蹲式負重訓練在體能素質訓練中重要嗎？
你可知道多少少女/少婦為這個臀部流水嗎？不對，是為這個臀部流口水嗎？如此性感迷人的體型，你只需要努力深蹲，再上淘寶買套制服，到樓下王師傅那做個洗剪吹，一秒變男神！從不進行深蹲可能會有什麼影響：1、年紀越大你會發現你越來越走不動了；2、爬個三層樓梯要停下來喘兩分鐘氣；3、健身的話容易出現丹頂鶴體型——兩支筷子腿支撐著龐大的身軀；4、無法在妹子面前展示你雄性的霸氣；5、一看就是不怎麼能幹的嘛！常秒射吧？不約！...就這樣，重不重要，題主你自己判斷。PS：女生沒蛋蛋，再深蹲也不會大量分泌雄性激素的，你們別瞎慌！！！09:2332 條評論感謝分享收藏·沒有幫助·舉報63
柔王丸，力量舉選手謝邀，我想題目要確切表達問題應該叫「蹲式負重訓練在體能素質訓練中的重要性」更好些吧，這裡先假定 題主已經認為負重形式的力量訓練在體能訓練中有重要的地位，那它最重要的一個動作模式就是蹲式，人類的肢體運動模式也就能分成大體兩種：把重心推離地面和在空間內作位移的是移動模式， 和 重心不動，以重心為基準點將物體拉近或推遠的 推拉模式。 前者在力量訓練中對應的就是深蹲，而後者 則是卧推（立推）和硬拉。 在移動巨大重量時，如果有機會將重物固定在自己身上，那人類習慣於移動模式，比如 牽拉汽車，深蹲， 如果沒機會固定，只能以手握住，那用拉式動作則更為明智，如拔河，硬拉。 而移動模式動作，在肌肉功能解說上叫遠固定動作，又可以叫閉鏈動作，它也就是和 移動 ---這個動物最基礎原始的功能相符合的，因此它的訓練價值最為高效。此外，蹲式動作還是使用普通訓練器械中能移動重量最大和空間位移最長的，所以其總體訓練效果也是排列前茅。 關於深蹲的種類 請看本人博文節選：
負重深蹲的十八種方式概論
現在網路健身界對深蹲這個動作的熱度已經超出了應有的範圍，但能正確理解和認識這個經典動作，並認真做好訓練的並不多，關於這個動作的價值，我已經在上一篇「核心區的定義和功能」中敘述過了，它是移動重心動作的簡化與強化訓練。
無負重或者極輕器械負重的動作 老漢已經介紹了不少，現在只說說負重量較高的自由重量和器械的負重蹲。
1 奧林匹克式頸後負重深蹲：這個可能是大家最常見，最廣為傳播的深蹲形式了，特點是杠鈴放在頸後斜方肌上束，雙腳站距約對肩或者略大於肩寬。下蹲過程中臀部稍向後移動。保持挺直腰背蹲起。這個動作對於下肢和全身的絕對力量和爆發力訓練效果極高，是舉重選手和田徑類力量訓練的基本動作。
視頻 教程：健身教學：奧林匹克深蹲百科
標準的大重量奧林匹克式後蹲：神力——古巴74公斤級舉重運動員Aranda無裝備後蹲290公斤2次
2 奧林匹克式頸前負重深蹲：這個動作相對於後蹲 算比較罕見了，大概只有舉重選手會經常訓練它，對一般人來說它對腕，肘，肩的柔韌性要求都太高了，對胸椎和肩胛 既有靈活性要求 也有更高的穩定性要求， 在前蹲動作里，杠鈴放置位置是三角肌前束上，要做到杠壓三點，這三點是 兩邊的三角肌前束和中前的胸骨。前蹲重量不如後蹲大，但它可以直接轉移在挺舉的翻站動作中，而且就增肌來說，它對股四頭肌的刺激更加集中。
視頻：標準的舉重前蹲：呂小軍前蹲230公斤2次
更適合於普通人的前蹲：Front Squat 寬站距前蹲參考
3 交叉抱杠式前蹲：與2一樣，它是在頸前負重的深蹲，但這個動作更適合上肢柔韌性差的訓練者，它更易入門，但穩定性略差，也不能轉移到挺舉動作中。
視頻： 前蹲160—在線播放
4 力量舉式後蹲： 這是力量舉比賽中的競技動作。非常適合用於提高絕對力量， 相對於奧林匹克式，它明顯的區別是 杠鈴放置的位置較低 在肩峰以下，三角肌後束上。 站距也較寬，在動作中，身體前傾也明顯多於奧林區克式，
視頻：大力士深蹲博士在1985年夏威夷力量舉錦標賽上深蹲975磅
5 ATG式深蹲：這種常見於力量舉選手的訓練中，他們不一定會象比賽中那樣只蹲到過規則線就起身，他們會下蹲到最低點，ATG的意思是屁股接觸地板，當然 大多數人的柔韌性都達不到這一點。與同樣蹲到最低的奧林匹克式相比，ATG的速度不用很快，上身豎直度也不用那麼嚴格，畢竟不需要轉移到翻站和上挺的舉重動作中去。
6 澤奇深蹲：由30年代的大力士 愛德 .澤奇發明的一種蹲式動作，其發明原因竟然是他沒有深蹲架。 所以他採用了肘彎抱杠的深蹲法。當然如果從地上拉起杠鈴 象視頻里一樣做澤奇深蹲，路易西蒙斯也只能起大概300多磅， 所以我們可以用現代的方便，用深蹲架做這個動作。 澤奇深蹲 在非比賽動作的力量轉移上，甚至比兩種使用最為廣泛的後蹲更為實用，在對壯漢運動的力量需求上，價值也非常高。 澤奇深蹲還能大大提高臀部和上背部力量對於深蹲啟動力量幫助很大。
視頻 澤奇深蹲230公斤
使用深蹲架的澤奇深蹲，同時也做了箱式：力量訓練教程之伸髖力量系列——箱式澤奇深蹲
7， 傳統哈克深蹲： 由上世紀10年代的俄國大力士 格奧爾格.哈肯施密特 發明的訓練動作。他綽號是：「俄國雄獅 哈克」 在他的年代 根本沒有現代訓練器械 ，連象樣的片杠鈴也沒有，他只能用些小型的球型杠鈴訓練。 哈克深蹲 分為傳統式和器械式，後者指在固定器械「哈克深蹲機」上完成的動作。 傳統哈克深蹲 可以看作重量在身後的硬拉，但實際上它仍然是個蹲式動作，而非拉式動作，杠鈴和身體重心的相對距離基本沒多大變化。這個動作對跳躍力的發展明顯，但腿長的人做這個動作有點彆扭。因為重心太靠後，而四肢短軀幹長的也彆扭，因為胳膊短，起杠卡屁股。注意，哈克深蹲可起很大重量，但對膝蓋壓力也較肩負重的深蹲要大。
視頻：杠鈴哈克深蹲 視頻
8 ，器械哈克深蹲：這個訓練算是健美界發展出的，用於模擬上身不前傾的 深蹲模式。目前健身房裡 能做器械哈克深蹲的機器 一般都是和腿舉機一體的器械。 這個動作是健美運動員馬拉塔佐非常喜歡的訓練。
哈克深蹲—在線播放
9，土坑深蹲：此動作的發明者是大力太陽神 保羅.安德森（不是異形大戰鐵血戰士2的導演） 他訓練這個動作時，用的是大油桶杠鈴 或者大車輪杠鈴（他的時代片杠鈴也不普及）
他在地上挖個坑，讓自己站進去，負重蹲下去時，蹲到一定程度 油桶或者車輪杠鈴的底部就碰到坑沿地面了。如果水平提升，那麼往坑裡填土，墊高自己，那需要下蹲更深幅度才能讓杠鈴觸地，所以，他這個訓練法叫「漸進幅度訓練法」當然我們這個時代 找片杠鈴比大油桶容易點，我們也沒後院可以挖坑，不過我們也能用 漸進幅度訓練法，我們用框式深蹲架的保護杠來實現限制杠鈴下落的幅度。
10 箱式深蹲：這個動作是西部杠鈴訓練體系的王牌動作，它是否是西部掌門路易西蒙斯發明的我還不能確定，它的方法是找個固定高度的木箱子，深蹲 蹲下時坐在上面，然後發力站起，它已經沒有了 土坑深蹲的 漸進幅度方式，但另一個優點被更好的繼承了，就是 從靜止時蹲起發力，類似在動作的底端啟動，由於這樣大大削弱了肌肉牽張反射的作用，所以提高了難度，尤其提升了啟動力量的需求 。它的另一個好處是設置了深蹲的幅度，用這個動作訓練你的深蹲就和硬拉一樣，幾乎不可能作弊。
視頻 ：西部杠鈴俱樂部的箱式深蹲訓練
11，間歇式深蹲：雖然它的名字叫間歇式，但它跟訓練學上的間歇訓練關係不大，跟最近流行的無氧間歇更是沒有一絲關係，它更象是箱式深蹲的俄國版本，它象9.10兩個動作一樣，可以強化蹲起時的啟動力量和速度力量，但它完全不用什麼額外工具，只用普通深蹲架和杠鈴就能做到。 如果說土坑深蹲體現了簡樸，那它則體現了俄國訓練條件的艱苦（中國不是艱苦，是苦逼） 方法是，象正常深蹲一樣扛起杠鈴，蹲下去，在底部停頓 2-6秒再起來。這個動作也可用於前蹲 或者其它負重穩固的訓練動作。
視頻：烙鐵伍（間歇式深蹲）
12，支撐深蹲：支撐深蹲 除舉重運動員和 crossfit選手外，鮮見有人練習，這個動作是用於發展抓舉中的後半部分動作。這個動作在有些地方被人叫 過頂深蹲，它相當難，因為要舉著杠鈴的手臂 支撐平衡能力，還要支配下肢的蹲起動作。可以說是一心二用的典型動作 ，不過正因為如此，這個動作對身體協調發力有些不錯的價值 ，而且 對肩部關節穩定性，肩胛和肩袖肌群的穩定功能非常有利。 支撐深蹲可用抓舉的寬握式 或者挺舉的窄握式。
視頻：支撐深蹲190公斤
13，騎杠深蹲：騎杠深蹲 有些象傳統哈克深蹲，是用手握杠鈴承重的，但我覺得它更象查韋斯杠鈴蹲，因為它同樣的騎在杠鈴上，身體矢狀面跟杠鈴桿平行， 動作的方法是 騎跨在杠鈴桿之上，雙手一前一後握緊杠鈴。發力站起。為防止左右手不平衡，應該在組間換手。
14，安全杠鈴深蹲： 14 和15動作 只是器械特殊，動作本身無太大的區別意義，所以只簡短介紹： 安全杠鈴可以象個馬鞍子一樣的放在訓練者肩上，重心更易掌握。
視頻：910磅無裝備安全杠深蹲
15 環形杠鈴深蹲：環形杠鈴深蹲介於 傳統哈克深蹲和硬拉之間。常見橄欖球或者crossfti訓練者使用它，
視頻：沒有單獨的視頻，38秒時的動作就是：橄欖球力量，速度，靈敏訓練
2014-03-2023 條評論感謝分享收藏·沒有幫助·舉報16
虎柔，關注體能訓練
樓上 @柔王丸 與 @卓恆 的回答很贊 （柔王丸說的那篇文章： 核心區的定義和功能應用）
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分享一個很重要的觀點：蹲類動作，是人的基本功能活動之一，也是聯繫爬行與直立這兩個功能動作的橋樑。
我了解這個概念，是源於 @高科 的一系列文章：
爬行健身是否科學？
「另外所有爬行動作都是人體發展很早期的動作，早於行走，爬是每個人最基本的動作模式，爬需要動用的靈活性和穩定性與走，跑一致，在訓練當中爬可以放大對靈活性和穩定性的要求，幫助你提高走和跑的功能。同時爬也可以作為提高和檢測軀幹轉動的對稱穩定性的手段。」
深蹲對長跑有影響嗎？無氧運動在家如何完成？
「凡事要尋根，人體動作發展過程基本是：躺--坐-爬-蹲-站-走-跑，蹲是站好之前必須做的動作，蹲對長跑的深遠影響是讓一個四肢爬行動物變成直立行走和會跑的動物。」
（這個躺，換成翻身，更嚴謹。我老師說過，先學會翻身，再學坐，然後爬。）
如圖，人類嬰兒階段，學會走路需要6個階段：
1）學會翻身
2）學會坐
3）學會爬行
4）學會蹲起
5）學會站立
6）嘗試走路
成年人練習深蹲的意義，根源在於此。
不只是樓上兩位說的「發展體能、發展運動能力」；
還有身體需要的基本功能練習，聯繫身體與實用功能的橋樑。
======題外話======
大學的課程，教育學的老師提到，嬰兒、童年、青少年階段一定要注重爬行的練習，對於協調性的培養相當有好處。相反，如果家長為鼓勵孩子儘早學習走路，而限制孩子爬行的話，則對孩子的協調性是一種破壞。
當時我對老師的話，深以為然。
去年開始了解到高科的理論體系——特別注重協調、本體感受的自體重訓練。
非常喜歡。也印證了老師的觀點。
Be walker,my friend.
======2014.3.21.晚補充======
昨晚與朋友訓練後討論自體重訓練的意義。
我忘了這個觀點是從哪兒看到的（很有可能又是看高科的文章，囧），經過自己的實踐以後有了更深的理解：
三大自體重訓練動作的作用是：
俯卧撐是爬行動作的基礎。（引申出「爬行是深蹲的基礎「。）
深蹲是直立行走的基礎。（引申出」直立行走是解放雙手的基礎。」）
引體向上，是攀爬動作的基礎。
第二次補充：
仰卧起坐，是躺到坐的基礎（這個不是絕對，從側卧使用手肘支撐，起身，更加合理）
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