怎樣提高我們的膝關功能，行走暢順？

這篇文章是關於前十字韌帶受傷和相應的腦適能預防訓練。

前十字韌帶是維持膝關節穩定的主要結構。你們一定聽說過許多運動員膝蓋受傷的新聞，膝關節手術過後他們往往退隱很長一段時間用以恢復，他們當中的絕大部分問題都是前十字韌帶損傷。你也有可能聽說，有人每天行走一萬步，造成膝關節受損的報告。

（網上圖片）

前十字韌帶損傷是個老生常談的話題。在過去時間裡，由於太多的運動損傷問題都出現在膝蓋，從資深運動員、年輕運動員到運動愛好者，每個人都在問「我們的膝蓋到底怎麼了？難道一點辦法都沒有嗎？」膝關節手術價格不菲，恢復時間之長讓人難以忍受，所以在膝關節損傷方面，預防大於治療。

實際上已經有研究者提出了預防辦法，他們稱之為全身神經肌肉訓練。

學習如何正確熱身，已經是每個運動員的必修課程，但是更重要的是學習正確的起跳和落地姿勢，以及如何使用膝蓋。美國整形外科學會表示這類研究讓他們十分受益，他們知道這種訓練是有效的，但是沒有想到竟這麼有效。

當訓練者開始教導運動員如何正確控制動作，如何避免用奇怪的角度起跳和落地，他們表示前十字韌帶損傷的情況減少了63%，僅僅是一些簡單的舉措竟能收到如此良好的效果。知道這樣的結果時很多人不僅感慨，而且覺得這些簡直好了。這個問題困擾了人們很多年，不明白為什麼這樣的問題久久得不到解決。

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如果你把目光放在廣義的運動上，無論是專業的運動員在運動，還是一個65歲的老奶奶在追趕她調皮的小孫子，運動始終關於和涉及正確的移動方法。

腦適能系統有其特定的目標。當我們把目光放在你，一個運動者，身上的時候，我們實際上在觀察你的腳、膝蓋和踝關節的相對的時空位置。即，什麼具體位置是安全的，危險的，什麼位置大腦可以「隨心所欲」地支配下肢我們在起跳和落地時的動作，符合人體的神經和生物力學原理。

接下來我們將介紹三個膝關節的練習動作，這三個動作既可以作為日常訓練，也可以作為運動的熱身動作之一。完成這三個動作只需要五分鐘不到，而這一分鐘卻讓你能夠應付生活中的突發意外，減少受傷的風險。

我們想要提醒大家的是，優良和合理的動作不僅僅是優秀運動表現的基石，更是預防運動損傷的關鍵，尤其是隨著年齡增長，運動受傷的風險也會隨之提高。

如果你需要幫助，如果你想要知道良好的動作是怎樣達到的，如果你好奇我們的腦適能是怎麼訓練各種人群的動作功能，那就看看下邊的幾個小練習。

我們根據有關腦功能研究和康復研究的理論，設計了簡單的膝關節練習。如果每天上午下午各練習2-3次，最多5分鐘，不但可以提高你的行走功能，還可以有效減少膝關節受傷的機會，達到預防的目的。這些練習，也可以成為運動前「準備活動」的一部分。經常練習，也可以降低膝關節部位的疼痛。

第一個動作，兩腳一前一後站立，與肩同寬，腳尖稍稍朝外，然後試著做一個主動將前腳的膝蓋向內壓的動作，這時你的髖和腳掌都會自然被帶動。恢復原位，接著將後腳的膝蓋向內壓。熟悉動作後連貫起來做，一邊做兩到三遍。前後腳互換，再做兩到三遍。如圖一

圖一

第二個動作與第一個動作相似，只是站立姿勢不同。此時雙腳平行打開，與肩同寬，腳尖自然朝外，然後同樣的主動把膝蓋往內壓，由膝蓋帶動髖和踝的運動。連貫做兩到三次。如圖二

圖二

第三個動作的起始姿勢類似於箭步，前腳膝蓋彎曲，後腳伸直，腳尖朝前，但兩隻腳不用離得太遠，保持在一個舒服的位置就可以了。然後用彎曲的那隻膝蓋畫一個圓，幅度不需要太大，從上往下看，你的膝蓋不會超過腳尖。順時針和逆時針方向各三次。

圖三

注意，做這個動作的時候要盡量保持髖部穩定，要讓膝蓋主動運動，而不是用髖和大腿帶動膝蓋去做這個動作。如果你的膝蓋超過了腳尖，那就是沒有保持住髖部穩定。如圖三

我們訓練的最終目標是讓人們更有效和更安全地移動，活動，和運動（三動）。這是我們腦適能訓練工作的任務。如果你已經對我們訓練方法有所了解，那我們十分榮幸。如果你剛剛開始接觸我們的訓練方法，那麼歡迎你關注我們的工作。

（文/鄧穎怡，嚴進洪）