太愛運動的人，小心腎不好
「每天鍛煉一小時，健康工作五十年，幸福生活一輩子。」
這句標語曾經被印刷在書籍上、海報上、屋牆上，提醒人們天天運動。
到今天，國民運動意識越來越強，健身房、公園、操場隨處可以人們運動的身影。「運動即正義，懶坐即墮落」，成為每個人衡量彼此的一桿標尺。
物極必反，隨著過度運動導致的健康問題越來越多，如何運動、科學的運動量等成為人們關注的重要問題。
過度運動危害巨大
丹麥科學家所做的一項長達12年、涉及近5000名研究對象的跟蹤調研顯示，最健康的跑步健身強度是每周跑3次、總量144分鐘以內。
而且跑步的速度應該控制在慢速或中速。超過這個量，健身反而變成傷身。
現實中一例例的慘案都在提醒我們這項研究的現實意義。
2015年，湖南41歲的李先生參加了某挑戰體能的拓展活動，在30分鐘內連續做了約700個俯卧撐，做完後便覺得雙臂酸痛不已。
開始以為是正常的運動後疲勞，並沒有引起重視。直到雙臂酸痛不能抬舉，小便顏色、濃度像「醬油」，到醫院後被確診為典型的運動過度造成的橫紋肌溶解綜合征。
2017年，長沙46歲的徐先生表示每天堅持晨跑5公里，最近又特別加大了運動量。不料，沒過幾天就出現了左腿膝關節劇烈疼痛、酸脹等癥狀，到了醫院檢查才發現患了「左膝骨性關節炎」。
過量運動對人體傷害極大。
由於過度運動，內分泌系統中調節血糖的功能會出現紊亂，人體內血糖濃度無法維持穩定的水平，從而引起各組織器官功能的紊亂。
過量運動會對免疫系統造成不良影響，使多種免疫物質含量減少，進而抑制免疫反應，降低細胞抗氧化的能力和防禦能力，使機體的運動能力降低、免疫力降低。
而免疫力的下降，會導致腸道受細菌和病毒入侵腸道感染的概率增大。
最常見的過量運動導致的損傷就是運動性橫紋肌溶解（俗稱肌溶解），部分人甚至出現急性腎衰竭等併發症。
所謂肌溶解，是因為過量運動導致機體能量耗損,人體內攻擊性強的物質含量增多，使血管通透性增加，因此血管里的物質容易從血管中流出，其中一些炎性因子就會使肌肉受損。
由於壞死肌肉組織能大量儲存水分，使原本該經腎形成尿液而排出體外的水分，大量積聚在壞死肌肉中。而本應隨尿液排出的廢料在腎中堆積，最終出現少尿或血尿，構成腎損害的惡性循環。
如何判斷是否過量運動
在正常的運動訓練中，運動負荷是引起運動適應性變化的生理性刺激物，對於身體來說是可接受適應的一種刺激。
當訓練和日常生活的總負荷超過了運動員所能接受的限度後，運動刺激從生理性刺激物變成了病理性刺激物。
判斷是否運動過量，主要可以從生理、心理和機體表現等多個方面入手。
一看心率，運動過量會直接表現在心跳上。
普通人在有氧運動的情況下，根據普通公式：運動目標心率=（220-年齡）*（60%~80%）。其中?60%~70%範圍主要用於減脂，70%~80%範圍主要用於提高心肺功能。
如果激烈運動後，運動所達的極限心率為：（220－年齡）。但一般不建議運動過激達到極限心率，會增加猝死可能。
也就是一名25歲的普通人，在身體健康的情況下，減脂運動心率應該控制在117到137之間，提高心肺功能運動心率應該控制在137到156之間。一旦心率到了195，就應該立刻停下。
通常來說，對於多數普通人，激烈運動後脈搏變140次/分-160次/分，這時候，再運動10-15分鐘就足夠了。
2017年8月9日，共享健身倉亮相北京街頭，可顯示心率、卡路里、里程等信息。
二看心理，當出現運動過量時，患者會出現心理狀態不佳的情況。
一種是交感神經綜合征，主要表現為精神亢奮、情緒不穩定，睡眠質量差等。
另一種是副交感神經綜合征，主要表現為對運動缺乏熱情、缺乏信心，食慾下降、情緒低落、嗜睡等。
當然，這需要和「懶」分開，當懶神附體時，以上癥狀會比運動過量更明顯。
三看機體表現，當一個穩定運動的人突然出現以下癥狀時，應該注意是否運動過量。
運動量較少，卻依然感到疲勞。同樣的運動量後，身體感覺很虛，恢復需要的時間更多，效果也不理想，甚至出現關節和肌肉疼痛等更為顯著的癥狀。
同時要注意，運動過量導致的肌肉酸痛和正常的運動導致的有明顯差別。正常的肌肉酸痛只需要把握運動節奏，充分拉伸和放鬆肌肉就能夠有效減少，通過睡眠就可以有效減少。
而過度運動導致的肌肉和身體疼痛無法用上述方式緩解，即便休息幾天也不能減輕疼痛感。
四看小便顏色是否異常。很多過度運動導致橫紋肌溶解的案例中，小便顏色異常是最常見的癥狀，通常為醬油色、茶色等。
當然，如果出現急性癥狀，如噁心嘔吐、胸悶頭暈、肢體乏力等，務必及時就醫，避免情況惡化。
正確運動讓你更有活力
雖然過量運動對於健康有較大損害，但大家不必因噎廢食拒絕運動，正確的運動有益身心健康。
國內外大量研究表明，運動能夠顯著降低患冠心病、癌症等疾病的風險，促進人體新陳代謝，讓人更加年輕有活力。
鑒於運動作用顯著，而過量運動危害極大，選擇合適自己的運動尤為重要。
首先應該根據年齡段選擇適宜的運動。
世界衛生組織制定的《關於身體活動有益健康的全球建議》對不同年齡段的運動量進行了規定。
5—17歲的孩子，處在身體發育階段，每天應累計至少60分鐘的有氧運動，如進行散步、慢跑、游泳、打乒乓球等。
對於18—64歲的成年人來講，隨著工作變得愈加忙碌，運動的時間只會越來越少，硬性標準就顯得格外重要。
每周應至少完成150分鐘的如慢跑、跳繩等中等強度的有氧運動，而且每次至少持續10分鐘。此外，每周還應有2次肌肉力量運動，如舉重、俯卧撐等。?
65歲及以上的老齡人，身體各項機能下降，運動更加困難，但其實還是應每周完成至少150分鐘如散步、瑜伽等有氧運動。
活動能力較差的老年人每周至少應有3天增強平衡能力和預防跌倒的運動，比如太極、保健操、跳舞等，但要注意運動的節奏不可過快，動作不宜太難，以柔和舒展的方式為主。
其次要注意運動動作的標準性。若運動時動作不規範，就很容易受傷。以跑步為例：
首先頭部應該自然保持正直，雙眼平視前方，肩部適當放鬆。上身稍稍向前傾，保持重心適度前移，利用重力產生加速前進的動力。
腳尖朝前，膝蓋放鬆，腳底中前部先接觸地面，過渡到全腳掌著地，擺動腿要向後勾腿，可以有效增加步幅。
擺臂時，左右手擺動幅度不超過身體正中線，手指、手腕和大臂保持放鬆；肘關節角度大概為90°時最標準。
最後，運動前一定要做好熱身運動，讓肌肉「活」起來。有準備的肌肉可以讓人在更快達到理想的運動效果的同時有效保護關節。
所有的運動都應該從實際出發，根據自身和環境條件選擇合適的運動方式。循序漸進，從相對適中的身體活動開始，逐漸向較大活動量過渡。
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