跑步運動需要注意哪些細節？

關於跑步的技術，不僅僅是初學者要進行技術訓練，即使是經驗豐富的跑步運動員，也能夠從基本的基礎技術中受益。請你記住：練習跑步技術不同於改變跑步技術。當運動員進行技術或分解技術訓練的時候，他們跑步的技術風格並不會馬上從根本上發生改變。

從初級運動員到高水平運動員的所有跑者，通過技術訓練既能加強肌肉力量和爆發力，也能預防運動損傷。以下是技術細節劃分分析：

高步頻

無論一個人跑的快還是慢，但其步頻應該較高。當跑速提高的時候，步幅自然加大，而步頻只是略有增加。運動員應該更多地採用以較短步幅來增加步頻，而不是使每個步幅都加長。（一般運動員步頻為170-185步/分鐘）

觸地時間

腳和地面接觸的時間，與腳著地所產生的力和功率直接相關。時間是功率的一個主要因素。因此，腳和地面接觸時間越短，地面的反作用力、步長、每一步通過的距離就越大。

足中部著地

若腳跟著地會產生制動效果，降低速度。而如果採用前腳掌（前掌落地不等於掂腳尖Toe-off）或者足中部著地，則可以減少與地面的接觸時間，從而迅速儲備和釋放能量，因此，足中部著地可以顯著增加地面反作用力、功率和步頻。

垂直彈跳

跑步的終極目標是向前移動。在跑動過程中，運動員每跑一步，身體上下起伏，就會浪費能量。因此，運動員應該通過平穩地向前移動重心，減少身體上下垂直跳動，最大限度地利用跑步過程中的每一步。

小腿摺疊和勾足

在跑步周期的擺動階段，運動員應該通過向骨盆方向摺疊小腿和勾足，來收縮下肢擺動的半徑。較短的擺動半徑意味著可以更快地移動，更快的擺動則轉化為更短的接觸時間，從而減少垂直彈跳，最早活動較高的步頻。

手臂動作

在跑動過程中,手臂對於雙腿起到平衡的作用。肘部應該保持至少90°的彎曲，並應該向前和向後以人體的矢狀面擺動，避免交叉擺動。

如果要提升跑步成績與能力還可以通過以下一些輔助訓練：單腿跳、跳繩、高抬腿、大步幅跑、坐地擺臂，踢臀跑、跨步跳，直腿跳跑等技術來提升跑步的技術。

記住一個道理「只跑步是無法跑得更好」，無論你是喜歡跑步還是只是為求鍛煉，你都應該全面提升身體機能達到更好的跑步成績與訓練更好的跑步技術，這個過程需要更好地學習與認知更多的知識。

參考文獻：Boyle, M.2004. Functional training for sports. Champaign, IL: Human KineticsDaniels, J. 2005. Daniels" running formula. 2nd ed. Champaign, IL: Human Kinetics.Romanov, N. and J. Robson. 2004. Dr. Nicholas Romanov"s pose method of running. Clark Cables, FL: Pose Tech Corp.

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