基礎乒乓訓練

基礎乒乓訓練十二式（三）文/李晉 圖/邊玉翔

上次我們簡單正手攻球的技術動作和基本要領。初學者在學習正手攻球的過程中，不僅僅是要掌握一項技術動作，更重要的是在練習正手攻球的過程中，體會擊球點的概念，體會重心交換的感覺，要掌握轉腰、收前臂，找到腰手合一的感覺。

在不同的擊球點擊球，其技術動作是不同的，比如在高點擊球，發力方向更為向前；而在低點擊球，發力方向要更為向上。此外，在正手攻球時，轉腰和收縮前臂幾乎是同步的動作，不要前後脫節，要在收縮前臂的過程中去擊球，擊球之後要迅速還原，養成連續擊球的習慣。在訓練方法上，多球訓練可以更好地鞏固技術動作，同時也可以通過多球來練習步法。

掌握基本技術，先要學會戰法移動

步法十分重要，當來球的落點出現變化後，要通過最合理的步法調整身體位置。我們在練習正手攻球的時候，無論落點如何變化，我們都要先通過腳下移動來調整擊球位置。其實我們在擊球時，上半身的動作變化很小，動作相對穩定，而腳下卻是隨時變化的。在這裡我要強調跑動的意識，通常我們在對來球的時候，會下意識地先動手，只要感覺手能達到的位置，絕對不會靠腳步的移動來調整擊球位置，這種「習慣」會導致我們的技術動作變形，也會導致擊球方式的不合理。專業運動員從小就會接受步法訓練，他們在長期的訓練中養成了跑動的意識，而對於成年的業餘愛好者來說，養成這種意識並不容易。因此，業餘愛好者在訓練中，必須靠頑強的毅力，強制自己跑動。在訓練初期，我們不要求跑動的步法是最合理的，就像小時候學走路一樣，開始的時候走不穩，時間長了，自然就會找到走路的平衡感。打乒乓球也是一樣，開始的時候不懂步法，但只要能跑動起來，自然會找到步法移動的感覺。當然，在步法移動的過程中也不能「傻」跑，當自己覺得跑動不順暢的時候，要學會調整，一旦你找到了那種流暢的感覺，步法自然就合理了。

跨步

在訓練初期，我們可以進行簡單的步法練習。第一種步法是單跨步。當來球落點變化範圍很小的時候，我們可以採用單跨步調整擊球位置。以正手攻球為例，當我們從反的位向不求有功手位範圍移動時，擊球前的身體重心偏向右腿，然後左腳向右側蹬地，右腳水平向右側跨出一小步，在右腳落地後擊球，左腳隨身體的移動向右側跟進。看似簡單的步法，做起來最大的難點就是：左腳蹬地的同時，腰部必須順時針轉動引拍。也就是說，在右腳向右側跨出的過程中完成引拍動作，在右腳落地後，再轉腰擊球。同樣的道理，當欠從正手位向反手位移動的時候，用右腳蹬地，左腳水平向左側跨出一小步，在左腳落地後擊球，右腳向左側跟進。需要注意的是，從正手向反手移動前，身體重心應該放在右腿上，一個單跨步包含了腿、腰、手的配合，只要這三者協調一致，擊球動作才能流暢。

在多球訓練中，我們可以通過小範圍的跨步來調整擊球位置，一定要養成先動腳，再擊球的習慣。水平方向小跨步是比較容易掌握的，但來球的落點不僅僅是左右方向的變化，還包括長短的變化，不過步法是活的，我們可以根據基本的跑位方法進行調整，當來球比較短的時候，我們可以改變跨步的方向，將水平移動變為向前 移動，這樣就可以長到最合理的擊球點。對初學者來說，跨步的應用更為普遍，因為跨步的移動速度快，可以更為容易地施展前三板的威力。

並步

並步（有人稱為滑步）是應用十分廣泛也是最為重要的步法。當我們範圍較大的時候，通常採用並步來調整擊球位置。還是以正手攻球為例，我們把並步分為兩個階段。第一階段：當我們從反手位向正手位移動時，擊球前的身體重心偏向右腿，然後左腳向右側蹬地，右腳向左側蹬地，雙腳騰空，當左腳落地後，右腳還在空中，此時左腳落地後的位置相當於起動前右腳的位置的右側，蹬地的時候要盡量減小向蹬的力量，否則身體向上的幅度過大，會導致重心不穩定。我們應該盡量保持身體的平穩，上身要前傾。並步的第二階段是：當左腳落地後，身體已經基本移動到位。注意：在左腳落地時，開始轉腰引拍，在左腳落地時，完成引拍的過程，然後再出手擊球。通常，第一階段的移動步幅較大，要盡量接近來球，而第二階段的移動相當於微調，步法移動範圍較小，用來找到最合理的擊球位置。

在多球訓練中，我們可以通過1/2台的落點變化來練習並步。注意在從不求有功手位向反手位移動的過程中，身體重心要先放在右腿上，在擊球的時候要有重心交換。並步移動的要點是：蹬地要有力，重心要平衡，腰、腿要協調。

基本步法的練習方法

練習不求有功手攻球的同時要掌握基本步法的移動方法，培養身體的協調性是每個初學者必須經歷的難關。其實步法最為重要，如果無法使身體移動支例題的擊球位置，就無法充分完成合理的技術動作。在訓練的過程中，我建議大家多進行徒手練習，以此來掌握移動時的跑動方法。通常我們練習步法的方式有：跨步接球和三米滑步。前者是練習單跨步的方法，後者是練習並步最有效的方法。

跨步接球

兩人面對面，相隔2米。發球者將乒乓球以中等力量扔向接球者身體兩側，接球者要利用單跨步移動將球接住。注意接球者在接球時不允許靠伸手臂夠球，而是要通過移動，使球進入身體範圍，再有手接球。

三米滑步

相隔3米畫兩條平行線，要求練習者並步移動，分別用兩腳接觸兩條線。在移動時需要注意：避免身體重心過於上下起伏，上身要前傾，腳下蹬地要有爆發力。

學習反手近台攻球技術

在掌握正手攻球技術和基本步法之後，我們可以學習最基礎的反手近台攻球技術。這裡的反手近台攻球技術是指反手撥、反手推擋。個人認為橫板反手撥球比直板反手推擋的難度稍大，這是因為橫板反手撥球的技術動作對身體協調性的要求更高一些。由於直板反手推擋的技術動作相對穩定，因此較容易掌握。

橫板反手撥的握拍

橫板反手撥的握拍與正手攻球時的握拍基本一致，目前有些優秀選手在正反手轉換時，握拍幾乎沒有變化，在反手撥球的時候，他們通過手腕向懷中內收，使球拍南正對來球，擊球時再通過手腕的轉動來調整弧線。大多數愛好者在反手攻球時，握拍拊有一個很小的變化—拇指和食指都會有一個向下按的動作，球拍在手中會有一個小角度的轉動，這樣握拍更為穩定。客觀地說，一旦球拍在手中出現轉動，就會存在不穩定因素，如果拇指和食指過於用力下壓，那麼球拍在手中的轉動會過大，這樣的握拍在反手撥球時的確很舒服，因為我們不用通過手腕內收來調整拍形，球拍面會自然地正對來球。可是我們發現，當從反手轉換為正手擊球時，拍形會過於下壓，兩根手指好像是「捏住」球拍的感覺，因此在進行正手攻球時，我們必須再次調整拍形，這就是所謂的「換握」。

在正反手轉換時調整握拍並不是錯誤的，在換握時應該掌握正確的方法。反手撥球時，拇指和食指只要輕微用力下壓即可，手腕必須要向懷中內收，要通過手腕的調整使球拍面正對來球。當從反手轉換為正的擊球時，可以利用虎口和中指的協調用力來調整拍形。換握需要一定時間來掌握，但我並不推薦這種握拍方式，畢竟當球拍轉換時，手指的用力會導致前臂肌肉緊張，不利於擊球，此外轉換時需要的時間很可能會延誤戰機。

橫板反手撥的動作要點

站位：身體距球台端線約為一尺左右，兩腳置於肩寬，左腳在前，右腳在後，上身前傾，右肩稍下沉，重心放於右腿，身體正對來球。在準備擊球的時候，在大臂要自然放鬆，前臂抬起，自然平放於左腹部前方，此時大臂與身體（腋下部位）之間的間距很小，肘部幾乎指向地面。

擊球前的準備姿勢十分重要，很多愛好者習慣於右腳在前，這樣在擊球時會導致腰部向左側「擰」，右肩和手臂會自然抬高，最終使手臂和身體脫節。還有很多愛好者的手臂與身體之間的間距過大，將大臂架起來打球，那麼他大臂的肌肉肯定會緊張，在擊球時，整個手臂都在晃動，會影響擊球的穩定性。

引拍：大臂保持穩定，腹部內收，前臂以肘部為軸向懷中引拍。橫板反手撥球時，腰部的轉動幅度很小，當腹部內收的時候，腰部會自然產生小幅度地轉動。引拍的要點在於肘部，很多愛好者在引拍時，會將肘部向身體夾緊，這樣大臂就會產生前後運動，導致擊球不穩定。

注意：引拍時，將身體重心放於右腿，右肩保持下沉，前臂還是位於腹部偏左側的位置，身體要始終正對來球。

擊球：當來球落台剛剛跳起時，腹部和前臂同時向外展開。此時要注意：前臂還是以肘部為軸順時針旋轉，並向前上方發力，前臂展開的幅度近似1/4個圓形，不必大幅度向右側完全展開；大臂保持穩定，大臂與身體之間的距離幾乎不變；擊球前，手腕內收，用球拍下面迎球；在來球的上上升後期擊球，觸球時手腕有一個小幅度的外展，對初學者來說，開始練習階段可以先不使用手腕，保持手腕的穩定即可。

很多愛好者在反手撥球時，都是通過大臂的前後運動來擊球的，如果大臂的動作幅度過大，容易錯過擊球點，並且不能利用身體伯力量來擊球，擊球的穩定性也無法保證，一旦長時間擊球，大臂的肌肉會過於緊張，有一種酥麻的感覺。

還原：擊球完畢後，要迅速降低身體重心，保持身體放鬆人，還原至擊球前的準備姿勢。