維生素，補不補？

取名是個技術活，維生素與維他命無疑是取名典範，讓人一聽就對這些小分子們心生嚮往。然而，對這些補劑的過分依賴也會讓人心生疑慮。三個多月前，歌手凱蒂·佩芮（Kate Perry）在推特上貼了張照片，照片中她舉著三個上面貼著「早餐」、「午餐」等字樣的透明塑料袋，每個袋子都大到足以完全遮住她姣好的面孔，裡面裝著足以引發密集恐懼症的各色藥片，她寫，這些補劑和維生素是我的一切。

即使是在過半人口吃過維生素補劑的美國，凱蒂的這張照片仍然激起了一場反思。《大西洋月刊》連續刊發了兩篇相關的文章，用費城兒童醫院的傳染病專家保羅·奧菲特（Paul Offit）的話說，這場全民對維生素補劑的狂熱迷戀或許可以追溯到一個身上光環耀眼的人——鮑林。

這位活了93歲的諾貝爾獎得主晚年一直服用遠超過推薦劑量的維生素C，聲稱這樣可以預防上至癌症下至感冒的多種疾病。如今的研究認為，服用維生素C並不能預防感冒，這或許解釋了為何身體力行吃維c的鮑林有時還是表現出一些感冒癥狀，儘管他堅稱那是過敏。

如今，反補劑陣營同樣擁有了一個強有力的諾貝爾獎得主，雙螺旋發現者之一，今年85歲的沃森就在《新科學家》上撰文稱，很多研究顯示服用大劑量的抗氧化補劑反而升高了癌症和糖尿病風險，而公認的一些抗癌蔬果如花椰菜，其抗癌作用說不定是來源於促進氧化而非抗氧化。（本文已有小紅豬翻譯，可見擴展閱讀）

蔬果的抗癌機制大可交給學界繼續研究。不過人人都需要認識到的一點是，物無美惡，過則為災。能促進體內生化反應因而不可或缺的維生素，過量時造成的健康危害也不可小覷。服用易在體內蓄積的脂溶性維生素A、D、E、K都要留心急性中毒風險，如持續過量服用，還有增加慢性疾病的可能。九十年代的兩項大型研究顯示，額外服用維生素A、胡蘿蔔素以及維生素E反而增加了煙民死於肺癌或心血管疾病的風險。一項納入3.5萬人追蹤維生素E是否能降低前列腺癌風險的研究，因為數據顯示弊大於利而不得不終止。

但維生素補劑的支持方可不打算束手待斃。

2012年，一個追蹤了1.5萬人十年的研究得出結論，比起服用安慰劑的對照組，每天服用一粒綜合維生素的人罹患癌症的風險下降了8%。和之前那些「壞消息研究」相比，這項研究有兩個不同之處：一是服用的不是高劑量的單一維生素，而是「什麼都有，但什麼都不太多」的綜合維生素，二是追蹤的人群不是高風險人群如煙民，而是生活習慣相對健康的男醫生。換言之，低劑量的維生素補劑對「不作死」的人群可能有正面效果。

這項研究的結果有無偏倚，還有待時間和實驗來驗證。作為官方文件的《2010年美國居民膳食指南》，對綜合維生素的態度依然是既不支持，也不反對。目前對維生素補劑的推薦主要是針對特殊人群，新生兒可以考慮補充維生素D；備孕者和孕婦考慮可以促進鐵吸收的的維生素C以及葉酸；50歲以上的人群應考慮維生素B12；特殊飲食如素食或特殊疾病者，最好去正規醫院的營養門診評估健康和食譜後遵醫囑。

對健康成年人而言，如果有心也有力關注健康，別忘了補劑並非沒有風險，而再好的補劑，也補不上不良膳食結構帶來的傷害。不妨回想一下，過去的一周自己是否吃遍了蔬果谷奶，外加多種來源的蛋白質這五大類食品？每日是否吃夠一斤蔬菜？應該限量的油鹽糖酒又吃了多少？

對身體而言，永不相負的萬靈藥並不是補劑，而是均衡膳食與規律運動。如果有個項目能從營養過剩的柔軟胖子那裡收集維生素補劑，再交到那些不屬於補劑目標消費者的低收入人群中，如此這般地互通有無之後，也許我們社會總體的健康水平會上升一些。

對健康的成年人來說，學習健康的飲食搭配是最好的選擇，想讓健康再上層樓，首選規律運動。如果非要服用維生素補劑，每日一顆綜合維生素，或者按說明服用每瓶幾塊錢的國葯准字的維生素C或B族維生素足矣，風險自負。

如果你有些癥狀讓你實在懷疑自己需要補充某些維生素，不妨花上半天看個營養門診，評價一下你的身體狀況和膳食結構。

對於超級富豪，所謂懷璧其罪，總會有人替你操心如何把這些財富花出去。如果你已經買遍了現代科學能提供的選項，希望探索目前還不提供的選項比如長生不老，那麼我能給出的最好建議是，嘗試那些「證據不足」的地帶，而不是「已經顯示弊大於利」的，至少你會為後人留下寶貴的實驗數據。

一方面，現代社會裡的普通人基本沒什麼必要吃各種膳食補充劑，因為飲食能夠給予的營養已經足夠。但是有幾個例外：

1. 孕婦或者備孕的女性需要補充葉酸；
2. 被診斷對某種維生素嚴重缺乏的人需要有針對性地補充。這其中的一個例子是維生素D，維生素D在食物中含量不高，主要來源靠曬太陽，如果一個人成天宅在家裡，維生素D缺乏的可能性很高，而維生素D缺乏有各種不良後果，包括抑鬱症、癌症和心血管疾病風險升高等等。在美國，如果經診斷為維生素D缺乏，醫生一般都會開大劑量的口服維生素D片。

除了這些例外之外，沒事就吃一顆多維片，我覺得起碼是沒有經過醫學證明的好處。有這個心，不如把精力放在最基本的健康行為上——飲食均衡、多運動，睡好覺、不抽煙不酗酒。

另一方面需要注意的是，在某些情況下，有的微量元素攝入過多甚至會有害處。舉兩個例子：

大概十來年前，有一系列的觀察研究發現飲食中維生素E和β-胡蘿蔔素含量高的人，得癌症、尤其是肺癌的風險也低。這一現象多次在不同研究中被重複發現，應該說是證據相當確鑿。於是美國通過了一項隨機臨床試驗，叫做ATBC study。這是一項相當經典的實驗設計，針對的是肺癌風險高的吸煙男性。研究結果讓人大吃一驚，在研究中接受β-胡蘿蔔素的人肺癌風險增高了，維生素E也沒有明顯好處！具體是什麼原因可能現在也不完全清楚，但是可能與過量攝入抗氧化劑有關。

類似的，有一陣不少研究發現葉酸吃得多的人得癌症的風險小。於是也搞了一個葉酸對息肉預防的研究（Folate Polyp Prevention Study），參與者是已經有po息肉的病人，罹患結腸癌的風險很高。研究將參與者分為兩組，一組補充葉酸，另一組不補充。結果和我上面說的那個研究一樣，吃葉酸的癌症風險上升了！研究也因此終止（研究的結果也發表在權威的醫學雜誌JAMA上）。有人猜測，葉酸是一枚雙刃劍，它能甲基化DNA，可以防癌；但也參與DNA合成，促進細胞分裂，又能促癌。所以，如果沒有任何癌變跡象，吃葉酸也許也許也許可以降低風險，但是在某部位已經有發展為癌症趨勢的人身上，就會產生壞作用。

這兩個研究還有什麼共同點呢？就是：吃這些營養物質含量高的食物（蔬菜水果），幾乎毫無例外地與癌症風險降低聯繫在一起；但拆出一個單項營養物質，問題就出現了。所以現在營養學的一個趨勢就是強調食物與飲食結構的作用，而不是某種神奇的營養。