驚艷瑜伽23

06-03

當你覺得消化困難，或者感覺身體沒什麼活力，不妨做做這6個體式。

對於消化難題，做瑜伽是非常好的解決之道。

因為，瑜伽體式按摩內臟器官，讓機體內部順暢的運行。而且，瑜伽練習者所習得的正念，容易獲得身體發出的飢餓與飽腹的信號。做深呼吸時，會加快我們自身的新陳代謝，為身體提供充足的氧氣。

1、嬰兒式

嬰兒式是習練時的最佳啟動體式。通過嬰兒式，讓意識轉到呼吸上面，然後腰腹便能感覺到深沉的橫膈膜呼吸了。而且，嬰兒式的好處是讓我們快速地平靜和放鬆下來。因為一開始練習，身體總是處於緊張、繃緊的狀態，而是可能會打亂消化系統的因素之一。

· 從小腿脛部跪於瑜伽墊上開始，然後臀部坐在後腳跟上。如果是孕婦或者有膝蓋問題的伽友，雙膝盡量張開。雙臂放鬆，分別放在兩邊，保持8-10個呼吸，你會感受到整個背部和肩膀非常放鬆。

2、坐姿脊柱扭轉

扭轉非常好地刺激了消化機能，讓其持續運行。

· 保持坐姿，抬起其中一隻腿轉向反方向。身體扭轉時，手臂跟著身體扭轉的方向。每一側保持5-8個呼吸，再扭轉向另一側。

3、鴿子式

髖部緊張會束縛住我們，積滯代謝垃圾。鴿式是個絕佳的打開髖部的體式，它讓腹部、臀部和大腿的壓力得到放鬆。

· 從坐式脊柱扭轉式，讓上方的大腿繞到身體後方，直至成一條直線。你能感覺到髖部完全被打開。扭轉到每一側，保持5-8個呼吸。

4、蹲式

· 雙腳外八字張開蹲姿，略比臀部寬，膝蓋向外，雙手合十於胸前，手肘支撐在兩膝蓋內側，背部挺直，閉上雙眼，保持穩定的呼吸。

5、弓步式

· 左腳向前邁一大步，左膝彎曲不超過左腳尖，右腳尖著地，右膝稍彎曲，背部挺直，從髖部向前輕微摺疊，使背部與腿部呈直線，雙手按在前腳兩側，保持5個呼吸後換另一條腿繼續。

6、平板支撐式

· 雙手和是個腳趾式根基，俯卧，雙臂支撐在身體下方，身體保持平直，不要讓臀部凹陷或凸起，第一次嘗試這個體式的時候保持10秒鐘即可，隨後可保持30秒-1分鐘。

01｜三角伸展式

三角伸展式是瑜伽體式中的經典站立姿勢之一，這是一個能夠減掉左右兩側腰部贅肉、有效拉伸腿部線條的體式。讓你在眾人面前盡顯靈動女性魅力。

● 雙腳分開約一條腿長站立。然後將左腳向外旋轉90度，右腳向內轉45度，保持兩腳腳跟在一條直線上。抬起雙臂，與地面平行。

● 身體向左邊彎曲，將左臂延展至地面左腳踝外側。右手臂則指向天空，左右肩呈垂直狀。保持重心平衡並將腿打直。保持這個動作30秒，然後另外一邊重複同樣的動作。

02｜風吹樹式

風吹樹式的練習，可以增強腰髖部和肩膀的靈活性，在進行側彎的同時，能夠促進消化和排泄，促進淋巴液的流動，幫助排毒，還能有效減少腰部多餘脂肪。

● 山式站立，雙腿分開與肩同寬，吸氣，雙臂向上伸直，十指交叉，挺直脊柱。

● 呼氣，身體向左側彎曲到最大限度，保持數秒。

● 吸氣，還原。

● 呼氣，再彎向右側。

● 在進行側彎的時候，一定要以身體不會抖動為主，找到適合自己的平衡點進行側彎。

03｜駱駝式

駱駝式通過後彎的練習，不僅可以鍛煉到我們平日里容易忽視的胸肌，拉伸上半身前側，按摩乳腺，還能有效預防胸部下垂。蜜桃般飽滿挺實的胸部，讓你重做自信的女人。

● 跪立在瑜伽墊上，上半身保持正直，大腿和小腿保持垂直，確保你的膝蓋和肩膀都在同一條線上，腳背貼地，腳底朝上。

● 吸氣時，慢慢後彎你的腰部，讓你的左手去觸碰你的左腳跟，右手再慢慢去觸碰右腳跟，頭部慢慢後仰，身體重心放在兩腿之間，臀部向上提，雙臂筆直地支撐起上半身，感受腹部的拉伸。

● 在這個姿勢停留30秒到60秒，然後慢慢依次收回你的雙臂，回到起始動作，放鬆。

注意：

在練習駱駝式時，必須要保證你的胃和腸子是空的，你可以在晨起後或者晚上入睡前來習練這個體式。

04｜海豚式

臀部往往是身材立體的關鍵指標，愛好健身和美麗的人們通常喜歡把蜜桃和臀聯繫在一起，用「蜜桃臀」來形容擁有蜜桃一般圓潤上翹曲線的臀部。海豚式的練習能夠讓你在強化腿部肌群的同時，提拉臀部，防止因久坐導致的臀部鬆弛與下垂。

● 跪坐在墊子上，膝蓋併攏，腳背併攏，將雙手的手肘先放在墊子上，雙手十指交叉放於身前，小臂全部著地。

● 讓腳尖點地，腳跟立起來，尾骨慢慢抬高，將臀部向上提起，然後抬頭，眼鏡向前看，在這個姿勢保持身體平衡，停留10個呼吸以上，去感覺小臂和地面相互接觸的點，這樣會十分穩定。

● 屈膝，腳背平放，雙手打開，臀部向後，拉倒腳後跟，回歸到嬰兒式放鬆身體。

05｜深蹲

深蹲一向被認為是練就「翹臀」最簡單便捷的體式，無需任何輔助工具，只要一雙運動鞋，一個寬敞的空間，隨處即可深蹲。

● 雙腿分開，與肩同寬，雙手在胸前抱拳。

● 呼氣，臀部向後向下帶動雙腿向下彎曲，直到大腿與小腿呈90度夾角。

● 停留數秒後，再次吸氣，起身回正。5次為一組，休息一分鐘，堅持3組。

注意：

膝蓋一定不要超過腳尖，避免深蹲過程中對於膝蓋的壓力和磨損。

問題區域：鴿子式中髖部和膝蓋感到不適

調整方式：用輔具支撐

鴿子式

「一般來說，在鴿子式中感到不適，要麼是因為無法充分地彎曲膝蓋，要麼是因為髖部過分外旋。」 Ippoliti說道。加了輔具支撐，可以讓你在這個更溫和的體式中兼顧到彎曲，允許你監控自己髖部外旋程度的同時，還為你的髖外側提供了伸展的空間。

試著做

從下犬式邁右腿進入鴿子式，但不需要刻意將小腿脛骨貼向墊子前端，而是將腳後跟儘力靠近坐骨。雙手壓向瑜伽磚，身體向上。這能轉移膝蓋承受的重量，減輕膝關節的彎曲程度。右腳牢牢地向腳趾延伸，然後伸展腳趾向地面。這能保證小腿脛骨與膝蓋在一條直線上。在這裡，你可以試著身體再次向下、膝蓋更加彎曲（嘗試每次彎曲2.5厘米），保持小腿有力。保持5~10次呼吸，接著重複另一側。

問題區域：雙鴿式

調整方式：微微前後搖動腿部

雙鴿式

如果鴿子式還不夠棘手，那麼這個體式對於那些髖部僵緊或者膝關節感染的學員來說會是個噩夢。髖部外旋的程度取決於抗壓能力（骨骼的形狀）和拉伸能力（緊繃的肌肉），所以最重要的是不要去壓迫它們。

試著做

這個射箭與搖籃的混合動作對雙鴿式是很好的修復，它既能減少髖部的移動，也能緩解膝蓋的壓力。

坐直，伸出左腿，使左小腿脛骨與墊子前側平行。提起右小腿脛骨，抓住右足外側。上提時彎曲足部，使小腿脛骨與地板平行（如果感到背部開始弓起，那就把小腿脛骨往下一點點）。抓住脛骨，緩慢移動膝蓋向前，按照自己的方式慢慢進入更深的外旋，在你所能做到的地方保持住。對於那些容易在這個體式中聳拉下來的人，Ippoliti 建議「從髖部開始轉動，而不是從脊椎開始，髖部肌肉上提，腹股溝向內」能促進脊柱更好地伸展。重複左腿，如果感到哪一邊相對比較緊，那就再做久一點點。

問題區域：仰卧英雄式中膝蓋疼痛、腰椎嘎吱作響

解決方案：使用輔具

仰卧英雄式

除非你的髖部天生內旋，否則英雄式就是一個棘手的體式，而在英雄式中仰卧更是給它增加了難度。使用輔具，稍作調整，持續關注身體局限區域，使身體得到安全有效的伸展。

試著做

提髖，以緩和膝蓋的壓迫感，在兩個腳跟中間夾一塊瑜伽磚或毛毯會是不錯的方法。手抓外腳踝向內使小腿和膝蓋更穩定，而不是笨重地落向地面。對於那些在仰卧英雄式中腰椎會嘎吱作響的學員，Amy建議弓著下背部躺下：這個動作能「裹著大腿骨進入髖關節，能從根本上提供更多活動範圍，」她說道。一旦你的背部得到舒適地伸展（如果你沒有長枕頭可以仰卧，那麼以手肘為支撐也可以），你就可以通過延伸尾椎骨再一次拉長腰椎。

問題區域：在戰士二和側角式中髖部嘎吱作響

解決方案：發動深層的穩定機制

戰士二戰士二的目的是讓我們感到有力和打開，但是最普遍的抱怨是，髖部前側在壓迫中發出的嘎吱聲著實破壞你享受這個體式帶來的有力的愉悅感。

試著做

首先，在這個向前「沖」的體式中微微上提，而不是無力地下垂。身體向上向內提，而不是挺直前腿。這個調整本身也許就能給你的膝蓋窩帶來更多的空間，緩解膝蓋窩的不適。注意，如果你正往前傾，那麼身體要向後，使雙肩位於髖部上方。接著，有力地將前膝往前拉長，就好像要將膝蓋放進某個人的手掌中一樣。最後，將肚臍和恥骨之間的區域有力地上提，讓骶骨可以向地面延伸。如果學生不介意老師觸摸腹部的話，可以在這裡用手幫助他們向上。接著轉向側角式：保持髖關節前側的高度，向前傾斜，將前臂放在大腿上。保持6到8個呼吸，重複另一側。