乾貨|如何最大化增加肌肉之飲食篇

閆寒出生於內蒙古自治區，畢業於瀋陽體育學院 社會體育學院 器械健身專項。中華人民共和國教師資格認證、國家職業資格教練。綜合功能訓練教練認證、CAEP運動營養師認證、400米國家一級運動員、AASFP亞洲運動體適能高級私人教練，人魚線運動體系高級私人教練認證。

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如何最大化的增加肌肉之飲食篇

在上一篇的時候我們已經知道：科學增肌的首要口訣就是「三分練、七分吃」，也就是說吃要比訓練重要。優秀的健美運動員訓練得經驗豐富，但同時也是一個優秀的廚師，對自己攝入的三大營養素以及各類補劑的標準也都經過精確的計算、了解自己的身體、對症下藥，身體才會給你回饋。

本文主要介紹健身需要吃什麼、補劑的種類、以及一些小技巧。

三大營養素

也就是我們知道的蛋白質、碳水化合物、脂肪。

蛋白質是一種營養素，對於其它組織的保養、修復必不可少，可以幫助你形成新的組織，以及修補人體組織、調節生理功能。保持健康的皮膚、頭髮和指甲都離不開蛋白質。對於想增加肌肉組織的會員蛋白質非常重要。在每次通過訓練破壞肌纖維之後，我們需要大量的蛋白質來修復補充能量，以防止身體通過消耗蛋白質來供能。

也就是我們常說的糖，主要功能是維護機能的正常代謝、節省蛋白質的消耗、確保內髒的正常工作，穩定的血糖水平、增進和調節食慾及體力、促進脂肪代謝與糖原貯存。

分類：

單糖：簡單碳水化合物(葡萄糖、蔗糖、果糖)。含有能量，但幾乎不含任何營養，極容易吸收。

多糖：複合碳水化合物（澱粉、纖維）。其在體內分解緩慢，是體內提供穩定能源的來源。代表食物為粗糧：土豆、玉米、蔬菜、粗谷、全麥製品。

沒有碳水的供能、只靠蛋白質是完成不了增肌的，一是防止運動後身體分解蛋白、二是足夠的碳水能促進蛋白合成。

顧名思義，也就是我們最想去掉的東西，但往往我們忽視了脂肪的作用，適量的脂肪可以起到保護內臟、儲存能量、維持神經系統的正常功能、防寒保暖、幫助荷爾蒙的產生、支持組織的生長以及保護肌肉的作用，好處多多但過多的脂肪會引起心臟病、糖尿病、高血壓、某些癌症等。

分類：

飽和脂肪：動物脂肪，常溫下固體，來源於動物的內臟、肉、黃油、乳酪等。

不飽和脂肪：植物，常溫下液態，來源於花生油、橄欖油等。

重中之重

凡是有過鍛煉經歷的人都知道鍛煉應該補充蛋白質，無論是健身小白還是老手都幾乎手捧蛋白粉，因為蛋白質是恢復肌肉最重要的物質，不及時補充會促使肌肉去分解蛋白質供能，只練不吃是一定不行的。

中國人平均的蛋白攝入量是不足的，這和我們日常的飲食結構有關，貌似自古就以主食為主、肉只是輔助配菜。蛋白質是肌肉恢復與增長的基礎，所以你需要攝入大量的雞蛋、魚肉、瘦牛肉、堅果、蛋白粉等很多來源，而且要盡量讓蛋白質的種類多樣化，人體很神奇，適應能力超強，新鮮有趣的東西才會激活身體最大的潛力。推薦蛋白量，每公斤體重1.5-2.0克。

運動模式選擇

我們日常生活中可以接觸到很多運動，肯定不止增肌這一種，不同的運動模式帶來的效果也不一同，說跑步能增肌根本不可能。低強度且平穩心率恆定的運動主要是糖分和脂肪的參與，中等強度的運動則主要以蛋白和糖分供能，劇烈的運動則主要是糖分供能，所以說我們日常減脂，要麼選擇規律的有氧運動、要麼選擇劇烈的無氧運動，中等強度的運動不會減少脂肪、還會損失你的肌肉，得不償失。

說增肌但不增加熱量的攝入都是扯淡，沒有足夠的熱量只會越來越瘦，我們一定要知道自己的日常消、運動消耗和基礎代謝率，這樣才能對症下藥，知道自己吃多少能量合格、是多了還是少了，再根據自己的變化來調整。但切記不可盲目一下把熱量提高很多，之前我也說了：人體很神奇、適應能力很強，突然增加攝入，身體會快速平衡，把熱量均勻分在肌肉和脂肪上面保留下來，而不是適應，所以很可能你一段時間增加的都是脂肪，我們增肌為的是瘦體重（骨骼+肌肉），不是體重。所以建議一開始每日增加200-400卡的攝入，經過兩周看一下變化、繼續調整計劃。

水和維生素

不少減脂選手常犯的錯誤就是認為掉的體重都是脂肪，但其實水分佔據大部分，當然一些健身增肌選手感覺自己圍度掉了，但其實也都是水分，人離不開水毋庸置疑，身體大部分物質也都是水分構成，肌肉當中70%都是水分，充足的水分可以讓你肌纖維變得更飽滿。我們日常訓練當中一定要注意補充水，保證運動能力的持續、肌肉發力感覺、肌肉的耐力和力量都與水分息息相關。脫水超過體重的百分之二，身體各方面能力就會下降。

維生素是維持人體正常功能必要的一類有機化合物，主要分為脂溶性維生素和水溶性維生素，在增肌中我們主要要注意維生素D、維生素E、維生素B1、維生素B2、維生素C的攝入。

維生素D：調節體內鈣、磷代謝，促進吸收利用、增強骨骼牙齒。

我們運動中骨骼是直接參与的，所以一個強健的骨骼尤為重要。主要存在動物性食物中，內臟蛋黃、魚肝油較多。

維生素E：促進新陳代謝，使氧的利用率增加、增強機體耐力。

主要存在於各種油當中：花生油、芝麻油等。

維生素B1：促進糖類代謝，增進食慾和消化功能。這個十分重要，食慾影響我們是不是吃的更多、消化影響我們能吸收多少，誰都不想吃了不吸收、更別談增肌了。

主要存在內臟類、肉類、豆類、花生和粗糧當中，而且穀類也是主要來源之一。

維生素B2:主要功能代謝蛋白質、糖類和脂肪。

主要來源於動物性和植物性的食物中,以肝腎心奶類居多、蔬菜類含量較少.

維生素C：主要功能參與氧化還原反應、促進膠原蛋白的合成，提高應激能力、增強機體免疫力、降低膽固醇水平，而且維生素C可以加速肌肉中磷酸肌酸與糖原的合成，提高運動能力。主要存在新鮮蔬菜和水果中，青菜韭菜菠菜草莓中特別豐富。

碳水化合物

碳水是人體第一大能量來源，也是所有運動最先提供能量的物質，多數初級健身者會范的一個錯誤就是只注重蛋白質的攝入、疏忽了碳水化合物的作用。在我們日常訓練中，碳水主要為你提供能量、讓你狀態更好、維持身體基本能量消耗、防止分解蛋白質供能。我們增肌飲食一般都是622的比例，也就是碳水6、蛋白2、脂肪2， 碳水不達標則達不到增肌效果，嚴重則越練越瘦、力量越來越小。而在碳水的選擇上面，要選擇慢速吸收的碳水化合物，如黑米、紅薯、全麥麵包和麥片等，一系列低GI值的食物，這能減小胰島素的波動幅度、保持血糖水平的穩定、讓你飽腹感更強，為身體補充肌糖原、持續吸收能量，而不是像高GI食物快速吸收轉化為脂肪。

少食多餐

這個可是重中之重，幾乎所有研究都說明了少食多餐的重要性，而人類自有文明以來一直都講究一日3餐或者一日兩餐，這樣更能方便工作，但遺憾的是幾千年人類的胃也沒有適應這種吃飯模式。一日多餐能讓你選擇富含蛋白質和碳水化合物的食物，並且少食多餐，能確保體內有穩定的氨基酸和葡萄糖供給。如果一次吃太多，很容易導致體脂增加，因為身體並不需要一次攝入那麼多熱量。一點點補充才是王道。對健美選手來說，每隔2-3小時就進餐一次，一天能吃到6-9餐。我們雖不需要吃到那麼多餐，但我們可以在早午飯、午晚飯之間加兩次加餐，可以是水果、也可以是蛋白質的補充，但千萬別搞錯了，少食多餐不是多食多餐，不是在早中晚吃很多之後還加餐。那隻會讓你長出更多脂肪。

各類補劑

市面上各類補劑層出不窮，新手主要會接觸到的有以下幾種：

蛋白粉：多數人對蛋白粉都有誤會，認為這是葯、是激素，吃了對身體不好。其實，蛋白粉只是對蛋白質的「提純」，兩者的關係就像鈣片和鈣一樣，蛋白粉可以讓你更容易、更快速、更高效地補充蛋白質。有些人認為蛋白質吃多了會增加腎臟的負擔，首先：1、在長期蛋白質大量超標的情況下，才有可能對腎臟造成代謝的負擔，而之前說過，中國的人均蛋白質攝入是不夠的；2、只要是身體健康、沒有腎臟病史的人，完全可以放心攝入。

增肌粉：又叫增重粉，主要目的就是為你增加體重。增肌粉相對於蛋白粉而言，在成分里多了很多碳水含量，也就是擁有更高的熱量，理論上是適合體型較瘦、體脂率較低的，想要增肌的人群。但是也要注意，補充增肌粉的同時要加強訓練，否則就是只增重不增肌了。

肌酸：有一定訓練強度的人可以考慮服用肌酸，主要只為了增加肌肉力量、促進蛋白質合成、促進肌肉修復的。當我們經常性進行運動、體能消耗較大時，每天大約需要5克左右的肌酸，這時候日常飲食就不能完全滿足我們的肌酸需求了，需要額外通過補劑來補充。

谷氨醯胺:谷氨醯胺是氨基酸的一種，它能給身體帶來很多益處，比如提高免疫功能、提高生長激素水平、防止分解代謝激素的循環與生成，以及通過維持細胞容量與水合作促進肌肉合成。長時間中低強度的運動會使血漿內谷氨醯胺的濃度明顯下降，因此經常進行長時間（2小時或更長）運動訓練的人群有必要補充谷氨醯胺。

BCAA(支鏈氨基酸)：即BCAA，它的主要作用是防止肌肉流失、促進肌肉的生成。BCAA目前已經廣泛用於減脂健身人群。支鏈氨基酸還能促進肌肉的恢復，在訓練後服用BCAA，可以為「飢餓」的肌肉補充大量氨基酸。

溫馨寄語

知識科普了這麼多，是不是準備躍躍欲試了呢？其實飲食這東西，好吃的東西基本都不健康、健康的東西基本都不好吃，我們不光要吃的健康、也要給它做的好吃，否則這很容易影響你的積極性。外賣裡面的各種營養都不太明確，不容易計算；真想要最佳的增加肌肉，還要精確計算自己需要攝入多少，我們做的是要乾淨自己的飲食，只增加肌肉、不增加任何多餘的、不必要的脂肪，而不是先吃成一個胖子再減脂，我和你保證那時候你會十分痛苦並且堅持不住，肌肉量也會損失不少，行動起來吧！只說不做假把式！

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