想增肌必須練腿,讓你的肌肉加速生長的好辦法

「健身不練腿,遲早要陽痿」,相信大家都聽過這句話,雖然說法誇張,但其實是諷刺那些只注重上半身不練下半身的人,練腿確實是很痛苦,不過收穫也是成正比的。腿部是你身上最大的肌肉組織,是力量最大的肌肉群,也是最複雜的肌肉群

腿是地基,是全身力量的源泉,強壯腿部不僅能提高整體力量,還能使新陳代謝加快,消耗更多熱量,讓你長期保持低皮脂,所以深蹲是不可代替的動作,深蹲可以使身體分泌更多的生長激素,從而讓整體生長得更快

腿部肌肉相對其他肌群比較複雜,包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分為前外側、後側和內側三個肌群。小腿肌群也分前群、後群和外側群。其中大腿前外肌群的股四頭肌、大腿後群的股二頭肌、以及小腿肌群後群的小腿三頭肌,是腿部肌群最重要最主要的肌肉。不過不必擔心動作複雜化,下面這幾個簡單的動作就可以練到整個腿部。

  • 史密斯深蹲

  • 之所以選擇史密斯架是因為在訓練過程中不需要自己來控制平衡,有固定的軌跡,所以對一些新手來說比較容易。雙腳與髖同寬,腳尖自然開立,膝關節微屈不鎖死,收緊核心目視前方,下蹲過程中膝關節沿腳尖方向,蹲至大腿與地面平行,膝關節不內扣,盡量不過分超過腳尖,腰背挺直。呼吸速率保持2~4秒,4~5組 每組8~12次

  • 硬拉

  • 雙臂自然下垂,手臂伸直,雙膝彎曲,背部保持平直,臀部後移。如果你的柔韌性一般,應該把這些動作做得誇張一些。如果你的背部柔韌性非常好,要注意避免背部過度伸展。髖部應高於深蹲最低點。如果你的髖部過低,你就會做出蹲起動作,或者先抬高髖部,然後再抬高背部,對下背部施加更大的壓力。呼吸速率保持2~4秒,4~5組 每組8~12次

  • 倒蹬

  • 股四頭肌整體緯度,配合呼吸股四頭肌控制膝蓋沿腳尖方向向下放至膝蓋夾角90度左右,此時股四頭肌有強烈的拉伸感,發力伸展至起始位置,膝蓋不要鎖死。呼吸速率保持2~4秒,4~5組 每組8~12次

  • 負重箭步蹲

  • 一側腿沿腳尖方向邁出一步,距離大於肩寬,骨盆保持中立,吸氣屈髖屈膝下蹲至大腿平行於地面,小腿垂直於地面,膝關節不能觸地,注意下蹲時膝關節不能內扣,兩腳尖朝前,保持核心穩定。呼吸速率保持2~4秒,4~5組 每組8~12次

    我們在健身房,會看到很多上肢很強壯的人,但一看其下肢,就像鉛筆一樣完美的體形需要協調,每當你不想練腿時,想想練腿帶給自己的好處,強迫自己去練腿,日後你會感到很欣慰,百益無一害。


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