武術基本功的訓練方法（圖文講解）

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　　相信很多人從小就很崇拜那些熒屏上的武林高手們，他們俠肝義膽，見義勇為，常常鋤強扶弱。但是武林高手不會那麼容易練成，最重要的一條就是要有紮實的武術基本功。

　　武術的基本功包括腿功、腰功、肩功和樁功等主要內容：腿功表現的是腿部的柔韌性、靈活性和力量等功夫;腰功表現的是腰部靈活性、協調控制上下肢運動的能力和身法技巧的功夫;肩功表現的是肩關節柔韌性、活動範圍的大小以及力量等方面的功夫;樁功表現的是腿部力量和呼吸內息的功夫。

　　功夫高手無一不是從苦練苦修基本功開始，而且是終生不離此道。然而有不少習武者痴迷於一些功夫招式的花巧，盲目追求與摹仿，最終不堪一擊。因此專業習武就要下苦功夫，業餘愛好做好首個基本動作即可，再基於能力和興趣循序漸進。

　　一、腿功

　　1 正壓腿

　　動作要領：面對一定高度的物體，左腳跟放在物體上，腳尖勾起，兩腿伸直，兩手扶按在左膝上，或用兩手抓握左腳，然後上體立腰向前下方振壓，用頭頂盡量觸及腳尖。兩腿交替進行。

　　學練要點：兩腿伸直，立腰挺胸前壓。

　　2 側壓腿

　　動作要領：右腿支撐站立，左腳從體側放置到一定高度的物體上，腳尖勾起，右臂上舉，左掌立於胸前，兩腿伸直，腰部挺立，上體向左側下振壓，振壓幅度要逐漸加大，直到上體能側倒在左腿上。兩腿交替進行。

　　學練要點：兩腿伸直，開髖立腰挺胸，上體完全側倒。

　　3 後壓腿

　　動作要領：背對一定高度的物體，兩手叉腰，右腿支撐站立，左腿後伸，腳背放到物體上，兩腿伸直，上體向後下振壓，並逐漸增大振壓幅度。兩腿交替進行。

　　學練要點：兩腿伸直，立腰挺胸，頭隨上體後仰。

　　4 仆步壓腿

　　動作要領：右腿屈膝全蹲，全腳著地;左腿向左側伸直，腳尖內扣;兩手分別抓住兩腳腳背，成左仆步;腰部挺直，左轉前壓。左右仆步交替進行。

　　學練要點：直腰抬頭，一腿全蹲，另一腿伸直，兩腳壓緊地面。

　　5 正搬腿

　　動作要領：右腿伸直支撐，左腿屈膝提起，左手扶膝，右手抓住左腳，然後將左腳向前方伸出，直至膝關節挺直，左腳外側朝前。兩腿交替進行。

　　學練要點：兩腿伸直，立腰挺胸，被搬腿的腳尖勾緊。

　　6 側搬腿

　　動作要領：左腿伸直支撐，右腿從體側抬起，右手經右小腿內側繞腳後抱住右腳跟，將右腿伸直，腳尖勾緊。兩腿交替進行。

　　學練要點：兩腿伸直，立腰挺胸，身體直立平穩。

　　7 豎叉

　　動作要領：兩腿伸直前後叉開成直線。左腿後側著地，腳尖上翹;右腿前側著地，腳背扣在地上，兩臂立掌側平舉。兩腿交替進行。

　　學練要點：立腰挺胸，沉髖挺膝。

　　8 劈橫叉

　　動作要領：兩腿伸直向左右兩側又開下坐成直線，兩腿內側著地。兩臂立掌側平舉。

　　學練要點：髖關節完全打開，立腰挺胸。

　　9 正踢腿

　　動作要領：挺胸、直腰，踢腿時腳尖勾起綳落或勾起勾落。

　　學練要點：收髖猛收腹，踢腿過腰後加速，要有寸勁。

　　10 斜踢和側踢腿

　　動作要領：挺胸、直腰、開髖、側身、猛收腹。

　　11 外擺腿

動作要領：挺胸、塌腰、松髖、展髖，外擺幅度要大，成扇形。

　　12 里合腿

　　動作要領：挺胸，直腰，松髖、合髖。里合幅度要大，並成扇形。

　　【訓練說明】腿功訓練要按照先壓後踢的順序，壓腿時以腿部肌肉與韌帶感覺到繃緊為宜，然後配合各種踢法，以提高腿法的靈活性與速度。每次壓腿後必須踢腿，才能收到一定的效果。

　　二、腰功

　　1 前俯腰

　　動作要領：並步站立，兩手十指交叉，直臂上舉，手心向上;上體前俯，挺胸，塌腰，兩手儘力觸地。再兩手鬆開，用兩手繞過雙腿，抱住兩腳跟部，盡量使自己的上體、臉部貼緊雙腿。

　　學練要點：兩腿挺膝伸直，上體前俯時，挺胸、塌腰、收髖。

　　2 甩腰

　　動作要領：開步站立，兩臂伸直前舉，以腰為軸，上體做前後屈和甩腰動作，兩臂也隨之甩動。

　　學練要點：兩腿伸直，腰部放鬆，後甩時抬頭挺胸，甩腰動作緊湊而有彈性。

　　3 涮腰

　　動作要領：兩腳開立，略寬於肩，上體前俯，以髖關節為軸，兩臂向左前下方伸出。然後揮動兩臂，隨上體向前、向右、向後、再向左做翻轉繞環。左右涮腰交替進行。

　　學練要點：兩腿伸直，以腰為軸，翻轉繞環圓活、和順。

　　4 下腰

　　動作要領：兩腳開立同肩寬，兩臂伸直上舉;腰向後彎，抬頭，挺腰，雙手撐地身體呈橋形。

　　學練要點：兩腳支撐站穩，膝關節盡量挺直，腰部後彎上頂，腳跟不能離地。

　　三、肩功

　　1 壓肩

　　動作要領：面對一定高度的物體，兩腳開立同肩寬，上體前俯，兩手抓住橫杆，抬頭挺胸，塌腰，用力向下振壓。

　　學練要點：兩腿伸直，肩部松沉，用力震壓，力點集中於肩部。

　　2 單臂繞環

　　動作要領：左弓步站立，左手扶按左膝，右臂以肩為軸做直臂的順、逆時針繞環。兩臂交替進行。

學練要點：臂伸直，肩放鬆，繞立圓。

　　3 雙臂繞環

　　動作要領：開步站立，以肩關節為軸，兩臂分別向前和向後做直臂繞環。順、逆時針繞環交替進行。

　　學練要點：身體正直，臂伸直，肩放鬆，繞環協調和順。

　　4 雙臂交叉繞環

　　開步站立，兩臂直臂上舉，左臂以左肩關節為軸，向前下做順時針繞環;同時，右臂以右肩關節為軸，向後下做逆時針繞環。兩臂順、逆時針交替進行。

學練要點：身體正直，兩臂伸直，繞環協調和順　　

　　四、樁功

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