減肥真的要少吃碳水化合物嗎？

碳水化合物和糖有什麼區別？

KellyWeaver，For Public Health

我看題主添加了「減肥」的話題，那看來應該是不只想要了解化學意義上面的區別吧。不過我看樓里其他知友討論都比較偏學術，所以我也寫得稍微偏向學術一些咯。

並非化學專業，如有錯漏或不嚴謹之處，煩請各位知友不吝指正。

結論：

在營養科學研究領域中，在現在(~2015)，碳水化合物不能直接等同於糖。

生活中所說的糖只有寥寥數種，都不能等同於科學領域的糖，更是不能將之等同於碳水化合物。

因為以為它們等同，就直接作大死不吃碳水化合物，這樣的行為是千萬要不得的。

一、為什麼應該討論碳水化合物和糖的區別？

碳水化合物現在已經因為躺了精製糖的槍，而被部分不太清楚相關方面知識的特殊需要人群（比如減肥者，糖尿病患者）盲目地拒絕。殊不知，不分青紅皂白地拒絕攝入碳水化合物，可能會導致嚴重的健康損害。對於一些人來說，很有可能搞不好肥沒減掉，倒還搞出一身病。

因此，讓大家明白碳水化合物、科學領域中的「糖」和生活中所說的「糖」之間的區別，是非常有必要的；由此帶來的代謝疾病預防控制效應的進一步提升，也是很有公共衛生學意義的。

二、「碳水化合物」是什麼？

碳水化合物（Carbohydrates），是由碳（C）、氫（H）、氧（O）三種元素組成的有機化合物。

當初之所以叫這些化合物「碳水」，則是因為當時的人看到的所有這類化合物，分子式中氫和氧的比例都正好和水一樣，是 2:1。雖然後來我們發現有例外，譬如 @劉一鳴 提到的鼠李糖的氫:氧就是 12:5，但是當時的人哪裡知道有這麼個奇葩會在後面殺出來啊摔！而當他們這麼叫了幾十年之後，咱們也就只能跟著這麼叫了。

1998 年，FAO/WHO 根據化學結構將碳水化合物分為三大類，目前已經作為被廣泛承認的分類方法寫入營養領域教科書：

糖（saccharides），平常大家熟悉的葡萄糖、白砂糖、木糖醇就是這一類的成員。寡糖（oligosaccharides），又稱低聚糖，為 3~10 個單糖通過糖苷鍵構成的聚合物。著名的栗子有麥芽糊精和低聚果糖。多糖（polysaccharides），為 10 個以上的單糖分子通過 1,4- 或 1,6- 糖苷鍵相連而成的聚合物。

三、「糖」是什麼？

從上面的碳水化合物的定義，大家已經能夠發現，糖只是碳水化合物大家族中的一類。只是由於碳水化合物大家族中很多分子的名字里都有一個「糖」字，一些人才會把碳水化合物誤稱為「糖」。就像核苷酸形成寡核苷酸、多聚核苷酸一樣，各種糖互相連接形成寡糖、多糖。它們一起才組成了碳水化合物大家族，所以糖絕對不能代表碳水化合物。

科學研究中有時會把一些大分子碳水化合物稱為「XX 糖」（比如「瓊脂糖」），但是嚴格按現在的分類來講這些大分子碳水化合物並不屬於「糖類」，只是由於歷史上大家習慣了這麼叫就繼續叫下去。

根據 FAO/WHO 標準，糖類又分三種：單糖、雙糖和糖醇。

單糖：不能被水解的最簡單的碳水化合物，按照羰基在分子中的位置可分為醛糖和酮糖。最有名的代表有葡萄糖，以及構成 DNA 的核糖。雙糖：由兩個單糖分子結合而成，也就是我剛剛說的兩塊磚抹上水泥拼在一起變成的結實的大磚頭。最有名的代表有白砂糖的主要成分蔗糖，學生物的應該知道海藻糖。糖醇：是單糖還原後的產物，最有名的代表是木糖醇。學醫的肯定對甘露糖醇也不陌生~讓人腹瀉和利尿的必備利器啊~

科學領域裡說到「糖」代指的糖類可多了去了，大家都知道葡萄糖、蔗糖、乳糖(Lactose)是糖，稍微學得多一些的會知道核糖(Ribose)、半乳糖(Galactose)和木糖(Xylose)，可是你們知道糖類裡面還有阿拉伯糖(Arabinose)、甘露糖(Mannose)、赤蘚酮糖(Erythrulose)、來蘇糖(Lyxose)、景天庚酮糖(Sedoheptulose)等等奇奇怪怪的糖嗎？還有些根本都不叫「X 糖」，居然也是糖類，比如甘油醛(Glyceraldehyde，化學式 C3H6O3)。

和這些一比，我們平時生活中說來說去的白砂糖（蔗糖）和葡萄糖簡直就是滄海一粟啊！

四、誰該多吃，誰該少吃？我們平時所說的白砂糖、葡萄糖、果葡糖漿一類的東西，都是叫做精製糖。人工添加的精製糖的攝入不會帶來任何額外的營養素，它進到身體里唯一的目標就是給你提供能量。什麼你說你能量已經吃夠了？那它就變成脂肪堆在你身上，然後把你變胖，再讓你得糖尿病高血壓高血脂之類的病，除此之外再無他用。

而碳水化合物則不同，由於家族龐大，不同的碳水化合物在機體內有著多種重要作用。從決定你的血型到幫你節約蛋白質消耗，再到在腸道中被分解後營養腸道上皮細胞，碳水化合物無處不在。

如果盲目不吃碳水化合物，就算先不看碳水化合物缺乏引起的自身蛋白質分解等等後果，想想這麼做造成的能量豁口只能全都被脂肪和蛋白質填滿，畫面也實在是太美，讓我不敢看啊。

所以結論就很明顯了。我們應該少吃精製糖和含有大量精製糖的甜食（比如冰淇淋、含糖飲料、蛋糕等），但是該吃夠的澱粉類碳水化合物，比如穀物和薯類，那是一口也不能少的！

這個問題是關於糖和碳水化合物的區別的，我就不再多講有關膳食建議的東西咯~

如果感興趣，可以關注我的專欄：Kelly 與吃的營養與流行病學 - 知乎專欄，近期正在寫的一篇文章就是關於中國人餐桌上的老牌碳水化合物來源——穀類的膳食建議的，敬請期待。

有人說高中生物知識講了不管什麼碳水化合物進到肚子里全都會水解成葡萄糖，所以任何碳水化合物到了肚子里都一樣。這種說法放在五十年前可能是對的，但是現在還這麼說就是無知啦。不同的碳水化合物產生的飽腹感不同，釋放單糖的種類、速度不同，因此最終產生的健康效應也是不同的。具體請參考這篇回答提到的知識：如何評價食物所含碳水化合物的營養價值？