怎樣進行臀腿力量訓練？健身乾貨（4）：史上最全（Almost）動圖

今天我們來說說身體下半身——臀部和腿部力量訓練方法。

（聲明：文章僅供參考，具體動作細節請尋求專業指導。本文章圖片來源於互聯網。）

下半身的鍛煉主要針對的是臀部、大腿、小腿三個地方。

近固定時，收縮使大腿在髖關節處伸（向後踢腿）、旋外，內收、外展。

大腿在髖關節處伸

遠固定時，一側收縮使骨盆對側旋轉。兩側收縮使骨盆後傾，並使軀幹後伸（站直身體）。

骨盆後傾、軀幹後伸

近固定時使大腿在髖關節處屈。

大腿在髖關節處屈

遠固定時，使大腿在膝關節處伸，牽拉股骨向前維持直立。

遠固定使大腿在膝關節處伸

大腿後側肌群股二、半腱肌、半膜肌合稱為腘繩肌。在練習時主要圍繞著股二頭肌進行鍛煉。

股二頭肌近固定時使小腿在膝關節處屈和旋外。

小腿在膝關節處屈

遠固定時兩側收縮使骨盆後傾。

骨盆後傾

小腿三頭肌由比目魚肌和腓腸肌組成。

近固定時整體收縮，使足在踝關節處屈（踮腳）。

遠固定時，使膝關節伸直維持直立。

這個動作可以說幾乎能練到臀腿的所有肌肉，還能夠練習到上半身的一些肌肉群，三大複合動作之一。

關鍵點：杠鈴置於頸後，雙手抓穩杠鈴，雙腳分開與肩寬（如果寬一些對臀部刺激會更大），腳尖略微分開，膝蓋不要內扣，下蹲時進行控制並吸氣，還原時吐氣，膝蓋不要鎖死，整個動作過程中保持脊柱中立。

關於膝蓋是否超過腳尖，可酌情處理，最重要的是找到大腿、臀大肌發力（膝蓋、髖關節聯動發力）的感覺。另外是否全蹲也根據自己的身體情況來看，不要強行嘗試。

相似動作：

徒手深蹲

啞鈴負重深蹲

史密斯深蹲

倒蹬

這個動作對臀部的刺激稍孤立。

關鍵點，上半身固定不動，發力時盡量到達頂端，還原時注意控制。

相似動作：

負重單腿後擺

負重單腿後擺

箭步蹲

這個動作主要目標是股四頭肌和臀大肌。

相似動作：

負重箭步蹲

單腿台階練習

腿屈伸

這個動作主要針對股四頭肌來進行訓練。

關鍵點：身體挺直，上半身固定，動作中不要離開椅背，不要晃動，發力時呼氣，還原時控制並吸氣。

這個動作主要針對大腿後側股二頭肌進行訓練。

負重站姿提踵

單腿站姿提踵

坐姿提踵

針對小腿比目魚肌、腓腸肌的訓練。