腿部肌肉訓練動作動態圖

(2010-08-27 10:49:54)

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後蹲

起始姿勢 站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的杠鈴並擔負在頸後肩上。向前走兩步，兩腳開立，略寬於肩，足趾稍向外撇，身體伸直動作過程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回復到直立。按規定次數和組數重複再做。完成後，退回幾步，把杠鈴放回深蹲架上。呼吸方法 下蹲時呼氣，起立時吸氣。注意要點 在做整個動作的過程中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要後突，後腰要下塌，動作要穩定。腿部快伸直時，用力挺直膝關節。

驢式提踵

起始姿勢 用腳掌站在一長墊木邊上。向前屈體，兩手扶在身前凳上。 讓一同伴騎坐在身後臀部上。 動作過程 收縮小腿腓腸肌，使腳跟盡量上提，靜止一秒鐘，降下腳跟 ，重複再做。 呼吸方法 提起腳跟時吸氣，降下時呼氣。 注意要點 要讓騎在身上的同伴盡量後坐，使身體重量主要壓在臀部上， 而不要在腰上。降下腳跟時要低於墊木面。開始幾下，不要立即 達到最高度以免小腿抽筋，然後逐步提高，並徹底收縮腓腸肌。 腳跟下降時，要盡量低於墊木面，以加大升降幅度。

立式腿彎舉

起始姿勢 站在一高木塊或矮凳上，一腳系一啞鈴，自然直懸在木塊外 ，另一腿支撐體重，一手或兩手扶牆或木條。 動作過程 屈膝，把小腿用力盡量向後彎起，靜止一秒鐘，同時儘力收 縮二頭肌。自然垂下小腿到原來位置，重複再做。 呼吸方法 彎起小腿時吸氣，下垂時呼氣。 注意要點 彎起小腿時，不要讓大腿前後擺動。

前蹲

起始姿勢 站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的杠鈴托在胸前肩上。向前走兩步，兩腳開立，略寬於肩，足趾稍向外撇，身體伸直動作過程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回復到直立。按規定次數和組數重複再做。完成後，退回幾步，把杠鈴放回深蹲架上。呼吸方法 下蹲時呼氣，起立時吸氣。注意要點 在做整個動作的過程中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要後突，後腰要下塌，動作要穩定。腿部快伸直時，用力挺直膝關節。

坐式腿屈伸

起始姿勢 坐在專制長凳上，在滾軸的另一邊加上所要重量的杠鈴片，兩腳勾住滾軸，小腿與大腿成90度角。動作過程 兩腿用力收縮股四頭肌，伸直膝關節，使小腿向上挺直。靜止一秒鐘，垂下小腿，重複再做。呼吸方法 用力蹬板時吸氣，回降時呼氣。

腿舉

起始姿勢 仰卧在「腿舉架」的底板上，蜷縮雙腿讓整個腳底頂住加重板的底面。動作過程 兩腿用力向上蹬板，到兩腿完全伸直，同時儘力收縮股四頭肌。靜止一秒鐘，屈膝，讓加重板慢慢下降到先卡定的高度。重複再做。呼吸方法 用力蹬板時吸氣，回降時呼氣。注意要點 仰卧時，臀部正對加重板的中心下方。蹬板時，整個腳底平貼住板底。

俯卧腿彎舉

起始姿勢 俯卧在專用長凳上，兩腳踝伸鉤在滾軸下面，滾軸另一面加上所要重量的杠鈴片。動作過程 屈膝，把小腿向後彎起，到最高點時儘力收縮二頭肌。靜止一秒鐘，伸直下小腿到原來位置，重複再做。呼吸方法 彎起小腿時吸氣，放下時呼氣。注意要點 彎起小腿時，大腿平貼凳面。如沒有專用的腿彎舉凳，可俯卧在普通的長凳上，腳系啞鈴、杠鈴片做。
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