健身前一定要拉伸？求你別鬧了

肌肉男訓練營 2015-10-26 11:52

健身很苦，成效很慢。這是很多朋友健身一段時間後的一個很惱人的感受。有時候當我們處於一個平台期時，我們就需要注重很多細節的問題。

今天我們注重在健身的開始和結束上。

一個良好的開始是成功的一半。

很多朋友都知道運動前要熱身，但是知道怎麼正確熱身的朋友卻寥寥無幾。今天我們首先來講講健身前的熱身環節。

為什麼要熱身？

第一、熱身能增加體溫，降低肌肉的粘滯性（理解粘滯性可以參考熟雞蛋，當你煮熟趁熱剝雞蛋殼的時候，裡面那層膜是很容易被剝下來的，如果冷了，剝雞蛋殼的時候那層膜就很容易帶著蛋白下來了，肌肉也如此）。增加肌肉的血流，減少受傷的幾率。

第二、激活鍛煉部位的肌群，增加健身效果。

怎麼熱身？

熱身分為兩個部分，整體熱身和肌肉激活。一般來說大概花5-10分鐘即可。

整體熱身的目的很簡單，就是讓你的身體熱起來，這個階段只要做到感覺微微出汗即可。

整體熱身推薦流程：

3分鐘慢跑

20秒原地開合跳

動作如圖，不用太快，保持一個中等速度即可。

20秒原地後踢腿

動作如圖，不用太快，保持一個中等速度即可。

20秒原高抬腿

動作如圖，不用跳太高。

當做完了整體熱身，那麼接下來就做一下專項熱身，專項熱身是提高我們訓練效果的關鍵。

胸部+三角肌前束+肱三頭肌激活動作

深水炸彈

動作如圖，推薦慢速做8-12個，要求動作到位，慢下慢上。

背闊肌激活動作

靜止引體向上

動作如圖，做一個然後穩定在拉起狀態，保持15-20秒即可。

腹肌激活動作

慢速仰卧抬腿

動作如圖，2秒抬起，4-6秒放下，建議做8-12個。

大腿+臀部激活組

慢速蹲起

動作如圖

3-4秒蹲下，2-3秒站起，建議做12-15個。

小腿激活組

提踵走

動作如圖，就像穿了高跟鞋一樣，建議走20-25米即可。

熱身階段不建議做拉伸，因為有研究顯示拉伸會降低肌肉的力量，而且充分熱身後肌肉不容易拉傷。拉伸應留到下面的階段

不能虎頭蛇尾。

訓練結束後，一個良好充分的放鬆和拉伸有助於緩解疲勞，改善血液循環。

放鬆階段我主要講三種方式，一是時下流行的泡沫軸放鬆法，第二是徒手拉伸法，第三是非常神奇的PNF放鬆法（全名本體感知神經肌肉放鬆法，有木有很高大上）

泡沫軸放鬆法主要針對的是筋膜和肌肉，通過泡沫軸的擠壓和牽拉，能夠改善筋膜下和肌肉的血流和氧供。

胸部泡沫軸放鬆法

動作如圖，建議每側做10-15次即可。

背部泡沫軸放鬆法

動作如圖，建議每側做10-15次即可。

背闊肌泡沫軸放鬆法

動作如圖，建議每側做10-15次即可。

髂脛束泡沫軸放鬆法

動作如圖，建議每側做10-15次即可。

大腿前群泡沫軸放鬆法

動作如圖，建議每側做10-15次即可。

大腿後群泡沫軸放鬆法

動作如圖，建議每側做10-15次即可。

小腿泡沫軸放鬆法

動作如圖，建議每側做10-15次即可。

徒手拉伸法。徒手拉伸我都推薦靜態拉伸，因為動態拉伸會讓肌肉不自主收縮（牽張反射），增加拉傷的危險。

胸部拉伸

動作如圖，有輕微拉伸感即可，每側15-25秒。

背闊肌拉伸

動作如圖，有輕微拉伸感即可，做15-25秒。

三角肌拉伸

動作如圖，有輕微拉伸感即可，每側15-25秒。

肱三頭肌拉伸

動作如圖，有輕微拉伸感即可，每側15-25秒。

肱二頭肌拉伸

動作如圖，有輕微拉伸感即可，每側15-25秒。

腹肌拉伸

動作如圖，有輕微拉伸感即可，維持15-25秒。

豎脊肌拉伸

動作如圖，有輕微拉伸感即可，每側15-25秒。

大腿前群拉伸

動作如圖，有輕微拉伸感即可，每側15-25秒。

臀部肌群拉伸

動作如圖，有輕微拉伸感即可，每側15-25秒。

大腿後群拉伸

動作如圖，有輕微拉伸感即可，每側15-25秒。

小腿拉伸

動作如圖，有輕微拉伸感即可，每側15-25秒。

PNF放鬆法

這種方法推薦給大重量後的朋友使用，方法的原理非常的複雜，我就不在這裡多說，大家體會就好。

PNF放鬆法的基本流程是，讓需要放鬆的部位做一次2-3秒的全力輸出，但是不能運動。比如要拉伸胸肌，我就用徒手拉伸的姿勢但是進行一次全力對抗牆或者障礙物的發力，除非牆不結實你應該不會有運動，但是你會發現發力結束後胸肌會比徒手後放鬆。

PNF的方法不唯一，大家可以試著在牆上、欄杆上、或者固定器械上重量調到最大，都是可以的。有同伴一起幫忙是最好的了。姿勢就以自己平時訓練的姿勢就可以。每個部位只用做2-3秒哦！

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