肩頸、後背僵硬發緊、疼痛不適——肩頸康復系列（一）

你可能早已不知道擁有一個好頸椎是什麼樣的體驗了，就像近視眼的人重新戴上眼鏡，世界可以如此清晰明亮。

引起肩頸僵硬、疼痛不適的原因有很多，但對於現代人，大部分都是因為不健康的生活工作習慣、不良姿勢和體態等原因造成了肩頸的慢性勞損和退行性改變，很少人是由於外傷、先天畸形、腫瘤等原因導致的頸椎病。肩頸不適的原因具有普遍性，給大家普適性的康復建議是可行有效的。

另外，很多人肩頸剛開始不舒服時，沒有及時有效恢復，細微損傷日積月累造成了大問題。肩頸剛出現問題時，大多數人不會重視或者在這個階段你無法得到科學、系統的康復建議，但是僵硬疼痛的癥狀卻一直存在。自己到處查找資料學習不僅費時費力又不確定正確與否和是否適合自己，所以我覺得以專業的角度來給大家分析講解肩頸不適的運動康復，很有意義，也讓大家少走彎路。

我接觸過很多肩頸問題的人，二三十歲，肩頸後背僵硬發緊得厲害，疼痛不適，頭暈，上肢有麻木感，明顯的高低肩、頸後大包、含胸駝背等，二三十歲的年齡，三四十歲的身體。我們可能因為奔波的生活，高壓的工作，不健康的作息，讓自己無法顧及和愛惜自己的身體，很多問題都已經好久了，愈發嚴重。我有時也在想，身體已成這樣為何還不引起重視，對自己好一些呢。有的人可能是因為沒有經濟條件，有的人可能是不知道如何科學開始，可能還有很多人根本沒有這個意識或者不知道這竟然可以康復，那我希望我的這本書可以很好地為你普及運動健康知識，能夠對你有很大幫助！

一 肩頸、後背僵硬發緊、疼痛不適。馨提示：

1 我們在練習動作時不要出現異常的疼痛或不舒服，如果有要立刻停止。

2 嚴重的高血壓、心臟病、腫瘤患者、60歲以上的老人等最好在專業康復師指導下進行。

3 這些練習每周可練習3次。

肩頸、後背僵硬發緊、疼痛不適。

肩頸、後背僵硬、發緊是肩頸最開始表現出來的癥狀，這時需要我們引起重視，及時科學康復，也是最佳時機，以免加重。

現在很多人因為久坐、低頭、長時間胳膊往伸，肩頸後背早已出現僵硬酸痛，甚至疼痛而無可奈何。你可能會去按摩，但反反覆復無濟於事並且產生依賴，因為你力量薄弱的背越按越松，無法保護你的肩頸。

久坐時，我們的頸椎、肩背後側肌肉被拉長、無力、僵硬，致使局部血液循環不好；我們頸椎前側的肌肉，胸大肌、胸小肌等收縮、緊張。

基於上面的分析，我們需要放鬆頸椎後側、肩背的肌肉，並加強；然後松解頸椎前側的肌肉、胸大肌、胸小肌。

我們來看一下具體的操作方法：

1 泡沫軸放鬆頸後、肩背肌肉。

泡沫軸在國家隊是放鬆肌肉的神器，可以在你主動運動的情況下放鬆肌肉，比單純的被動按摩效果要好得多，並且可以隨時隨地，比男朋友什麼的靠譜多了。

每個部位放鬆2分鐘，主要作用是把僵硬的肌肉放鬆開，促進血液循環，改善僵硬、疼痛的癥狀。

小視頻演示：泡沫軸放送頸後肌群和肩背肌肉。（http://www.miaopai.com/show/wimrFGItqbu0hycfBDsY8g__.htm）

2 康復拉伸肩頸兩側的斜方肌上束。

左右各拉伸兩次，每次拉伸15秒—20秒。

小視頻演示：康復拉伸斜方肌上束。（http://www.miaopai.com/show/eZrFDgrr2yKvDTh0YAfxgy9AS4AlvqH3.htm）

3 康復拉伸頸椎前側的胸鎖乳突肌。

左右各拉伸兩次，每次拉伸15秒—20秒。

小視頻演示：康復拉伸胸鎖乳突肌-明威說的秒拍（http://www.miaopai.com/show/IjXm-VbYrEV4JGBJLoB6uxPnf3F6y0OH.htm）

4 康復拉伸胸大肌。

左右各拉伸兩次，每次拉伸15秒—20秒。

小視頻演示：康復拉伸胸大肌-明威說的秒拍（http://www.miaopai.com/show/WX03qUn6xBI6dtoyV33bSExoaCxBsIk-.htm）

5 強化後背的菱形肌和斜方肌中束下束。

康復練習的動作我們要循序漸進，從靜態到動態，從小幅度到大幅度。

（1）靜態仰頭夾背練習。

在站姿下，掌心沖前，拇指向外，邊後伸胳膊使勁兒夾背，邊緩慢仰頭到極限。

你會感覺到頸椎後側和兩側肩胛骨向中間有明顯擠壓的感覺。

保持3—5秒為一次，做6次為一組，做三組。

小視頻演示：仰後夾背靜態練習頸後、肩背。（http://www.miaopai.com/show/M8y5IJRDF4-9LjlaGIaRNKaJ1uVAf~Bb.htm）

（2）W上下滑動練習菱形肌和斜方肌中束、下束。

在站姿下，上臂水平，屈肘90度，掌心相對，為起始姿勢。

然後拇指儘力往後頂，肩胛骨內收夾背，感覺背部能夾住一根針，在此基礎上上下移動胳膊，進行動態練習。

每組12—15個，做3組，組間休息30秒。

小視頻演示：「W」上下滑動練習後背肌群。（http://www.miaopai.com/show/AFd2zWfXGGLgeGvjifTZgVMzJ-a48HT5.htm）

（3）氣場大法。

氣場大法的練習不僅可以強化薄弱的背部，還能讓你立刻昂首挺胸有氣質！

同樣是在站姿下，上肢側平舉，掌心向上，拇指沖後為起始姿勢。

然後拇指儘力往後頂，肩胛骨內收夾背，感覺背部能夾住一根針，在此基礎上上下移動胳膊，進行動態練習。

每組10個，做3組，組間休息30秒—1分鐘。

小視頻演示：「氣場大法」練習菱形肌和斜方肌中束下束（http://www.miaopai.com/show/B~GGujM7C3kPomZLuBYa15vHPCnb-EZj.htm）

OK,這就是如何自我康復肩頸、後背發緊僵硬、疼痛不適的方法，快來試一試吧！歡迎轉發分享哦

下節預告：肩頸問題引起的頭暈。