【營養百科】糖

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糖

人體為何需要糖

1.供給能（熱）量。供給能量是糖的主要功能，成人平均每日每公斤體重需糖 6克。雖然脂肪每單位產熱量比糖多一倍，但飲食中糖的含量多於脂肪。糖是產生熱量的營養素，它可使人體保持溫暖。俗話說「吃飽了就暖和了」，說的就是這個道理。

2.增強腸道功能，合成維生素。糖類食物中不被機體消化吸收的纖維素能促進腸道蠕動，防治便秘，能給腸腔內微生物提供能量，合成維生素B。

3.增進食慾，糖不僅是食物，還可作為配料，來調節食物風味，增加食慾。

4.構成身體組織。糖在機體中參與許多生命活動的過程。如糖蛋白是細胞膜的重要成分；糖脂是神經組織的主要成分。

5.保肝解毒。當肝糖元儲備較豐富時，人體對某些細菌毒素的抵抗力會相應增強。因此保持肝臟含有豐富的糖元，可起到保護肝臟的作用，並提高肝臟的正常解毒功能。

6.抗酮作用。脂肪在人體內完全氧化，需要靠糖供給能量，當人體內糖不足，或身體不能利用糖時（如糖尿病人），所需能量大部分要由脂肪供給。脂肪氧化不完全，會產生一定數量的酮體，它過分聚積會使血液中酸度偏高、鹼度偏低，從而引起酮性昏迷。所以糖迷。所以糖就可起到抗酮作用。

7.節約蛋白質。糖廣泛分布於自然界，來源容易。用糖供給熱能，可節約蛋白質，使蛋白質主要用於組織的建造和再生。

糖的種類

有100種以上的物質帶有甜味，我們總稱為糖類。其中最常見的幾種糖類如下：

1.果糖，存在於蜂蜜和水果中的天然糖稱為果糖。

2.葡萄糖，人體血液中的單糖，可結合成澱粉、糖元、纖維素等多糖的叫葡萄糖。

3.乳糖，牛奶中的糖是乳糖。

4.麥芽糖，澱粉在酵母菌的作用下所產生的糖叫麥芽糖。

5.砂糖，用甘蔗或甜菜所制出的糖，呈顆粒狀的稱為砂糖。棕色的砂糖只是在白砂糖中加上糖蜜而已。很多人都認為棕色的砂糖比白糖對人體更有益。

注意：未精製的砂糖含有污染物質。蜂蜜是果糖和葡萄糖的混合物。其他用玉米澱粉製造出來的各種糖類，主要成分為右旋葡萄糖、麥芽糖和其他多糖。

糖與疾病是否相關

蛀 牙

僅僅吃糖並不足以導致蛀牙，蛀牙的形成，有許多因素，如牙齒對氟的攝取量。無論如何，精製糖的攝取是飲食因素中導致蛀牙的主因。另外，牛奶所含的乳糖、水果的果糖及米飯中的澱粉食物殘留在牙齒表面的時間過長，都會造成蛀牙。所以，日常生活中要注意各種食物的攝取量，並注意保持牙齒的清潔衛生。只有這樣，才能有效的預防蛀牙。

心臟病

據科學研究，目前仍沒有任何證據可以說：攝取大量的糖，可以導致心臟疾病。

但有少數研究認為：某些人生理上對糖類（碳水化合物）特別敏感，攝取糖時會有敏感現象，尤其是果酸，使得血膽固醇及血酸甘油脂濃度上升。因而也可說糖是導致心臟疾病的危險因子。

肥 胖

很多人認為：糖會造成肥胖。而事實上，糖並不是導致肥胖的單一主謀。肥胖是由於攝取的熱量長時間超出體內需要，轉變成脂肪堆積在體內所造成的結果。熱量的攝取過多，往往是在不知不覺中攝取過多的油脂。事實上，許多甜食，例如蛋糕、冰淇淋、巧克力和餅乾，不僅含有高量的糖，還同時含有高量油脂。而2克油脂所含的熱量（9卡），是糖所含熱量（4卡）的2倍以上。

糖尿病

科學研究表明：攝取過量的糖，並不一定就會患糖尿病。糖尿病患者的主要臨床特徵是血糖濃度超出正常範圍。所以，攝取過多的糖，對糖尿病患者確實是非常危險的。對糖尿病患者，基本上是建議少糖類（碳水化合物）的攝取，但並不是完全不吃。

對糖上癮

有人認為，吃糖上癮，這是一種錯誤的觀念，人體在生理上，對糖並不會發展成依賴現象。也就是說，吃糖並不會使一個人在生理上產生任何上癮物質，並造成不適現象，如心悸、頭痛等。

不能不關心的問題

為什麼有人吃糖，反而造成低血糖現象

有些人攝取糖或甜食之後，反會有低血糖的現象，身體會出現疲勞、嗜睡或焦慮。低血糖本身並不是疾病，而是嚴重生理異常的一種警告信號，它告訴我們體內自動調節血糖的能力受損。正常情況下，肝臟可以使血糖濃度維持恆定。通常在進食之後，血糖會立即上升，而在2—3小時左右，又會恢復到正常濃度。在這期間，胰島素可協助細胞利用及轉換血糖。某些人在食用某些食物，如甜食、澱粉質食物後，胰島素分泌增加，從而使血糖急速下降現象特別明顯。這時，就會有低血糖發生。

運動前吃糖有利嗎

運動比賽前吃糖，可能會有反效果，影響表現。許多人相信運動前吃甜食或糖可以快速供給體內熱量。事實上，糖會使血糖上升，在短時間內提供熱量，而在這一連串的反應過程中，胰島素的釋放，使得血糖暫時下降，甚至會低於吃之前。因此，假如在需要較長時間的比賽前吃糖，可能會加速疲勞現象的發生。因為，體內會比正常情況提前消耗肝臟和肌肉中所貯存的肝糖。也有例外，當人需要較長時間（ 2小時以上）的運動，例如馬拉松，在運動時用含糖的點心或飲料，可幫助體內維持相當的血糖濃度，延緩疲勞，且因熱量的補充，而加強運動表現。

怎樣吃糖才更合理

禁止吃糖的人要警惕「無糖」食品

標著「無糖」的食品並不意味著低熱量。有些甜味添加劑被人們誤解為不含熱量。事實上，如山梨糖醇、甘露糖醇、木糖醇是自然存在的含糖酒精。雖然其被吸收至血液中的速度要比葡萄糖或蔗糖慢，但它們含的熱量與一般的糖是一樣的，而在某些情況下，使用這些甜味添加劑製成的食品，其所含的熱量甚至比使用一般糖製成的食品更高。

注意：患有糖尿病或低血糖症的患者，需要增加含甜味添加劑的食品之前，應先請教醫生或營養師。

吃多少糖

糖分要適量，成人每天16克左右，兒童每天5—7克為宜。

吃無糖的口香糖真可以預防蛀牙嗎

無糖的口香糖並未宣稱能預防駐牙，而只聲明不會增加蛀牙。事實上，山梨糖醇和甘露糖醇本身並不會增加蛀牙，但它們能滋長口腔內一種會引起蛀牙的鏈球菌突變種。根據國際牙齒健康基金會的創辦人保羅·凱斯醫生的研究，這種細菌會附著在牙齒上而不會造成傷害。但當含有山梨糖醇和甘露糖醇的食物進入口腔時，迅速與之些細菌混合在一起，引起蛀牙。山梨糖醇和甘露糖醇會使這些細菌迅速繁殖，使其利用糖會腐蝕牙齒。所以，含山梨糖醇和甘露糖醇的無糖口香糖或糖果會增加蛀牙的機會。

在吃過含蔗糖的食物或飲料後的15分鐘內漱口，是預防蛀牙最有效的方法。

吃水果或蜂蜜比白糖更好嗎

大部分的糖都是一樣的，在營養上並沒有一種糖比另一種好的說法。蜂蜜中的除熱量外，還含有少量的鉀、鈣、磷，但蜂蜜所提供的微量礦物質並未列入人體健康所需。除了紅糖含有豐富的鐵之外，所有糖都只能供給人體熱量，蜂蜜、白糖、砂糖或果糖並沒有什麼不同。水果所含的糖，並不比糖果中的糖好很多，只是水果中所含的糖是果糖、蔗糖和葡萄糖的混合體，而某些水果如桔子、香瓜類和水蜜桃主要是含蔗糖。站在營養、保健的立場，食用水果的益處，除了水果含有的糖較一般甜食少很多之外，最重要的是它含有豐富的維生素、礦物質和纖維，與它含有哪些種類的糖無關。如果以熱量來比較，水果所含熱量較一般白糖、蜂蜜少很多，大部分水果含的熱量是糖的18—20％，甚至更少。