步是一個連續騰空的過程，每一次落地身體質量帶來的衝擊力，除了通過技術動作卸掉一部分衝擊之外，絕大多數都是依靠身體肌肉來進行抵消和吸收，所以你的肌肉力量和韌性能否促使你長久的享受這項運動樂趣的關鍵。

如果你對自己肌肉力量在運動開始階段，還沒有信心，最保守的方法就是控制跑量，避免出現激增導致身體還未準備好引發的傷病。比如，如果你一周跑三次，每次5公里，那下周如果還是3次，每次不超過5.5公里。這樣的增加跑量的幅度被普遍認為是安全的。在這個過程中，特別是希望養成跑步習慣的前期，一定要有針對性的對全身肌肉力量進行均衡訓練，因為跑步不只是單純腿部肌肉，其實腳、踝、關節的小肌肉群、上肢和肩背力量，特別是核心力量都非常重要。比如核心力量，讓跑步過程中身體保持平穩、落地平穩、呼吸平穩、重心平穩。總之，沒有力量就沒法「穩住」，來回晃著跑，當然增大了受傷概率，膝蓋只是相對受力集中的易損傷部位之一。核心力量說的不是腹直肌，而是胸下、大腿上之間，環繞身體所有的相關肌肉群，很多平時用不到的小肌肉群都包含在內。所以，訓核心，我推薦各種姿勢和變化的「平板支撐」。

生活里，你會看到很多愛跑公路的馬拉松選手，他們整個身體比較瘦長，身上脂肪含量很少，那是因為純公路馬拉松訓練，因為對速度的追求，所以體重變得很關鍵，而且公路跑更多依靠小腿發力。但反觀很多越野跑選手，特別是超馬越野跑，整體肌肉就需要更發達一些，甚至還必須要存一點脂肪，包括鐵人三項運動員，特別是玩大鐵的選手，同樣如此，要肌肉發達，但也要有一定脂肪含量。對於普通跑步愛好者來說，只要明確一點，如果不練肌肉力量，基本不管任何運動，只要一上量，你就等著受傷吧。所以說回來，保護你的膝蓋，要從力量訓練做起。

相信說到這裡，關於「跑步傷膝蓋」的迷惘應該已經可以被破除，但掌握了正確的跑姿、進行了全身均衡肌肉力量訓練，只是享受跑步運動的開始，除了奔跑本身的快樂之外，包括我在內還有很多「裝備黨」，跑步中裝備最重要的應該就是跑鞋了，面對各種高大上的高科技跑鞋，我們到底該何去何從，如何取捨呢？咱們下回再聊。

摘自：文章來自《商業價值》雜誌

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