你的拜日式練習安全嗎？「非暴力」才是拜日式的精髓！

如果有一種小功法，練一遍只需幾十秒鐘，卻能照顧到全身十四條主要經絡，有針對性地進行全身疏導，那就是瑜伽「拜日式」了。

在哈他瑜伽中，拜日式一般情況下會作為熱身的開展，在拜日十二式中，每個體式都能有序地銜接。

在練習向太陽致敬的十二式時，我們要懷著虔誠、謙卑的身與心去完成。虔誠與謙卑，我們要從兩方面去更「安全」地完成。

一、從身體層面來說

從山式開始，我們每一次來到墊子前端的時候，要讓你的雙腳和墊子前端留有一腳長的距離。在這個距離中，我們其實是找到一種「空間感」。從我們自身來設定這個「空間感」的話，其實就是，當我們進行每一個體式時，如果我們能夠做到10分，那我們可以讓自己的身體回到8-9分的一個安全狀態。

尊敬自己的身體，這就是瑜伽「非暴力」中的自我控制。當我們想要極力將體式做的完美時，這並不是內心與身體的堅強。

堅強過了，就是執拗，就是一種「暴力」。真正的內心強大，是了解自己，是敢於接受自己。

在我們進行拜日式第一個合十禮中，虔誠致敬從尊重自己的身體開始，這就是我們進行練習的安全基礎——使我們的身體不受傷害。

二、從體式順序來說

拜日式的12式，可以單獨分解出來練習；每個體式都能夠讓五官收懾向內感受，具有開發內智「覺性」的功能，傳統有句諺語：「欲做福中人，先學禮敬人」。拜日式是一種深入內在開發自性潛能的合理律動，不但有益身心健康，而且可以訓練文明層次的覺照能力，讓我們深入開展和推崇這種優秀的身、心、靈修為活動。

拜日第一式：合十祈禱式

由散亂變專註，由緊張變安定

山式站立是一切站立體式的基礎，所以在拜日式練習中，第一個站姿必然就是『 山式 』了。

山式，顧名思義就是要我們的像「山」那般穩固堅定。所以「山根」——下半身的狀態很重要。也就是說我們的腿部力量和雙腳的承載力非常重要。

● 讓我們的十根腳趾充分鋪開，感受氣流從腳趾向上行的延伸。骨盆保持中正，吸氣時，脊柱自然向上延伸，頭頂百會穴指向天空；

● 呼氣時，微微旋肩向後，找到最飽滿的打開胸腔的狀態，腹部保持內收；

● 再一次吸氣時，雙手合十，進入祈禱式。

拜日第二式：上行展臂式

由消極變積極，由傲慢變虔誠

很多人把展臂式練成了後彎，為什麼會出現這種情況？

有人以為後彎角度不夠，是自己的腰身有問題，或者角度越大說明功夫越好這些誤區。結果，就發生了一些練習者腰椎傷痛，兩臂發酸發麻等不利現象。

展臂式不要表演為仰身後彎，後彎腰你在頂禮什麼呢？只要你懷有有恭敬心，自然舉臂向上，帶著一個虔誠的心境去舉臂，這樣做的感受就非常安全和美好。

● 吸氣時，雙手向上延展，呼氣時，胸腔展開，保持腹部微微地內收，保持胸腔的上提。

● 為了減少對頸椎的傷害，我們在進行展臂後彎時，要保持脖頸後側向上的伸展，頸部與雙臂保持在同一平面。

拜日第三式：下行前屈式

由急躁變溫和，由抱怨變感恩

很多伽友在練習站立前屈時，都不自覺的會把胸部和脖子用力地去貼向膝蓋和小腿。這樣不僅會傷害到我們後側的脊柱，還容易造成頸部受傷。

如何安全有效掌握站立前屈式，詳見視頻吧！

拜日第四式：後行騎馬式

由蜷縮變舒展，由沮喪變希望

● 首先右腳向後撤，來到騎馬式，這時我們的雙腳是在一條線的兩邊；

● 確保你的身體穩定後，呼氣，屈右膝點地，從腹股溝處開始舒展整個右腿前側；

● 深吸氣，延展我們的胸腔，呼氣時，繼續向下沉髖。

拜日第五式：下行斜板式

由懦弱變堅強，由波動變穩定

● 抬左膝離地，抬左腳向後，雙手撐地，兩臂肘窩相對，身體呈一條直線。

拜日第六式：八體投地式

由萎縮變前進，由混亂變清明

● 雙腳蹬地，肘關節向內旋，包裹胸腔，膝蓋撐地，手肘向後彎曲使身體貼近地面。

拜日第七式：眼鏡蛇式

由妄念變攝心，由分離變契合

腰椎是我們在練習瑜伽中最容易「擠壓」到的。如何在眼鏡蛇式避免對腰椎和髖部的擠壓，那就看看視頻講解好了。

拜日第八式：下犬式

由狹隘變靈動，由昏昧變覺醒

回到下犬式時，此時你的內心已經完全充滿了陽光的能量與智慧，你的內心不必再無所依恃，你重新整理整頓你的能量，它們讓你心如磐石一般安穩堅定。

拜日第九式：後行騎馬式

由灰暗變明亮，由淡漠變渴望

● 屈左膝點地，髖部展開向前，充分伸展左大腿前側，雙手自然放在右腳兩側，呼氣時，再沉髖向下。

此時，你帶著對光明繼續充滿著無限的敬仰，進入了第十式。

拜日第十式：回收前屈式

由背離變遵行，由軟弱變剛強

● 再次進入站立前屈式，增延我們的脊柱；

● 就這樣保持自然悠長的呼吸，在聆聽體式內我與外我的對話，平靜祥和。

拜日十一式：起身展臂式

由刻意變自然，由興奮變淡定

此刻起身舉臂，跟前面又不同了。這個舒展舉臂是最給力的，你視角前方，這是身心經過洗禮後的完整安定。專註整個自己的狀態，感受身心完全地舒展。

拜日十二式：禮敬合十

一切變恭敬，寂言變攝心

● 最後保持山式站立，雙手向下合十於胸前，保持平穩的呼吸。

至此，拜日十二式結束。

身體是你的廟宇，你要保持身體的純凈通透，因為我們的靈魂就居於其中。

拜日式每個姿勢都可以轉化你的心態。控制好你的呼吸，控制好你體式幅度和能力。你能練到什麼程度，就是什麼程度，不要勉強。如此，人人都可以體悟出拜日式的美好。

<短視頻時間>

本視頻來自戀練瑜伽APP

【迷你拜日式】的瑜伽體式串聯

出鏡：瑜伽網若煙老師

時長05′31″

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