吳式太極拳的基本功法－九陽壽功

吳式太極拳的基本功法－九陽壽功

九陽壽功，傳說是太極師祖張三丰根據九陽真經而悟出的一套健身益壽功法，後來成為武當的家傳功法，歷經滄桑，傳至今日已有六百多年的歷史。九陽壽功包羅萬象，深奧無窮，蘊太極之秘，隱陰陽之化，藏動靜之變，合形氣之神。練功者必明包容乃天地之大懷，和諧是人間之正道，方能成就其功德。

九陽壽功作為吳式太極拳的基本功法也有一百多年的歷史。據現任丹東市吳式太極拳研究社丁立傑社長講，這套功法是吳式太極拳第一代傳人王茂齋傳下來的，經楊禹廷傳至王輝璞，而傳至丁立傑的，非吳式弟子，一般不得相傳。丁立傑的拜師王輝璞是楊禹廷的高足，對這套功法進行了認真的研究，並在實踐中廣泛推廣，使許多人受益非淺。作者自1993年跟丁立傑拳師學了這套功法後，堅持做功數年，獲益甚豐，不僅功力增強，人也顯得年輕，更有許多難治的疾患不治而愈。吾深感其作用神奇，故將其整理成文，獻給廣大拳友及喜歡的人，以為國人之健康略盡微薄之力。

九陽壽功過去一直是口傳身授，語言極其簡單，靠學者自悟而進，沒有文字記載，且受教者一般難以得到完整的功法，多數人只學得其中幾個功法，效果不很理想。現今第一次將全套功法見諸文字，難免不易理解。因筆者水平有限，在功理和功法的闡述上有一定的局限，不可能非常祥盡，更有深奧玄妙之處有待進一步發掘。在功理和功法上的闡述有不盡人意之處，我們將在今後的研究中不斷充實。

九陽壽功共有九個功法，既是有機結合的一個整體，也可獨立成章，單獨做功。九陽壽功是以人體的關節、骨骼、肌肉等為主要運動對象，做功於人體的各部穴位。是一種動靜雙修，以動為主，以意導氣，以氣運身，精、氣、神、形齊練的全身柔韌協調的運動。其主要功能是延年益壽，並具有駐顏強體、祛病健身、滋陰壯陽之功效，同時也可增長練武者的功力。此功法每個動作以九次或九十九次為一個循環，做功時要求心中無雜念，並在心中默數次數，做到準確無誤。一般練功者，每個功法要做九個循環，但初練者，由於功力不足，可先從做三個循環開始，以後隨功力的不斷增強而逐漸增加，直到能做到九個循環為佳。

九陽壽功的功法動作說明：

一、顫抖功

此功法以膝關節、胯關節、腰關節、肩關節、肘關節、腕關節及胸腔和腹腔內的五臟六腑為主要運動對象，做功於湧泉、委中、環跳、腰陽關、肩井、天井、內關、勞宮等主要穴位，調節血脈，具有通經絡、活血脈、利腰腿、調腎氣、祛寒濕、安心神、滋陰壯陽等功效。通過抖動，可使人體整個軀幹和肢體的各部位和各關節及胸腔、腹腔內各器官，均得到有規律、有彈性、張馳適度的柔和運動，全身各關節得到充分的放鬆，內臟各器官得到充分的按摩，使人感到身輕腦清，心情爽快，精力充沛，對於提高消化、解毒能力也頗為有利。

1、預備式：兩腿分開站立，與肩同寬，兩眼微閉，下頜內收，口微開，兩臂松垂兩側，全身放鬆；

2、兩腿做屈膝下蹲運動，即利用膝關節的彈性屈伸，身體上下輕鬆自如地抖動。下蹲時，膝蓋與腳尖上下垂直在一條線上，含胸拔背，收臀提頂；

3、身體上下顫抖，兩臂要隨身體上下顫抖而抖動。上下顫抖九十九次為一個循環，做九個循環。

4、抖動時，上下牙微開縫，使上下牙齒隨同身體的抖動而自動撞擊，以自已能聽到叩齒的聲音為佳。抖動時還要注意使膈肌上下顫動，促使胸腔和腹腔內各器官同時運動，並要開胯松襠，男子陰囊上下悠動，女子陰戶微開。

二、拍打功

此功法以身體各部位的皮下肌肉為主要運動對象，拍打有關穴位，增強皮下組織和內臟等各器官的功能，具有活血脈、安心神、調胃理氣、昇陽固脫、疏肝利氣、化積通瘀等功效。

1、兩腿平分，與肩同寬，兩臂隨腰左右轉動而前後甩動，同時用兩掌分別拍打前胸和後背，前從小腹開始，依次上升經胸到肩，後從上臀開始，依次經腰到背，上下甩動拍打九十九次。

2、左手抽打右臂，右手抽打左臂，腕部用力，用四指抽打，從腕部開始，依次上移經小臂、大臂到肩，然後再由肩部下移至腕部，先抽打內臂，再抽打外臂，每臂抽打九十九次。

3、兩腿平分，略寬於肩，身體前彎九十度，兩掌同時拍打兩腿，從腿腕部開始，依次上移經小腿、大腿至大腿根部，然後再由大腿根部下移至腳腕部，前後上下拍打九十九次。

4、拍打腿部結束後，姿勢不變，用雙掌根部同時拍打兩後腰眼九次。

5、兩腿並立，兩腿內側緊貼，兩腳併攏，踝骨相靠，吸氣提肛，緊臀收腹，先用左掌拍打頭頂部，從前庭開始，依次後移至腦後脖根部，依次拍打九次為一個循環，做九個循環；然後再用右手拍打，做九個循環；最後用雙手同時拍打，做九個循環。

三、搓揉功

此功法以頭、脖、耳、眼、鼻、臉等部位為作功對象，搓揉有關穴位，滲透身體內部，具有安神養顏，祛縐防衰，疏風解熱，聰耳明目等功效。

1、兩腿並立，先用左手搓揉脖後部，做功於風池、風府、天柱、啞門等穴，來回搓揉九次，再用右手搓揉九次，用手來回搓揉脖子時，頭要隨手搓揉的方向做逆向扭動。

2、兩手握拳用大拇指和食指同時夾住兩耳上下搓揉，做功於耳門、聽宮、聽會等穴，上下搓揉九次。

3、兩眼微閉，兩手大拇指放在兩耳根處，兩手的中指和食指放在兩眼上方，雙手用中指和食指同時搓揉兩眼，從眼窩開始經上眼皮至太陽穴，並用食指在太陽穴順時針按揉三圈，再經上眼皮回至眼窩處，做功於睛明、上明、外明、太陽等穴，來回搓揉九次。

4、兩食指分別壓在兩中指上，兩中指分別放在兩眼窩處，兩大拇指按壓在下巴兩側的大迎穴上，雙手用中指同時搓擦鼻樑兩側，從眼窩開始，上至印堂，下至鼻孔下側迎香穴，做功於印堂、睛明、迎香等穴，上下搓擦九次。

5、兩掌順臉的兩頰同時上下搓擦九次，做功於四白、下關、地倉、頰車等穴。

6、用雙手十指梳理頭髮，指尖緊貼頭皮，從額前髮際處的神庭、頭維穴開始，經上星、通天、百會等穴，從前向後用力疏理九十九次。

根據醫學研究得知，用十指反覆梳理頭部，可產生電感應，刺激頭皮末梢神經和毛細血管，促進血液循環、新陳代謝。梳理頭髮不只是對頭皮按摩，還能刺激頭頸部穴位，促進頭顱內血液循環，使腦神經興奮性提高，血管擴張，淋巴迴流加快，從而改善顱內的供氧，減緩腦細胞老化過程，起到健腦防衰作用。

常梳理頭髮還可以治療頭痛。因為通過梳理頭髮，刺激頭皮，能使緊繃的神經得到放鬆，使緊張、痙攣的血管得以舒張，因此對血管神經性頭痛、偏頭痛、神經衰弱等病症有治療作用。經常堅持做此功法，保持心情愉快，就可使人免受慢性頭痛的困擾。

四、游龍功

此功主要以椎骨、膝、臂為運動對象，整個身體要象魚在水中游一樣左右扭動，即脊柱被最大限度地拉開呈S形，而且椎骨、膝、臂各關節無一不順魚游姿勢協調而動，節節貫通，做功於身體各部有關穴位，調動任督二脈，同時作用於命門與氣海這兩個人體生命活動的中樞，促進人體氣血的運行，疏通經絡，具有理血調氣，清濕化熱，補虛損，健腰膝之功效。並可防治脊椎的骨質增生、腰腹肥大、骨盆肌松馳，促使腰肌柔韌靈活、體形健美。

1、預備式：兩腿並立，兩腳和兩腿緊相靠攏，大腿根部緊緊相夾，兩臂慢慢抬起，向左右平伸，掌心朝下。

2、兩掌翻轉，手心朝上，向上合掌抻舉。

3、兩掌相合，慢慢落於胸前，指尖斜向前上。

4、身體慢慢左側彎，臀部向右橫向扭動，同時兩掌向左上方隨身體側彎伸6出。

5、兩掌相合走上弧向右延伸至右肩上方，同時身體亦隨之向右側彎，臀部則向左橫向扭動，由腿至臀、腰到肩，由下而上地做柔軟蠕動。

6、身體下蹲，兩掌向下、向左移動至左小腿外側，同時身體隨掌扭動下蹲至極度，兩掌收至兩小腿前。

7、兩掌向右上移動，同時身體隨掌扭動站起，兩掌隨之再向上、左移動後收至胸前，回到開始時的動作。然後再把上述動作反方向作一次。

以上動作要連綿不斷，不得有停頓，兩掌始終相合，不可分開，兩掌的全部運行路線是在身體前面畫一個大的8字型軌跡，而整個身體外型和脊柱則呈S型做變型蠕動。

8、兩掌相合，側平前伸，右掌在下，左掌在上，大拇指朝右，指尖向前。

9、兩臂直伸向左平移，上體左轉九十度，做轉腰擺胯運動，然後屈臂將兩掌收至胸前，上體右轉回到開始時的動作。

10、兩掌側平前伸，左掌在下，右掌在上，大拇指朝左，指尖向前。

11、兩臂直伸向右平移，上體隨之右轉九十度，做轉體擺胯運動，然後屈臂將兩掌收至胸前，上體迴轉回到開始時的動作。

12、收式：以上全部動作為一個循環，做九個循環後收勢，即慢慢將兩掌分開，兩大拇指尖相對，兩食指尖相對，放至小腹上，做一次深呼吸，而後兩臂自然放鬆垂於兩側。

五、蛹動功

此功主要以膝關節、臂關節和椎關節為運動對象，各部關節要象蛹動一樣，一節一節的動，且節節貫通，做功於相關穴位，疏通督脈，具有理肺氣，利肝膽，清濕熱，調氣滯，健腰膝，祛寒濕，理下焦，調膀胱等功效。

1、兩腿平分，與肩同寬，兩臂左右平舉，掌心朝下。

2、兩掌外旋側立，兩臂前合，與肩同寬，掌心相對，同時身體前彎九十度，臀部後抻，兩臂前伸至極度，將椎關節和臂關節抻開。

3、膝屈前移，由膝至胯、腰到胸依次向前蛹動，同時兩臂彎曲，兩掌抱於胸前，掌心向內，指尖相對。

4、以腰為軸，上體後仰至極度，面部朝上，同時兩臂平分向兩側外展，掌心朝上。

5、兩臂前合，收腹松肩，上體前傾，兩臂前伸，由臀至胯、腰到背依次向後蛹動，身體前彎九十度，回到第二個動作。

6、收式：上述動作連續做九次後收勢，即兩臂前合後身體立起，兩臂收於身體兩側自然松垂。

六、盤旋功

此功以腰為軸，上體做盤旋運動，下肢穩固不動，做功於湧泉、會陰、長強、腰陽關、命門、肩井、勞宮等大穴，具有培腎固本、調氣回陽、通利腰脊、寬胸利膈、通任督、調胸腑之功效。

1、預備式：兩腿平分，略寬於肩，下蹲成馬步，兩掌抱於腹前，掌心朝上，指尖相對。

2、以腰為軸，上身右轉後彎，左掌經左肋側向後、向左、向上、向右、再向左做螺旋上升旋轉，然後向下收至腹前，掌心朝上，指尖向右；右掌不動。

3、以腰為軸，上身左轉後彎，右掌經右肋外側向後、向右、向上向左、再向右做螺旋上升旋轉，然後向下收至腹前，掌心朝上，指尖向左，左掌不動。

4、收式：以上動作左右各旋轉一次為一個循環，做九個循環後收勢，即兩掌收於胸前，指尖相對，掌心朝上，而後身體起立，兩掌內旋下翻，兩食指尖相對，兩大拇指尖相對，放置小腹上，做深呼吸後收左腳至右腳旁併攏直立，兩臂自然放鬆垂放兩側。

新的醫學研究發現：反覆進行緩慢的彎曲運動，特別是背彎運動會提高血液中的血清素含量——血清素則有助於鎮定情緒，解除焦慮，並同時還會促進促皮質素的生產——促皮質素會促使身體放鬆，使思想更活躍，從而提高人的創造力。新的研究還顯示，接受大腸癌治療的患者，如果堅持進行有規律的緩慢運動，就能降底癌症的複發概率，並使存活率提高百分之五十以上。

七、插掌功

此功法以兩手上下搓擦，兩腳跟做提起運動為主要運動方式，摩擦兩掌，牽動背部脊椎神經，刺激腿部各關節，做功於環跳、委中、崑崙、血海、八風、勞宮、魚際、合谷以及會陰、長強等穴，具有祛風通絡、舒筋利腰、調氣血、補虛弱、泄熱鎮痛等功效。可防治下肢行動不便、蹲起困難、腿腳發冷等症，並對頭痛、牙痛、手掌多汗和手掌麻木有一定療效，並可調節改善性激素的分泌，促使皮膚細胞活躍，起到良好的養顏保健作用。

1、兩腿並立，俯身屈膝，身體下蹲，兩膝靠緊，兩掌相合插入兩膝間。

2、左腳跟上提，腳尖著地，同時左掌上提，左掌心提至右掌根。

3、左腳跟落平，左掌下插，同時右腳跟提起，腳尖著地，右掌心上提至左掌跟。兩掌形成上下摩擦狀。兩掌上下搓擦九十九次。

八、三星功

此功以腿腕關節、胯關節和手腕關節為主要運動對象，身體挺拔，提襠含腚，兩臂上抻，腳尖著地，使申脈、環跳、內關三大穴位連成一條垂直線，做功於八風、命門、勞宮及會陰等穴，具有寧心安神、培元補腎、清神志、舒筋脈、通經絡、和營血等功效。對因直腸靜脈曲張、瘀血而形成的痔瘡有明顯的療效。

1、預備式：兩眼微閉，兩腿並立，兩腳和兩腿緊相靠攏，大腿根部緊緊相夾，兩臂松垂，氣沉丹田。

2、兩眼睜開，兩臂慢慢向前平舉，掌心朝下，指尖向前，做深吸氣。

3、兩臂向上高舉頭上，兩掌翻轉，掌心朝上，指尖相對，兩臂呈弧形，提襠含腚緊臀，做深呼氣。

4、吸氣提踵 ，即兩腳跟提起，腳掌著地，兩臂後抻上拔，身體向上挺拔，使申脈、環跳、內關三大穴位在一條垂直線上。

5、呼氣，腳跟落平，兩掌心朝前上舉，食指尖相對，掌心朝前，提襠含腚緊臀，兩腿夾緊。

6、吸氣，兩手分開，指尖朝上，掌心朝前，兩臂上抻到極度。

7、呼氣，兩臂向前平落，掌心朝下，指尖朝前。

8、吸氣，兩臂繼續向下落至胯兩側後呼氣，氣沉丹田，兩眼微閉。

以上八個動作做為一個循環，做九個循環。

九、排氣功

此功法是運用丹田之氣，衝擊廉泉、膻中、天突、肩井、曲澤、內關、十宣等穴位，通任脈，清經脈，具有宣肺調氣、清咽開音、化濕降逆、寬胸利膈、祛風解表、調和營血等功效。

1、兩腿並立，下頜內收，兩臂松垂，兩眼微閉，氣沉丹田。

2、意念引丹田之氣上升，經氣海、中脘、膻中、天突至廉泉穴（即喉結上方），然後再下降送至五臟六腑，上升時吸氣，下降時呼氣，反覆做九次。

3、意念引丹田之氣上升至天突穴，再引向左肩，經肩井穴順左臂曲澤穴、內關穴至左指尖排出。

4、意念引丹田之氣上升至天突穴，再引向右肩，經肩井穴順右臂經曲澤、內關穴至右指尖排出。

5、意念引丹田之氣上升至天突穴，然後同時引向左、右肩井穴，順兩臂送至兩掌指尖排出，意念感覺指甲縫中有血滲出滴下。反覆做九次。

6、兩手五指收攏握拳，然後鬆開伸直，再收攏握拳，握拳時吸氣，鬆開時呼氣，握伸反覆做九次後結束。

九陽壽功是一套全身性的柔和協調運動，不分男女老少，身體好和身體弱的都可以練。只要認真地練就有意想不到的收穫。九陽壽功主要是調整神經功能，疏通經絡，調和五臟六腑，利通關節，進而達到協調內分泌，增強肌體的免疫功能，使練者得以健康長壽。在做功的整個過程中，要自始至終貫穿「柔、圓、連、緩、勻」五個字，這與練吳式太極拳是相一致的。

　　九陽壽功簡單易練，方寸之地即可練功。辦公室內稍做休息時亦可練功。全套完整練畢大約需40分鐘，單獨做一、二個功法只需十分八分鐘即可。

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