老年人吃飯要握好「十個拳頭」

今天上午，市衛計委發布《吃得好吃得巧夕陽無限好——老年人健康膳食指導口袋書》，給老年人的膳食提出了可供參考的總原則和具體方案。 據了解，目前北京市60歲以上老年人的比例接近20%，相當於5個北京人中就有一個是老年人。老年人大多患有各種慢性疾病，目前本市60歲以上老人高血壓患病率為74.9%、糖尿病患病率為23.3%、血脂異常患病率為59.6%，超重比例達43.2%，肥胖率為25.4%。市衛計委有關負責人表示，這些數據說明老年人是慢性病發生的主要人群，而健康的生活方式，尤其是科學的膳食結構和飲食習慣，對於預防慢性病、提高老年人生活質量至關重要。北京市衛生計生委組織專家編寫了《吃得好吃得巧夕陽無限好——老年人健康膳食指導口袋書》，圍繞北京市老年人在日常膳食中的常見問題，用簡單、生動的語言闡述理論並教授操作技巧。

老年膳食掌握「十個拳頭」

老年人每天的進食量可以簡單概括為「十個拳頭」，老年人可以用自己的拳頭作為「衡量工具」，來估計一日三餐的合理進食量。這「十個拳頭」包括不超過一個拳頭大小的肉類，包括魚、禽、蛋、肉。相當於兩個拳頭大小的穀類，包括主食，其中包括粗糧、雜豆和薯類。要保證兩個拳頭大小的奶、豆製品。不少於五個拳頭的新鮮蔬菜和水果。需要提醒的是，這裡的數量都是生食物的數量。

口袋書給「十個拳頭」概括了一個歌謠：一拳的肉類不超過，魚禽蛋肉別太多；兩拳的穀類必須有，粗糧薯類加雜豆；兩拳的奶豆要保證，骨骼牙齒才堅硬；五拳的果蔬不能少，通腸降脂有營養；總量十拳最合理，別忘各自有比例。

吃什麼？五類俱全五顏六色

老年人每天應該吃什麼？簡單來說，就是要儘可能地「雜」食：有米有面有粗糧，有魚有肉有雞蛋，有葉有莖有果實，有奶有豆有水果，調味少量鹽、醬、油，均衡搭配促健康。

專家指出，老年人對營養的需求是全面的，任何一種食物都不能提供老年人所需要的全部營養素，所以老年人的膳食必須由多種食物組成，才能夠滿足需求，達到合理營養，促進健康的目的。食物需要分為五大類，第一類是穀類和薯類，穀類包括米、面、雜糧；薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維和B族維生素。第二類食物是動物性食物，包括魚肉禽類奶蛋等，提供優質蛋白、脂類、脂溶性維生素等。第三類是豆類及堅果，包括大豆、花生、核桃、杏仁等。第四類是蔬菜、水果以及菌藻類，是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源。第五類是純能量食品，包括動植物油、澱粉、食用糖和酒類。

每天的食物還要五顏六色，既可以提高食慾，還可以幫助老年人做到食物營養全面。紅色的食物有番茄、紅辣椒等；黃橙色的食物有胡蘿蔔、玉米、南瓜等；綠色主要是綠色蔬菜；藍紫色食物包括藍莓、李子、紫甘藍、黑加侖等；黑色包括黑木耳、黑豆、黑芝麻等。需要提醒的是，老年人不能因為自己患有某一方面的疾病而專門每天每頓選擇某一種食物，比如患有動脈硬化的人，希望通過每天喝綠茶甚至用綠茶來做食材「治好」動脈硬化是不可行的。

怎麼吃？粗細搭配煮熟煮爛

老年人各個器官的功能逐漸衰退，消化器官的生理功能也有不同程度的減退。因此，老年人還要注重「怎麼吃」。首先要粗細搭配，粗糧細做。粗雜糧比較硬，可以將粗雜糧粉碎成顆粒或粉末狀，與大米一起熬粥煮飯，也可以將白面中加入玉米粉、高粱面做成麵條、饅頭、餃子皮等。老年人還要注重烹調，方法得當。食物不宜強調新鮮，要煮熟、煮爛，生硬、塊大、油膩的食物不適合老年人食用。每日用餐注重每餐適量，少食多餐；規律進餐，快慢適宜。早餐用餐時間在15至20分鐘比較好，午晚餐則以30分鐘左右為宜，不宜過短，也不要過長。

記者了解到，口袋書定價10元，市衛計委將發放5000冊，全書的內容近期可以登錄北京市衛生信息網，從網上免費下載。（記者賈曉宏）J146
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