身體是最佳的訓練工具<刊登在<健與美>第6期>

(2008-05-20 10:52:33)

轉載

你是否面臨著這樣的問題---日復一日進行負重訓練，身體已經厭倦，對於重複的刺激不再有新的進步？當你離開堆起的杠鈴片和史密斯深蹲架的時候，你是否被膝蓋的傷痛所困擾？隨著肌肉的增長，你的身體越來越膨脹，但柔韌性與靈活性卻不如往昔？是的，我們想要變得更加強壯，讓自己遠離關節疼痛的困擾，同時消除身體僵硬，迅速增強身體靈活性，讓我們能在訓練場上完成一個利落的「側手翻」。如果你從未達到過這樣的目標，那是因為你從未嘗試過這樣的新健身模式--顛覆性實用體能訓練。

不用任何健身設備，利用自身的體重作為健身的工具—這就是顛覆性實用體能訓練。實用體能訓練最早是格鬥大師所採用的訓練方式，因其卓越的健身成效而成為當今歐美流行的新興健身體系。1994年，被稱為「400戰無敗的柔術之神」雷克森.格雷西（Rickson Gracie）帶著「街斗之王」的光環首次參加日本舉辦的Vale Tudo Japan（無限制格鬥）大賽。時年36歲的雷克森在比賽中以無可爭議的優勢連續制服了3位世界頂尖好手，3場比賽總共只花了6分鐘。第二年，他再次連續絞殺了3位挑戰者，捍衛了不敗金身。身高1米78，體重84公斤的雷克森一次次將體重100公斤以上的巨漢輕易制服，世界上最強壯的格鬥選手也不能避免被他絞暈或折斷手臂。人們詫異於雷克森驚人的力量從何而來。實際調查結果令人震驚，雷克森從不進行任何的負重器械訓練！他的訓練工具就是自己的體重，在山林間奔跑和沐浴，在海灘進行體操和徒手體能訓練，在訓練場上擊敗一個又一個的練習對手，這就是格雷西家族的徒手健身方式。雷克森的偉大成就讓徒手體能訓練成為諸多健身專家和格鬥者研究的熱點，徒手體能訓練的價值被人重視，訓練體系被不斷豐富和發展。直到今天，從綜合格鬥冠軍巴斯.魯頓（ Bas Rutten）到全美摔跤冠軍麥特.福瑞（Matt Furey），他們都不約而同的選擇和推廣這種以自身體重為工具的全新訓練模式--顛覆性實用體能訓練。

動作一：印度深蹲（照片3張）

動作：兩腿與肩同寬站立，雙手提至與眼同高，下蹲時雙手向背後下方畫圓弧，蹲起時回到原位。手部下劃時盡量伸展觸到地面。動作時保持脊椎的正直。不要低頭彎腰。把身體重心放在腳掌上，整個動作不可太慢，基本速率盡量保持在1-2秒一個。

在做印度深蹲時，我們需要注意深呼吸。深沉充分的腹式呼吸會讓我們在運動時得到更多的氧氣和活力，可以讓人變得更強壯。把注意力集中到呼吸上，在鍛煉的整個過程中要保持這種高度集中精神的狀態，動作節奏與呼吸節奏的統一，完成動作就是身心合一的過程。這是一種意識、呼吸與動作結合的運動，很強調「專註」。正如麥特.福瑞所說「當你能一口氣做100個印度深蹲的時候，你的體能會突飛猛進。當你能一口氣做500個的時候，你將到達一個以前從未涉足的領域。你的精神力量足以幫你實現所有的夢想，因為你專註。」

通過這個簡單動作我們的大腿會變得結實而有彈性，充滿爆發力。

動作二：跳躍箭步蹲（2張）

與常規箭步蹲不同之處在於這個動作需要我們快速跳躍中切換左右側動作，因此雙手叉腰保持骨盆穩定。注意前腿下蹲到與地面平行，膝關節不要超過腳尖，後膝不要觸地，以免傷害膝蓋。

完成這個動作時，你可以通過手部支撐骨盆或者雙手前伸的動作來保持平衡，以交換箭步蹲的姿勢完成跳躍動作會給你的大腿帶來沒未體驗過的刺激，有效增強你腿部柔韌性和爆發力，讓你可以象山間的羚羊般跳躍奔跑。

動作三：印度俯卧撐（照片3張）

兩腿分開，雙手撐地，頭部向下，成三角式，隨後屈臂身體向前下放伸展，到達底部後頭部上抬，將脊椎向上向後捲起伸展身體和背部。雙腳間距不宜過窄,以免下背肌肉過緊,影響動作平衡。完成動作後保持頸椎在胸椎的延長線上，不要過度仰頭，以免增加頸椎壓力。

俯卧撐可以增強胸部、肩膀、臀部和核心肌肉群的耐力和爆發力，而這個改良的印度俯卧撐還能讓你的脊柱和頸椎更健康，更靈活，遠離頸椎疼痛的困擾。前俯後彎的動作姿勢可以擠壓內臟，整個動作就如同內臟按摩，同時強化我們的內臟器官和外部肌肉。

動作四：蠍子俯卧撐（照片2張）

保持俯卧撐的準備姿勢。左臂彎屈，左側身體下放，同時擰轉右側腰胯，右腳盡量往左上方伸展，放至最低處，左手撐起還原。換側動作。

蠍子俯卧撐更強調單側力量，同時可以鍛煉肩膀的平衡力量，身體的扭轉動作也能發展脊柱和大腿柔韌性。這是個集合了力量、核心部位控制力與柔韌性於一體的高效率動作，通過這個複合動作的練習，你可以同時挑戰自己身體的肌肉力量、平衡力和靈活性。

動作五：跪姿後仰（照片2張）

身體呈跪姿，雙手扶住後腰，身體漸漸後倒，保持腹部的緊繃，到達極限後抬起身體恢復開始姿勢。

跪姿後仰動作看似簡單，但對股四頭肌的柔韌性以及腹部核心肌肉群的控制力都有很高的要求，也許一開始你的身體還無法充分後倒，不過通過循序漸進的練習，慢慢你就可以真正擁有控制身體的能力。你會發現通過練習，你正逐漸做到以前無法做到的動作，每一個新的動作都會帶來不同的挑戰和收穫，嘗試下這個能同時強化你身體的柔韌性和腰腹部肌群力量的新動作吧。

動作六：俯卧甩腿（照片1張）

雙手撐地，面朝下，身體抬離地面，左腿向右側甩腿，到極點後左腿回收，順勢調整重心，右腿向左側甩腿。甩腿注意動作到位，左腿右甩時確保左膝超過右側身體。

我們的腰胯和髖關節是身體的核心，聯結和控制著身體上下部分，也是身體的重心位置，承擔著身體的重量。靈活的腰胯和髖關節可以讓我們的動作更靈敏，在運動時重心和身形轉換更快速。俯卧甩腿可以增強腰胯和髖關節的靈活性，對於腰腹部肌群也有著不錯的訓練效果。

動作七：俯卧抬膝（2張）

身體呈俯卧撐姿勢，右腿不動，左側腿向上抬起，類似起跑姿勢，隨後左腿收回，抬右側腿，交叉動作。

相比其他姿勢，這個動作相對簡單易學，它同樣是一個全身的協調性動作，通過練習可以加強身體協調性和肢體控制能力。

動作八：分腿交叉卷腹（1張）

身體仰卧，兩腿抬起張開，隨後上腹收縮抬起身體雙手盡量前伸摸左腿脛骨，身體下放隨後重複動作雙手摸右腿脛骨。

分腿交叉卷腹是針對性的腹部肌肉訓練動作，在傳統的仰卧兩頭起動作中加入轉腰的元素可以讓你在擁有六塊漂亮的腹肌的同時兼顧腰部的靈活性。

動作九：坐姿起橋（照片2張）

雙腿平伸，身體坐姿正直呈90度角，雙手垂直撐地，注意臀部與脊椎呈一條直線。兩臂支撐身體，臀部抬起前移，身體離地向前上方伸展，臀部前移的過程中注意腹部的緊張和身體的正直，至身體與地面完全平行，恢復起勢。注意控制速度，腹肌緊收，保持回復時臀部盡量不接觸地面。

坐姿起橋是接下來要介紹的後橋動作的「簡易版」，通過背部起橋動作我們可以增加脊椎靈活性和背部力量。這個徒手動作還可以同時訓練肩部柔韌性，肱三頭肌和身體核心肌肉群力量。

動作十：後橋（照片2張）

仰面而卧，雙腿彎曲支撐，盡量靠近骨盆，雙手置於頭側，手掌撐地，雙手雙腳同時發力將身體撐起，使身體呈拱橋型，伸展脊柱。開始階段可能你的脊柱柔韌性不夠，不能完成動作，不要勉強。可調節雙手與雙腳的位置，通過改變身體撐起弧度，降低動作難度。

當我們增加肌肉的同時，也要格外注意全身肌肉伸展能力與力量之間的平衡，後橋無疑是增加身體和脊椎柔韌性和伸展能力絕好練習，它可以訓練到我們整條脊柱所牽扯到的所有肌肉， 「活化」我們身體的肌肉力量。

1、一般的健身者可以採取這種方式嗎？它的作用突出表現在哪裡？

當然可以。它會讓你更強壯，更靈活，更敏捷，你將能完成以前完成不了的動作，你的脊柱將不再僵硬，你的膝蓋和腰部將不會受到負重訓練帶來的傷害和風險。

2、為什麼進行徒手訓練？

實用體能訓練不依賴負重進行增肌訓練，強調用自身體重訓練。這看似難以理解，其實是一次人體機能訓練的「反樸歸真」。用杠鈴、啞鈴等負重訓練器械進行肌肉孤立訓練可以雕刻肌肉線條。但看看自然界的豹子，它們的強壯敏捷程度遠遠超過人類，它們不必卧推和深蹲，而是在追捕獵物的奔跑、跳躍和撲咬中變得強壯和靈活。我們的身體才是上天賜予最好的訓練工具，要學會自如運用自己的身體，必須學會如何用自身體重訓練出真正的實用體能。很多健身愛好者都沒有意識到，他們從事的練習可能正在傷害自己，利用自然體重訓練可以避免過度負重所帶來的肌肉和關節損傷，你不必再依賴助力帶和護膝，因為我們完成的動作都是來符合身體承受力的自重訓練。

3、為什麼選擇全身性動作

實用體能訓練沒有孤立肌肉的訓練，而以全身性複合關節動作為主。我們的身體結構十分精巧，必須協同各個關節一起參與工作，才能達到動作效率的最大化。猿猴從不遵守肌肉孤立訓練原則，只是日復一日的在林間穿梭，但即使是奧運體操選手也不如它們強壯靈活。如果你的目標是最大程度地獲得運動能力和動作效率，那麼兼顧力量和協調性的全身動作必然是最好的選擇。全身性動作可以讓肌肉在增長的同時兼顧整體的平衡與協調。

4、為什麼選擇高次數、快速動作？

顛覆性實用體能訓練要求我們每組動作盡量多做，同時要學會控制速度，不可以太慢。在增長肌肉的同時，我們要兼顧靈活性、爆發力、速度、協調性和柔韌性。快速度意味著動作的爆發力，而高次數則要求我們的協調性和心肺功能經得起磨練，同時動作的舒展性和大幅度可以鍛煉肌肉的柔韌性。以幾個不同動作為一組，不間歇或者稍微間歇的以最快的速度在規定時間下完成指定組訓練，可以讓心率始終保持在一個相對高位，加快新陳代謝的水平，消耗掉更多脂肪。高次數快速的全身練習對於實用體能的增強與身體素質的提高要強於只能改善肌肉外觀的孤立肌肉練習。

5、我們該如何來制定實用體能訓練計劃？

我們可以將幾個不同的動作組合到一起進行訓練，在一次訓練中全面訓練我們的腿、臀、腹部、背、胸、雙肩和手臂。比如25次印度深蹲、15次印度俯卧撐、10次坐姿起橋為一組，連續不停3組，每組中間休息30秒。當然也可以挑選自己喜歡的動作每組完成盡量多的次數。幾乎所有的實用體能動作都是全身性的鍛煉運動，我們可以在方便的時候就進行練習，完全可以天天做。這套訓練不同於健美，不用採用分化訓練模式。

「看看野獸是如何的，它們不會每周就練上個一兩次，訓練只是生存的需要。我的建議就是每天都選幾個動作來練習，只不過隔些天來次猛的，但是必須天天練。」---麥特.福瑞

6、實用體能訓練能與健美訓練融合嗎？

當然，兩者可以相互補充。這套訓練可以增加健美練習者的協調性和肌肉伸展能力，增強小肌肉群和深層肌肉力量，令身體各個部位平衡發展。

7、練習這套動作時要注意什麼？

由於整套動作均為全身性動作，且對身體的力量和柔韌性都有一定要求。因此在進行訓練之前，首先需進行5分鐘熱身使身體變的相對柔軟，以免運動時拉傷肌肉。在選擇和完成動作時也要注意循序漸進，量力而行。