4周練腹攻略來了，顫抖吧肚腩君

肚子上的贅肉寫滿了我們對生活的妥協，我要用行動說不。

小腹突出來，要多難看就多難看

夏天快到了，這點上再也瞞不住了

我們唯一可以做的

就是讓自己的肚子變小變好看

可是沒時間，沒毅力，沒方法，怎麼辦？

今天和大家分享的就是用最高效的動作

把自己的肚子迅速練下去，練下去

首先，我們先把自己的衣服掀起來，對著鏡子看看，

直面一下我們慘淡的贅肉。

腹部大有這麼幾種類型：

類型一：下腹隆起

主要是小腹肥胖，這個不是單純由脂肪引起，而是由浮腫引起的虛胖。這是因為體寒或運動不足，引起腰部淋巴結無法正常發揮功能，導致小腹有廢物堆積，腰部也慢慢地變粗，人也很容易感到疲勞。

這種類型的小腹肥胖需要按摩、飲食，加上一定量的運動鍛煉使血液循環變順暢，浮腫很快便會消除。

類型二：上凸+下凹

坐到椅子上時，發現胸部以下像個游泳圈。上腹突出的情況主要是因為胃腸機能障礙造成的，所以要盡量避免暴食或過量飲食，養成按規律用餐的習慣，還要保證一定量的運動。

類型三：肋下土肥圓

一般情況下，女人到了25歲後，男人到了30歲後，因為內分泌的原因，肋下和腰部也會開始長脂肪。雖然這些脂肪被稱作「年齡贅肉」，但其實也是因為吃得多、疏於運動而造成的。只有運動量和飲食保持一致才不會長胖。

最後一種：整體大肚腩

食慾旺盛，又經常尿頻、便秘。這種情況應多做全身運動，以利於胃腸等消化器官充分蠕動。另外，飲食上還要特別選擇具有排毒瘦腹的食物，對減少這個部位的脂肪很有效果。

最後，無論你是哪一種肚子大，請從明天開始訓練以下動作。

四周練腹運動訓練計劃：

第一周：

快走20分鐘，每天做一組，每個動作做15次；

第二周：

慢跑20分鐘，每天做兩組（早晚），每個動作做15下。

第三周：

快走30分鐘，每天做兩組（早晚），每個動作做20下。

第四周：

慢跑30分鐘，每天做兩組（早晚），每個動作做25下。

好了，開動吧！

初級版小腹訓練

Step 1

基本式的仰卧起坐，上半身離地面大概30度角就可以啦，這樣能促進燃燒小腹脂肪。做上一分鐘。

Step 2

躺在地上，兩腳曲起，左右手分別去碰左右腳踝，接著用手碰頭部。上半身微微抬起，跟上個動作一樣，離地面30度，一分鐘。

Step 3

兩手自然平放於身體兩側，雙腳微彎，上半身不用完全躺下，頭部離開地面約30度。將微彎的雙腳抬起，再放下時不要放回地面，一直保持在半空中，同樣重複做一分鐘。

Step 4

站起，將雙手平放至腰間前，原地跑起，確認膝蓋碰至手掌，重複一分鐘。

進階版小腹訓練

初級版訓練連做了一周後，就可以開始做進階版了。

Step 1

先趴在地上，讓雙手打開與肩同寬，兩隻手掌緊貼，先讓左腳往上抬到臀部上方，接著再換另一隻腳，重複一分鐘。

Step 2

躺在地上，雙腳打直併攏且抬起，讓身體呈90度，雙手放在頭後方，先用左手去碰左腳踝，再伸回來放回頭部後方，接著換右手，重複做一分鐘。

Step 3

雙腳微彎，上半身抬起，就讓屁股貼在地上。雙腳保持不動，左手放在右手上，上半身分別向左右兩邊旋轉，重複做一分鐘。

Step 4

躺下來，雙手自然垂放在身體旁，上半身微微抬起，離地面大約30度角。雙腳抬至空中，上下交互移動，重複做一分鐘。

Step 5

雙手撐在地上，腳尖碰地，再將左腳往上抬，小腿呈現平行線，然後換右腳做，也重複一分鐘。

Step 6

做完運動之後，千萬別急著躺下來休息，先做下緩解運動，譬如原地踏步、拉筋等，隔天起身才不會覺得腰酸背痛的。

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