跑步損傷預防與治療：髕骨關節綜合症（俗稱跑步膝蓋）的預防與治療方法圖文版。

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隨著運動風潮的興起，越來越多人開始嘗試鍛煉身體。而跑步作為最接地氣的運動自然受到更多人的青睞。但有些時候跑步會給身體帶來損傷，那就必須了解如何預防與治療。

（以下內容參考斯坦福大學相關研究）

跑步受傷通常發生在膝蓋和下肢，主要有三個方面的原因引起。第一就是訓練過量，這是最主要的原因，所以從這個角度來看，跑步引起的損傷絕大部分都是可以避免的；第二種原因是骨排列不齊；第三種原因是肌肉失衡，這個通過鍛煉調整可以解決。

錯誤的訓練方式會導致受傷，即使是頂尖的運動員，過量或者強度過大的訓練也會讓他們受傷。排列的問題很難解決，很多時候是天生的。關於肌肉失衡，舉個例子，如果股四頭內側的斜肌無力，就無法抵消外側的壓力。

髕骨關節綜合症，又俗稱「跑步膝蓋」。這種疼痛在膝蓋骨下面，你很難以準確形容具體在哪裡。在上下樓或者上下山的時候疼痛會加劇，尤其是下山或者下樓的時候，因為這個時候膝蓋受到的衝擊更大。

引起髕骨關節綜合症的主要原因是訓練不當。當你屈伸膝蓋時，你的身體線條要和膝蓋骨保持協調，否則就有可能出現不恰當的壓力。比如健身的朋友常說的膝蓋和腳尖的指向要保持一致。

處理的方式：有一種膠帶治療方法，所以我們常常會在一些比賽中見到運動員在膝蓋處貼上一些膠帶。這樣可以提高股四頭肌的活力，並且重新合理分配膝蓋骨所受到的壓力。這隻能算是暫時的方法，你不能永遠這樣。用護膝也可以達到很好的效果，雖然它很笨重，但如果你下肢有一些地方排列不齊，這樣一個護膝就是你的必須品了。

要治療和預防髕骨關節綜合症，最好的方法就是強化股四頭肌。

那麼應該怎麼做呢？在健身房有一種訓練動作叫坐姿腿屈伸，很多人鍛煉股四頭的時候會做這個動作。這屬於一個開放鏈的訓練動作，你的腳部沒有閉合，你的膝蓋會承受非常大的壓力。如果你的膝蓋沒有傷痛倒好，但如果你的髕骨已經存在問題，那麼一定不要做這個動作。

如果你的膝蓋有傷痛，那麼我建議你做一些閉合鏈的訓練動作，比如腿部的推蹬動作。比如下蹲和腿部推舉，當你做腿部推舉動作時，大腿和小腿的角度不要小於90度，不然壓力就會過大。如果在90度時仍然感覺不適，那就只做到135度。

（上圖為開放鏈的坐姿腿屈伸）

需要指出的是，臀部的力量對於減少跑步損傷也至關重要，所以平時也要加強臀部和核心的訓練。另外在恢復之後，不要馬上進行大強度的訓練。給身體一些時間，逐步恢復到受傷之前的水平。

最後說一下，並非所有的膝蓋疼痛都是髕骨關節綜合症，如果是在膝關節內側疼痛，則有可能是撕裂的損傷；膝蓋骨下方深處的疼痛可能是軟骨的撕裂或缺陷；膝蓋骨上方則有可能是股四頭肌腱發炎。但髕骨關節綜合症仍然是最主要最常見的原因，所以當你的膝蓋下方感到疼痛時，不妨學習使用護膝分配膝關節受到的壓力，並且採用閉合鏈的訓練動作提高股四頭肌的能力來恢復並保護髕骨關節。加入臀部和核心訓練，提高身體穩定性，並逐步恢復到之前的運動強度，漢文祝你好運！