不會跑步會傷膝蓋？關於跑步和膝蓋的十個誤區問題

06-03

一、每天堅持在跑步機上跑。

非常不建議大家使用跑步機跑步，跑步機對於膝蓋的磨損是特別大的。

跑步機最大的問題，在於它是定速的。一直按照同一個速度，一跑就跑半個鐘頭、一個鐘頭，如果膝關節和肌肉的協調性跟不上的話，會對膝關節的半月板、軟骨形成震蕩損傷。

二、每天跑步打卡患了滑膜炎，吃什麼葯好？

好多人都說「我滑膜炎了」，其實滑膜炎只是一個結果，不是病因。實際上，我們應該去治根本。滑膜很特殊，滑膜其實就是關節囊的內層。滑膜炎是由於其他組織出現問題而刺激產生的。比如說吃滑膜炎顆粒之類的思路，都是治標不治本的做法，要看是不是半月板壞了，要看是不是韌帶損傷，不能瞎治，肯定治不好。

三、為減高血壓、高血脂，晨跑起來，大步流星地加速跑，大汗淋漓很痛快呀。

高速度的跑步可能會對膝蓋帶來更大的衝擊力，而且腿部落地的時候會過於豎直，膝關節因為彎曲較少而使肌肉緩衝作用減弱，於是膝蓋直接承受了衝擊力。

大汗淋漓、氣喘吁吁，這樣跑步的時間持續不長，更重要的是並沒有消耗什麼脂肪。快速跑氧供應不足，機體只能進行無氧供能，因而脂肪是無法參與供能的，所以只有低強度的運動才能有有氧運動，脂肪才能被動員作為能量供應而被消耗。

理論上說，要想通過跑步來瘦身，在充分熱身前提下，至少要慢跑跑過20分鐘，45-60分鐘最佳。

【小貼士】如何判斷有氧或無氧運動

當你在跑步時感覺心跳加快，上氣不接下氣，這是已經出現了明顯的無氧狀況；當您跑步時感覺步伐呼吸均勻協調，說話而不感覺步伐呼吸變亂，這就是最佳的有氧長跑。

四、膝蓋不適後戴著護膝照樣跑步。

只有受傷的人需要戴護膝，普通人能不戴就不戴。你必須讓你的膝蓋去適應外界這個衝擊，你的膝蓋才能有勁兒。綁護膝，對膝蓋而言，沒有適應的過程，實際上是個損害。

如果自己感覺膝關節疼痛不適，暫時不要運動，休息到疼痛減弱或者消失為止。如果急性損傷比如韌帶損傷，那就最少得休息三個月以上了。

五、跑步對鞋有要求嗎？

必須有要求。很多人不喜歡選擇專業的跑步鞋，隨便套上雙鞋就去跑步，健身效果會打折。比如板鞋，板鞋鞋底太平，緩震功能不理想，會間接導致膝蓋受損。

六、腳扭了，已經不痛不腫了，是不是沒事了。

無論出現哪種關節扭傷，最初的癥狀都有可能是疼痛、腫脹，影響走路和運動等等。通常經過數天的休息，都會得到暫時的緩解。但很多疾病並沒有實際性恢復，只不過不疼不腫了。

建議大家，出現關節的明顯的扭傷，都應該到醫院找專業的運動醫學醫生或者骨關節科的醫生看病，需要治療的早治療，以免耽誤。

在去醫院之前，先做冰敷、制動休息等保護，通常會有很大的幫助。

七、有些人不贊成跑步，擔心有「跑步膝」。

其實根本就沒有「跑步膝」。如果感覺到不適，一般就是軟骨損傷、肌腱末端病、滑膜炎等等。只要運動量控制好了，跑步很少造成損傷。所有的運動都要適度，就是四個字：量力而行。

八、十年如一日跑圈。

長期跑步很怕只往一個方向跑。很多跑友都是挑選一個固定的跑道來進行跑步訓練。特別是在操場上繞圈跑，經常會發生一直往同一個方向跑的情況。長期單向繞圈，雙腿受力不均，會損傷一側膝蓋受損。

九、夜跑。

中醫從天地人來論，晚上屬陰要養陰，去運動必然會導致陰少了，也就是陰虛，陰少了就不能制衡陽，就會導致陽很亢奮，這就是為什麼有些人在剛開始晚上跑步的時候自我感覺特別良好。但是陰陽又是相生相剋的，陰少了陽也會少，時間長了，陽也虛了。

陰陽兩虛，身體就容易受到病邪入侵，人就容易生病，而且是生大病。比如熬夜易損肝。

十、穿高跟鞋。

一項研究表明，女性穿高跟鞋上下樓梯時，髕骨承受的重量可達到體重的7至9倍。常穿高跟鞋與女性髕骨軟化有很大的關係。髕骨軟化是指髕骨軟骨因磨損、創傷引起的退化、變性，通常表現為膝蓋前方疼痛，按壓髕骨有鈍痛和摩擦感，上下樓時膝蓋疼痛，尤以下樓為甚。

專業醫生推薦

保護膝蓋的貼牆蹲方法

貼牆蹲又稱靜蹲，極其適合普通人群、尤其是老年人的鍛煉方法，主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量。

它因為採用了靜止不動的鍛煉方式，這種方式在哪裡都可以鍛煉，也不需要輔助器材，所以可行性非常高。

具體練習方法是：背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1～2分鐘，然後重複進行。每天重複3～6次為最好。

蹲的角度非常有講究，因為維持姿勢的肌肉有「溢出效應」，簡單地說就是每部分肌肉只在一定的角度範圍內起維持姿勢的作用。所以，靜蹲最好分不同的角度來做。例如30、60、90度3個角度，效果則會更好。蹲的時候，最好在不引起明顯疼痛的角度進行。否則，練習不當會加重損傷。

【番外問題】什麼運動對膝關節最好呢？

保護膝關節，游泳最好。

走路也可以。

美國出版的《走路！不要跑步》一書中，作者史塔曼博士指出：

行走健身要求邁大步，速度較快，雙臂擺動，抬頭挺胸。

目前已有許多研究證實，規律的健走可有效鍛煉身體頭部、肺部、背部、腿部等各部位。一周三天，每次步行45分鐘以上，可以預防老年痴呆、降低心血管疾病風險。