燃脂的12條法則

沒有人懷疑,燃脂是一個每天24小時都要努力的過程.為了追求最好的效果,你需要每天每隔2-3小時就要吃一頓飯,以此來保證新陳代謝的加速運轉,這樣,你的六大營養套餐將會產生最後的決定性作用,我們所看到的這個方法,包含12個基本原則----如果你願意,也可以說是法則----在去除軀幹和其他部位多餘脂肪的過程中,它們都是你所完全需要的.這其中大多數都是以營養為導向的,但訓練同樣在其中發揮重要的作用.從整個時間進度來講,你的肌肉增中階段已經佔有相當大的比例,現在則到了讓身體變得更苗條的時候了.而本文的燃脂12條法則,將會幫助你實現這個目標.

消減卡路里和燃燒第一步要圍繞簡單數學:為了減掉體脂,相對於身體正常所攝入的卡路里,你必須要減少攝入數量.當成功減少卡路里攝入量時,身體就會通過挖掘體內儲存的脂肪來補齊缺口.這樣,一轉眼,你的就會變得很瘦.所有其他的法則都要靠邊站,無論你採用什麼樣的飲食方法,只有這一條是放之四海而皆準的至上真理.如何做:經常去健身的大多數人,每天每0.45公斤的體重,大約要消耗18個大卡,以此為基礎,一個體重90公斤的人,每天會消耗3600大卡.開始減少體脂的時候,在訓練日,每天每0.45公斤的體重,要把卡路里的消耗量減少到14-16個大卡,或者是每天2800-3200個大卡.在非訓練日,每天每公斤的體重,卡路里要減少到12個大卡(對於體重90公斤的人來說,大約是2400個大卡)那麼,最簡單的消減卡路里的方法是什麼呢?減少過量的飲食脂肪----這意味著沒有黃油,食用油,沙拉調料醬(低脂或者無脂的沙拉醬是可以的);將雞肉上的雞皮去掉;不喝全脂奶產品;將肥瘦相間的紅肉中脂肪剔除,比如,只選用牛排中像牛腩那麼瘦的肉,在飲食中要保持一定量的健康脂肪,像三文魚,混和堅果,花生醬和鱷梨.

減少碳水化合物盡量控制卡路里是一個必要條件,但荷爾蒙的控制也同樣重要.除了卡路里,荷爾蒙也對燃脂產生作用.抑制儲藏脂肪的荷爾蒙,你就可以期望消失掉一筆可觀的體脂了,最理想的控制這些荷爾蒙的方法就是隨時檢測碳水化合物的攝入,因為碳水化合物能刺激產生胰島素,而後者具有約束脂肪分解和加速脂肪儲存的功能.減少碳水化合物的攝入,胰島素的水平就會相對較低,最終可以使脂肪減少.當然,不是所有的碳水化合物都是具有相同功能的,簡短的說,快速消化的碳水化合物將會引起大幅度的胰島素提升,並最終導致獲得更多的脂肪,這些碳水化合物包括白麵包,大多數寒帶穀物,任何種類的糖果,年糕,大米和土豆.相反的,慢速消化的碳水化合物(在全麥麵包,燕麥粥,甜土豆和豆類中都能發現)並不會引起太多的胰島素增加,所以這些食物應該成為你的阿碳水化合物的主要來源如何做:通常的方法是把碳水化合物的分量減半,如果以前早餐吃一個大的百吉餅,那麼現在就只吃一半,第二天再吃一半,或者簡單點,就吃一個小百吉餅,如果通常晚餐吃兩碗義大利面,那麼現在就只吃一碗.很快,你就會看到控制胰島素的效果.對於碳水化合物的選擇,前面所說的百吉餅應該是百分百的全麥,而不是精製白麵粉.實際上,在一天的所有進餐中,都要選擇全麥食品來代替精製食品,唯一的例外,就是在訓練後補充進餐.此時快速消化的碳水化合物要佔統治地位,這樣才可以推進胰島素的增長和補充肌肉肝糖的儲存(見第八條法則),每天,每0.45公斤的體重,要攝入少於2克的碳水化合物.

著重於蛋白質卡路里真的就完全是卡路里嗎?其實並不是總是這樣,因為不同類型的卡路里作用於你的身體時,產生的結果也是完全不同的.例如,飲食脂肪,要比蛋白質或碳水化合物更讓人煩惱,因為它對於塑造你的身體基本沒有什麼幫助.同樣.碳水化合物能讓你發胖,但他們也能為訓練提供直接的能量支持.那蛋白質呢?這個時傻瓜才問的問題,蛋白質只能幫你塑造肌肉.脂肪對塑造肌肉沒有什麼幫助,但他們並不是一無是處,適量的脂肪能支持維生素的吸收並有助於產生荷爾蒙.但如果你試圖要變得更瘦,肌肉更有紋理,你就必須把脂肪的攝入量降到最低.換句話說,蛋白質不僅僅能增加肌肉,它在推進新陳代謝方面也起著決定性作用,而且,在實際中,還能直接促進新陳代謝的頻率,相對於消耗碳水化合物和脂肪的過程,身體在處理蛋白質的進程中會燃燒更多的卡路里,這就是著名的"食物熱效應".這也是很多含有高蛋白的食物要比低蛋白的食物更減肥的主要原因,即使這兩種食物含有的熱量相同.如何做:通常我們總是這樣建議:每天,每0.45公斤的體重,至少要攝入1克蛋白質.而最佳的主要蛋白質來源,應該是瘦肉(雞肉,牛排,火雞雞胸肉,金槍魚),蛋白(蛋黃含有脂肪,所以如果你在減體脂期間,那就放棄蛋黃吧),蛋白粉(乳清或者酪蛋白)和低脂的鬆軟乾酪.而對於脂肪,要限制在每天總卡路里攝入量的20%-30%.

不要單獨吃碳水化合物在減肥期間,控制胰島素很關鍵的.由身體所釋放的胰島素總量,並不與你吃進去的碳水化合物多少有關.而是與這些碳水化合物所消化的時間長短有關.精製碳水化合物能被很快消化,同事也能迅速的提升胰島素的水平,這也是為什麼我們一直說要避免攝入他的原因.但如果你恰巧吃進去一些,比如,一碗寒帶穀物(通常是快速消化的碳水化合物).你仍舊由辦法讓這些碳水化合物的消化速度放慢.這樣能使身體釋放更少的胰島素,從而對燃燒脂肪產生更少的影響.如何做:慢速消化的一個方法是在攝入碳水化合物的同時,也服用蛋白質和少量脂肪.千萬不要只吃碳水化合物.例如,同時進食一碗混雜有蛋白或鬆軟乾酪的穀物.另外,你也可以與所吃的食物一起進食大量的蔬菜.像花椰菜,菜花,四季豆和綠色蔬菜沙拉.這些食物實際上能降低所有碳水化合物得分解和消化速度.

上床前,千萬不要吃碳水化合物老調重談,還是關於荷爾蒙的.在晚上,身體里的胰島素敏感度降低,這意味著身體必須要比平時釋放更多的胰島素,來將你在夜間進食的碳水化合物分解並儲存在身體里.而現在,你知道了,更高的胰島素水平能降低脂肪燃燒,並促進脂肪儲存.另外,在最初入睡的90分鐘里,身體本身會長生一種叫做生長荷爾蒙的脂肪釋放荷爾蒙.生長荷爾蒙不僅能增加脂肪燃燒,還能用於增加肌肉,並增加免疫系統.然而,碳水化合物卻能對生長荷爾蒙的釋放起到抑制的作用.所以在下面這兩種情況下上床睡覺是比較理想的:空著肚子,或者採用更好的辦法,只攝入蛋白質,不吃碳水化合物.這將使得血液葡萄糖(這是對循環血液中的已被消化的碳水化合物高科技的叫法),能保持很低,這也能有助於推進夜間生長荷爾蒙的釋放.如何做:在上床前的三個小時,不要吃任何東西.一個更好的選擇是,在上床前的4小時,只吃蛋白質食物,例如酪蛋白混和飲料,低脂鬆軟乾酪或雞胸肉.當然,如果你自己需要,也可以同時吃一份少量蔬菜.

夜間服用一氧化氮一氧化氮是一種混合物,它使所有的東西都可以利用,而令人信服的是,它是市場上最好的燃脂產品之一.在訓練前服用,一氧化氮能支持"泵血",通過允許更多的血液經由一氧化氮而達到組織,包括肌肉,來促進血液流向肌肉.這能幫助實現最大限度的增長,並推進新陳代謝.這個基於精氨酸的補劑在上床前服用,是非常有效的,因為它能在生長荷爾蒙水平方面產生明顯的影響,同時對燃脂也有幫助.如何做:每晚上床前的30-60分鐘時,服用一氧化氮補劑5-10克,但要注意,因為是空腹服用,所以這個補劑中不能含有咖啡因.

每天吃更多次飯當然,卡路里和荷爾蒙能決定,是否將體內存放的肌肉或是身體脂肪,但進餐頻率,或者說每天你吃多少次,將直接影響到整體的新陳代謝.每次進餐,身體的卡路里燃燒引擎,又被稱為新陳代謝,會慢慢啟動.而這對含有蛋白質的進餐,尤為有效.所以如果你每天吃六頓飯,你就會經歷六次新陳代謝的高潮,這要比每天只吃四頓飯而引起的四次高潮要好的多.當然,要是一天吃七次或者八次,要比六次更好.這是一種沒有急劇減少卡路里而達到瘦身的方法.頻繁的進食能有效增加所吃的食物進入到肌肉組織的幾率,而不是被作為體脂儲存起來.如何做:每天少食多餐,分成八次進食,基本上間隔2-3小時進行.不要超過3個小時還沒有進食----你的身體會進入到飢餓模式,這樣將導致儲存體脂,並在下一餐進食時,讓你感覺到似乎已經吃得過飽了.說到過度進食,多次進食,並不意味著要攝入更多的總體卡路里量.決定你理想的日常燃脂卡路里攝入量(參見第1條法則),並將其或多或少地在每天6-8頓飯之間平均分配.

優先考慮訓練後進食訓練後,很難得到體脂.為什麼?力竭,斷裂地肌肉吸收蛋白質和碳水化合物,以用於生長和恢復.如果在此時吃的太少,實際上你可能因為阻止恢復而讓自己退步;支持恢復和生長是增加新陳代謝,而阻止它,則是降低新陳代謝.而在刺激恢復和生長方面,在一次艱苦的訓練後,你能做的最具有相反效果的事情就是讓你自己飢餓.如何做:服用30-40克蛋白質,像乳清蛋白粉和酪蛋白粉,同時進食60-80克的快速消化碳水化合物(一個大的烤土豆,4-5片白麵包或者一大瓶運動飲料,比如佳得樂),這頓飯要在訓練後的一個小時內儘快食用.

訓練前,避免進食快速消化碳水化合物在健身房訓練時,身體會產生一個叫腎上腺素地脂肪釋放信息員,它能將自己附著在脂肪細胞上,並讓脂肪作為能量進行燃燒.正如你猜的那樣, 碳水化合物此時也參與到反應之中.訓練前, 進食慢速消化碳水化合物和相同數量的精製碳水化合物相比, 後者會抑制由訓練和補劑引起的腎上腺素的升高.精製碳水化合物同樣也能推進胰島素水平, 在訓練中更進一步燃脂.而最底線的選擇是, 在訓練前, 避免進食精製碳水化合物.如何做:訓練前15-30分鐘,將20克的蛋白粉溶於乳清或其他蛋白粉混和飲料中,同時與30-40克的碳水化合物一同進食,它們在訓練過程中能讓你完成一系列艱苦的訓練.堅持選擇慢速消化碳水化合物, 如燕麥糠, 燕麥粥, 黑麥或全麥麵包, 水果或甜土豆.在非訓練日中, 將這一頓飯變成一次甜點零食, 並降低訓練後的進食量.

每兩周要將肝糖儲備清空肝糖是未被使用和儲藏於肌肉中的碳水化合物.在肝糖儲備因為進食,大量碳水化合物而達到頂峰時,身體就會升級其脂肪儲存能力.相反地,在肝糖儲備下降時,脂肪燃燒卻在增加.一種開始燃脂地進程地方法.就是每兩個星期,在連續兩天中都進食大量的碳水化合物食物.這一過程將使身體里的肝糖儲備轉為能量,而這標誌著身體會消耗更多的脂肪.如何做:每兩周中的連續兩天,將整個碳水化合物的攝入量控制在每天少於100克.但這樣就需要你知道自己吃的食物中有多少碳水化合物,並且,在所吃的飯中,你還要有嚴格的自律才可以保證效果.兩天後,你就可以恢復到比正常稍多一點(但不能過度攝入)的碳水化合物攝取量了

訓練,直至自己被打敗,而不是打死.這是個古老的問題:你需要多少個組次,每天你在健身館裡待多長時間?答案因人而異,但當燃脂成為一個首要目標時,一個很好的經驗法則就是訓練,直至你感到疲勞,但並不是你被訓練打敗和完全力竭.這種魔鬼式訓練不僅會讓你的心理神經感到滿意,而且它還對你的代謝荷爾蒙有所幫助.大量地減少脂肪需要你保持肌肉的質量,這是身體初級新陳代謝的助推器,如果你在健身館裡訓練走極端,睾丸激素和生長荷爾蒙就會進入自由減少階段,而你的新陳代謝也會遵循這種模式.如何做:趕快去練吧,以自己喜歡的強度來訓練,只是每一個訓練課程中不要超過75分鐘.在這段時間內,儘可能地多做組數和重複動作次數,同時使用更短的休息時間(最長為60秒鐘), 但在完成60-75分鐘的訓練之後,要馬上和蛋白質/碳水化合物飲料.

在正確的時間做有氧訓練有氧訓練具有兩個益處,它能燃燒卡路里並影響體內荷爾蒙的水平.特別是,有氧訓練能幫助提升去甲腎上腺素的水平.當然,什麼時候做有氧訓練,對於身體如何控制荷爾蒙的變化將會產生很大的影響.空腹進行有氧訓練,能讓去甲腎上腺素對脂肪做好準備,而這將會引發最大程度的脂肪燃燒.另一方面,如果你在有氧訓練前進食,特別是如果你吃碳水化合物,會導致脂肪阻礙荷爾蒙胰島素上升,從而在身體燃燒脂肪時,降低了效率.如何做:為了確保身體處於良好的脂肪燃燒狀態,每周的4-6天,在早餐前首先進行30-60分鐘的有氧訓練.然而,可以按照自己的習慣,喝點早餐咖啡(不加奶油或者糖)並服用6-10克的混和氨基酸或一小份乳清預先溶於水的蛋白粉.咖啡因將幫你燃燒更多的脂肪,而從日本金澤大學的研究發現,氨基酸也有同樣的功效(不論是來自補劑還是蛋白粉).氨基酸同時也會幫助防止在有氧訓練鍾發生肌肉斷裂.

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