西紅柿、蘋果、橙子…水果生吃好還是熟吃好？

06-03

　　（作者：賈艷雪，國家三級公共營養師，首都保健營養美食學會理事，北京營養師俱樂部營養講師，原創作品，轉載請註明出自知識就是力量微信公眾號）

　　人們對於食物營養關注度越來越高，所以對於一些食物，生吃熟吃開始糾結起來，不管是為了A4腰，還是為了美容養顏，總覺得必須劃清楚，這個食物應該生吃還是熟吃，那接下來的內容，希望可以幫到大家，理解這個To be, or not to be的問題。

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　　西紅柿

　　在蔬菜當中，西紅柿算是比較特殊的，因為它既可以當作蔬菜，又可以當作水果。西紅柿的營養也特別的豐富，可以為人體提供維生素C、鉀、膳食纖維，以及重要的抗氧化物質——番茄紅素。關於西紅柿生吃還是熟吃的問題，有過很多爭論，有人認為西紅柿熟吃是白吃，浪費其中的維生素C；又有人說西紅柿生吃是白吃，吸收不了番茄紅素。那到底是怎樣呢？

　　生吃西紅柿的利與弊：

方便易得，清洗乾淨，就可以直接食用。
能量低，對於想要控制體重的人來說，是個不錯的益處。
方便獲取其中的維生素C、鉀和膳食纖維，對於心腦血管患者和高血壓人群，都是不錯的選擇。
不能很好的吸收番茄紅素。

　　西紅柿熟吃的利與弊：

提高了番茄紅素的吸收利用率。
西紅柿中的有機酸可以降低加熱烹調過程中的損失率。

　　其實說來說去，一邊是VC，一邊是番茄紅素。生吃會降低番茄紅素的吸收率，但是細細咀嚼，並配有一些含脂肪的食物，吸收率也會提高；熟吃會破壞VC，但破壞的比例並不大。所以關鍵不在於怎麼吃，生吃熟吃都可以。

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　　胡蘿蔔

　　胡蘿蔔中的胡蘿蔔素也是基於胡蘿蔔細胞的細胞壁被破壞，自由釋放並溶於脂肪後才能被很好地吸收。要把胡蘿蔔素從植物性細胞中釋放出來，適當的加熱是必要的，不管是水焯還是翻炒。用生吃的方式，只能靠牙齒的咀嚼，那麼要吸收胡蘿蔔素就需要更多的油脂。而加熱以後，胡蘿蔔素可以充分釋放，就可以只需要一點點油脂就可以，所以胡蘿蔔建議熟吃好。生菜、紫甘藍、黃瓜也是可以生吃的蔬菜，但在整個的蔬菜家族中，還是以熟吃為主，熟吃會比生吃好一些。加熱的過程中可以殺死病菌和蟲卵，安全和衛生係數增加。可以增加番茄紅素和胡蘿蔔素的利用率。焯水的過程也會去除掉綠葉蔬菜中的草酸，提高鈣、鎂等礦物質的利用率。可以軟化纖維，對於腸胃不好的人來說更好。

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　　蘋果

　　蘋果是一年四季都能買到的水果，很受大眾歡迎，那對於大多數人來說，蘋果是生吃為主，那會不會熟吃之後，會對蘋果的營養素有影響？在營養素中，怕熱的主要是一些水溶性的維生素，尤其是VC和維生素B1、B2等。經過烹調加熱，會有較大的損失。但是把蘋果加熱則不用太擔心，因為蘋果裡面的維生素C含量在每百克2~4mg之間，是維生素C含量很低的水果了，同時B族維生素含量也並不高。而蘋果中富含的鉀、果膠、黃酮類物質等營養成分是不怕熱的，不會隨著加熱來破壞。所以對於維生素C含量不高的水果，比如蘋果、梨、桃、香蕉、菠蘿等常見水果，所含維生素C很低，維生素B1和葉酸也很少，加熱處理也不用太擔心維生素損失的問題，生吃、熟吃都可以。

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　　橙子

　　橙子也是經常被拿來蒸熟食用的水果，相對於蘋果來講，橙子的維生素C含量要高，蒸橙子對於喉嚨乾咳有不錯的效果，對於咳嗽初期，會有緩解效果。但熟吃會損失VC。所以對於健康人群，維生素C特別豐富的水果，比如獼猴桃、橙子、柚子、草莓之類，是不必熟吃的。對於水果大家族，我們一般都是生吃的多，不管在口感還是習慣上，對於健康人群，也不用特意的去熟吃水果，可以把熟吃水果作為改善口感、豐富水果做法的一種方式；對於胃腸功能比較弱、體質比較弱或者吃涼水果就拉肚子的人，吃熟蘋果、熟梨、烤香蕉會覺得胃腸很舒服，因為加熱的過程可以軟化膳食纖維和果膠，把水果的質地變柔軟，咀嚼容易和消化吸收。對於三高人群和減肥期的人群，建議生吃為主，會有較強的飽腹感，延緩消化。其實對於蔬菜和水果，吃法是怎樣不用特別糾結，主要是有在膳食中多多攝入蔬菜水果的意識，不可以用水果代替蔬菜。找到一種你喜歡的食用方式就好，每天都保證充足的蔬菜水果攝入量才是王道。