孫英傑老師32個跑步解答，全是乾貨！

06-03

1、長跑期間，如何保護自己膝關節

　　腳一定要離地面近一些，全腳掌著地全腳掌起，步幅一定要小，不要後撂腿過高。

　　2、最佳跑步時間

我們最佳跑步的時間是在早上，最不太合理的情況是在晚上。大家儘可能的選擇早上去跑步，那如果是因為工作的原因，我們可以適當的選晚上，但是晚上九點以後，儘可能的不要去跑步。跑步時間夏季在早上5點到7點，冬季早上6點-8點這個時間段最好.

　　3、為什麼跑完會膝蓋痛

　　膝蓋痛說明跑量不夠，三關節力量不夠，而且一下子跑太快的話，膝關節會瞬間受到影響。速度越快膝關節受到的壓力越大。要多練習三關節力量。

　　4、上樓的時候腿好像突然失去知覺，稍停一下就好了，不知道怎麼回事

　　關節內部鈣質流失太多，需要補充為期三個月的補鈣期，然後停一個月，二個循環周期就好，骨骼密度當中就是骨縫當中的鈣質流失的比較多。

　　5、每次跑完都要冰敷嗎

　　不需要每次冰敷，否則膝蓋內寒氣比較大，平時慢跑不用冰敷，跑的比較多15公里、30公里就是強度量很大的時候可以冰敷，平時慢跑不用冰敷。

　　6、怎樣保護膝蓋

　　我們的膝蓋的保護在於我們跑步當中一定要注意技術:1、後撩腿不要過高，2、八字腳要改正，3、腳離地面一定要近；4、一定要全腳掌著地，5、腳與腳內側一條線，6、步幅要小。這幾種情況下跑步都不會傷到我們膝蓋。

　　7、怎樣解決厭跑情緒

　　跑步最難的就是堅持，厭跑可以聽聽音樂找個朋友，解決一下厭跑情緒。

　　8、怎樣提高配速

　　提高配速，要練習一分鐘快步幅220-230，一分鐘慢步幅190，步幅要小，提高心肺功能和腿部力量，跑步哪難受呢，就是心臟，心臟問題解決了，很快就能提高配速了。

　　9、為什麼不能用前腳掌著地

　　前腳掌落地不好，公路和慢跑一定要全腳掌著地，踝關節走起來，用腳心位置發力，腳心在哪呢，你可以把腳尖微微翹一點，就感覺到了，操場跑的時候可以用前腳掌著地五千米一萬米可以用。

　　10、為什麼小腿肌肉會痛

　　跑步方法可能不對，步頻可能相對太慢，跑步建議收小步伐，頻率較快，每次跑步回去後做一個小腿按摩，堅持一個月，讓小腿肌肉模式具備記憶力就不會在痛了。

　　11、怎樣補鈣更合理

　　需要補充鈣的話不說我們常年去吃鈣，而是需要你去一段時間一定要停一段時間。要我們身體完全沉澱以後再去吃這種情況會好，但是補鈣呢，一定要去補鎂。鎂才是促進鈣的吸收著一定要選擇鈣鎂片，鈣鎂片還是吃上一個月或者是停上半個月，你要入場。身體有一些不太情況會量比較大的話，或者你關機出現問題嘛呀！你可以連續吃上三個月。停上一個月，這種情況下身體的整個吸收率就會比較好。

　　12、腳磨泡怎麼回事

　　都是系鞋帶的問題，鞋帶過緊的話會造成腳趾甲淤血，鞋帶要松的話會讓我們的腳掌磨泡，系完以後小拇指剛好伸進去就行了。

　　13、一個月跑量多少合適

　　一個月健康的跑量在200左右，如果超負荷身體免疫力肯定會下降

　　14、跑馬拉松27-29公里小腿酸痛怎麼辦

　　這個距離酸痛是很好的，是在增加力量，說明平時力量不夠，有過幾次就好了，如果是刺痛就是拉傷了。

　　15、跑完步上樓沒事下樓刺痛

　　說明膝蓋裡面有炎症，炎症消掉以後一定要改變跑步技術，用剛講的方法去跑步，保護膝蓋，怎麼消炎症，連續三天用熱敷，80-90度以上水，熱敷之前把玻璃瓶紅花油整瓶放在熱水裡面，熱敷10分鐘之後將紅花油從熱水裡拿出來，到在手心裡順時針揉10分鐘，堅持三天就差不多消掉內部炎症了。

　　16、怎樣提高步頻

　　步幅小，用人體中心軸帶動，很快就提高步頻了，越跑越輕鬆。

　　17、跑步時怎樣呼吸最合理

　　配速在7-8分一定要很放鬆很自然，用鼻子吸氣用嘴呼氣，跑量強度大的時候前期盡量用鼻子吸氣用嘴呼氣，後期可以用嘴呼吸，這樣可以緩解心臟的壓力。跑步時用嘴大口呼吸對心臟損傷還是比較大的。

　　18、馬拉松怎樣補給

　　早上起床一瞬間一定要大口喝水，吃完早飯之後10分鐘吃兩顆鹽丸，跑到15公里吃三顆鹽丸，25公里吃一袋能量膠，其他時間儘可能多喝一些，但是25公里以後沒5公里盡量喝運動飲料就是甜味不要喝白水，香蕉呢30公里以後可以吃，但是儘可能不要去吃這些食物，因為運動當人的胃在馬拉松比賽25公里以後就不工作了，4小時內完賽，如果5-6小時完賽可以適當吃一點，應為你的運動量不是很大。

　　19、有痛風可以跑步嗎

　　可以，通過跑步可以降低血液中的嘌呤。

　　20、軟組織拉傷怎麼恢復

　　軟組織拉傷一定要消炎一定要熱敷讓藥力瞬間滲透到軟組織里會康復的比較快

　　21、心率多少好

　　150以內跑步心率最好最健康，最不健康就是長期160-170，後面的5分鐘可以跑到180，但是不能長時間180以上的脈搏

　　22、大腿跟腱肌腱拉傷怎麼辦

　　這個地方拉傷是最不好恢復的，應該是跑步時突然間加速或者壓腿時沒壓正，需要連續一個月以上按摩軸上按摩才會緩解

　　23、大拇趾連腳掌痛怎麼辦

　　隔一天泡一次腳泡完腳後，把網球放在腳底下滾動5-10分鐘可以緩解

　　24、小腿前面痛怎麼辦

　　這個是脛骨痛，屬於正常的，越痛越要堅持跑步，這個時候不能休息越休息會越痛，這個是增加小腿力量的痛

　　25、腳後跟痛怎麼回事

　　說明腳的落地點發力點都不正確。

　　26、半月板軟化怎麼辦

　　一定不能跑大的量，不能走山路台階，可以快走、慢跑，平時大量吃膠原蛋白，鈣鎂片，會慢慢緩解

　　27、頂風怎麼跑

　　頂風跑的時候頭一定要低下來，舌頭頂著上牙床。

　　28、慢跑和快走的區別

　　慢跑是運動，帶來的是心和身體的健康，快走是活動，帶來的是身體健康

　　29、跑多長時間合適

　　健康跑一周3-4次，配速7分左右，時間一小時左右。

　　30、血壓高能跑嗎

　　血壓有點高儘可能50分以內，8分以外的配速，慢慢鍛煉會刺激血管擴張

　　31、跑步腳底痛

　　要增強小踝關節及足弓力量練習

　　32、參加馬拉松注意事項

　　兩個鬼門關，一個是5公里處，第一個5公里一定要比平時慢20秒左右，5公里一定要飲水，這個是給皮膚飲水，10公里左右會發揮到皮膚上，第二個是35公里這個時候可以原地，或者非常慢非常慢配速在10分鐘-20分鐘的小慢踮跑，等於給身體自我按摩，大概10分鐘後身體會得到一個自身的緩解。

喜歡就轉發，分享你的正能量！

「特步商城微分銷」上市，免費開店，享7%傭金

下班在家也能輕鬆賺錢！

不用進貨不囤貨、不用付費發貨；

不用售後客服、自動上新款式；

自動利潤結算、總部管理訂單、全場包郵。