33個高級瑜伽體式圖文詳解，你敢挑戰嗎？(中）

33個高級瑜伽體式圖文詳解（中）

昨天我們介紹了33個高難度瑜伽體式中的10個，今天我們接著跟大家分享~戳我，查看歷史文章（高難體式【上】），這麼具有挑戰性的瑜伽體式，你征服了幾個？

瑜小編溫馨提醒，

以下體式為高級瑜伽體式，

請量力、量力、再量力，

文章較長，建議先收藏！

十一、起重機式（Crane pose）也叫鶴禪式

意識集中：意識集中在保持身體平衡上。

· 練習次數：1次

· 難度係數：6.0

呼吸要點：

吸氣起身，完成體位後正常呼吸。

體式介紹：

這個體式的梵語名是「Bakasana」，Baka的意思是「起重機」或「涉水的鳥」。在這個體式中，身體向一隻鶴正在涉過池塘，因此也叫鶴禪式。

體式功效：

· 加強手臂肌肉的力量，使肘關節、腕關節更強健。

· 收縮腹部肌肉，按摩和擠壓腹部器官，加強其功能。

· 促進頭部血液循環，補養大腦，使人更清醒。

· 消除頭疼、失眠和記憶力衰退等。

· 鍛煉身體平衡能力，提升注意力。

注意事項：

練習的關鍵是將小腿緊貼在上臂上。練習前可在身體前放一個厚軟墊，以免身體失去平衡向前倒時造成損傷。

動作要領

▲

1、蹲姿，雙手分開與肩同寬，屈肘，掌心貼地，之間朝前，將雙膝內側放在上臂上，踮起腳尖，身體前傾，抬頭。

▲

2、吸氣，腳趾離開地面抬起，身體進一步前傾，臀部上抬，整個身體靠雙手保持平衡。保持數秒，呼氣，身體還原。

教練調整：

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練習者往往很難在最後一個動作上保持平衡。可讓教練拖住你的雙腳腳背，以幫助你保持身體平衡。

十二、蠍子式（Scorpion pose）

意識集中：關注腰背部的用力及身體的平衡。

· 練習次數：1次

· 難度係數：7.0

呼吸要點：

整個動作過程中，都要保持平衡均勻的自然呼吸。

體式介紹：

這個體式的梵語名是「Vrschikasana」，Vrschika的意思是「蠍子」。為了刺到獵物，蠍子會把尾巴拱起高過背部，然後越過頭部朝前猛擊。這個體式就如同一直正在攻擊獵物的蠍子，因此而得名。

體式功效：

· 完全擴張胸部，增強雙肺的功能，拉伸腹部肌肉。

· 加強脊椎的柔韌度，使其保持健康。

· 活動後腰，增強腰部力量，減少腰腹多餘脂肪。

· 緩解地心引力所造成的壓迫，使內臟器官得到休息。

· 促進頭部血液循環，恢復大腦精力，對腦垂體有益。

· 消除頭疼，減輕失眠和記憶力衰退，鍛煉平衡能力，提升注意力。

注意事項：

在這個體式中，由於脖子、兩肩、胸部、脊椎和腹部都得到伸展，因此呼吸會變得非常急促和沉重，練習時盡量保持正常呼吸。初學者必須在瑜伽教練的指導下練習。

動作要領

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1、跪姿，從頭倒立的起始式開始做起，直至兩腿伸直，臀部抬高，上半身與地面垂直。

▲

2、頭頂著地，雙腳離地，慢慢向上伸直雙腿，膝蓋綳直，保持身體平衡。

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3、雙手分開，前臂放在地面上，重心移向手肘，頭部抬起。背部和膝蓋彎曲，雙腿向頭頂的方向伸展。自然呼吸，保持數秒，回到基本跪姿。

十三、頭倒立式（Headstand pose）

意識集中：用意識控制使內心保持放鬆，注意力放在自然而均勻的呼吸上。

· 練習次數：1次

· 難度係數：7.0

呼吸要點：

整個動作過程中，都要保持平穩均勻的自然呼吸。

體式介紹：

這個體式的梵語名是「Salamba sirsasana」，salamba的意思是「支持」，Sirsa的意思是「頭」。這是一個以頭倒立的體式，也是瑜伽體式中最重要的體式之一。

體式功效：

· 加強頸部、肩膀、背部和手臂肌肉的力量。

· 增強雙肺的功能，增加肺活量。

· 使血液湧入頭部，補養大腦和面部，使頭皮、面部組織和肌肉都充滿活力。

· 緩解地心引力所造成的壓迫，使內臟器官得到休息。

· 使頭腦清醒，有助於緩解失眠和記憶力衰退。

注意事項：

這個姿勢最好在瑜伽教練的指導下進行。切勿隨意轉動頭部，否則容易扭傷頸椎。如果要摔倒，不要往左右倒。可以選擇在牆角練習，牆角的兩面牆將幫你你保持體式的均衡對稱。

動作要領

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1、跪姿，雙肘撐地，分開一肩寬，頭頂貼地，雙手於頭頂前方環抱，十指相扣。吸氣。

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2、呼氣，伸直雙腿向前，讓上半身垂直於地面。

▲

3、頭頂著地，雙腳離地，慢慢向上伸直雙腿，膝蓋綳直，保持身體平衡。自然呼吸，保持這個姿勢幾秒鐘。然後，雙腿慢慢放下，身體還原至基本跪姿。

十四、全駱駝式（camel pose）

意識集中：充分感受背部、臀部的收縮以及腹部的拉伸。

· 練習次數：1次

· 難度係數：5.0

呼吸要點：

動作要緩慢，呼吸要均勻而深長。

體式介紹：

全駱駝式是半駱駝式更為強烈的體式後續，做全駱駝式時，你可以想像自己是一直駱駝，將脊椎儘力向後彎。

體式功效：

· 打開肩膀，伸展胸部。

· 提升橫膈膜，按摩心臟，增強心臟功能。

· 伸展腹部肌肉，燃燒腹部脂肪。

· 活動脊椎，增強整個脊椎區域。

· 伸展盆骨，給骨盆輸送新鮮的血液，補養生殖器官。

注意事項：

剛開始練習的時候，如果身體的柔韌性不夠好，不要急於求成，一定要量力而行，以免扭傷腰椎。腰部和脊椎有嚴重病痛的人慎做此式。

動作要領

▲

1、跪立，吸氣，雙腿分開與肩同寬，雙臂自然垂於體側，腰背挺直，目視前方。

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2、頭向後仰，髖部前送，脊椎向後彎曲，直至鼻子和前臂都貼在地上，雙手扶腳後跟。呼氣，身體還原。

教練調整：

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如果身體不能很好地向後彎曲，或因擔心受傷而無法使身體輕鬆後彎，可讓教練將雙手環握在你的腰部兩側，以幫助你完成練習。

十五、趾尖式（Tiptoe pose）

意識集中：注意力放在保持腰背挺直和身體平衡上。

· 練習次數：1次

· 難度係數：7.0

呼吸要點：

呼氣時身體向下蹲，吸氣還原。

體式介紹：

做這個體式時，雙手於胸前合十，下半身以單腿半蓮花站姿站立，繼而下蹲，踮起腳尖，臀部蹲坐在單腳腳跟上，全身靠指尖控制平衡，因此而得名。

體式功效：

· 活動膝關節和腳踝。

· 加強腳踝、腳掌和腳趾的力量。

· 緩解膝部、腿部的通風，輔助治療關節炎。

· 鍛煉身體的平衡能力，提高注意力。

· 提升心靈的能量，使人更具有耐心。

注意事項：

練習者如果不能很好地掌握平衡，可以再腳跟下方墊一塊瑜伽磚，讓腳跟也可以支撐身體的重量，更容易保持平衡。

動作要領

▲

1、站立，吸氣，右腿屈膝，右腳背靠在大腿前側，雙手於胸前合十。

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2、呼氣，身體向下蹲。踮起腳尖，臀部蹲坐在左腳腳後跟上，臀部蹲坐在左腳腳後跟上，全身靠左腳趾尖控制平衡。保持片刻，吸氣還遠，換另一條腿練習。

教練調整：

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在完成最後的動作後，你可能無法保持身體穩定。可讓教練雙手輕輕搭扶在你肩部兩側，以幫助你保持身體平衡。

十六、單腿輪式（Wheel pose with single leg supporting）

意識集中：感受脊椎一節一節地向後屈，以及腿部的伸展。

· 練習次數：1次

· 難度係數：7.0

呼吸要點：

整個練習過程中，都要保持平穩均勻的自然呼吸。

體式介紹：

做這個體式時，身體先站立，然後逐節向後彎曲脊椎，使身體先完成輪式，再向上筆直伸展一條腿。

體式功效：

· 擴展胸部及肺部，增加肺活量。

· 充分伸展脊椎，矯正塌肩駝背，使身體保持柔軟和敏捷。

· 滋養和增強腹部各肌肉群，使內臟器官和腺體受益。

· 減少腹部及前臂、小腿脂肪。

· 拉伸腿部韌帶和肌肉，美化雙腿線條。

· 活絡全身氣血，增強體力及免疫力，美化身材曲線。

注意事項：

這也是一個挑戰極限的動作，它比輪式更有難度，因此在練習時切勿操之過急，儘力而為就好。動作完成後，臀肌夾緊，肛門縮緊，體會身體的緊實感。

動作要領

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1、基本站姿，吸氣，雙臂自然垂於體側。

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2、呼氣，身體向後仰，脊椎一節一節地向後無奈去，雙臂向後，雙掌撐地，指尖指向腳後跟的方向。

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3、左腿向上抬，盡量筆直伸展。保持數秒，吸氣，身體慢慢還原至初始姿勢。

教練調整：

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如果你在練習這個體式時，無法將腰部抬得很高，又或者無法將單腿筆直伸展。可讓教練一手扶在你的腰側，以幫助你抬高腰部，另一隻手握住你的小腿腿肚，以使你的腿更好地向上伸展。

十七、全舞王式（Dadncer king pose）

意識集中：意識集中在眉心，以保持身體平衡。

· 練習次數：1次

· 難度係數：7.0

呼吸要點：

整個練習中，保持自然、均勻而深長的呼吸。

體式介紹：

與舞王式一樣，這個體式也是獻給舞蹈之神濕婆的。它在舞王式的基礎上再加上了一個頭部後仰、用腳跟觸鼻尖的動作。

體式功效：

· 活動頭頸，加強頸部肌肉的力量。

· 擴張胸部，增加肺活量。

· 活動肩胛骨，加強腿部肌肉的力量。

· 伸展脊椎，柔軟腰部、肩部、腿部。

· 鍛煉身體的平衡能力，發展均衡和優雅的體態。

注意事項：

這個挑戰極限的動作非常有難度，它比舞王式更考驗平衡能力和柔韌性，在練習時儘力而為就好，不要因強迫自己完成標準動作而造成不必要的肌肉拉傷。

動作要領

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1、站姿，吸氣，右腿向後彎曲、抬高，右手抓住右腳踝，左臂向前伸展。

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2、左腿伸直，身體前傾，左手繞過耳後抓右腳，呼氣，雙手將右腳拉向頭頂上方，頸部放鬆，目視前方。自然呼吸，保持數秒。

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3、頭向後仰，雙手握住右腳，使右腳腳後跟觸鼻尖。保持2次呼吸，放鬆，身體還原至基本站姿。

教練調整：

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練習困難時，可用毛巾等輔助練習。也可讓教練將雙手扶在你的肩部和膝蓋處，並分別向後和向上用力，以使你的腳掌更好地向頭部靠攏。

十八、袋鼠式（Kangaroo pose）

意識集中：意識集中在保持身體平衡上。

· 練習次數：1次

· 難度係數：7.0

呼吸要點：

身體前屈時呼氣，動作過程中保持穩定、均勻的呼吸。

體式介紹：

在這個體式中，身體像一隻袋鼠，因此而得名。先完成半蓮花站姿，再蹲下，雙手撐地，雙腿離地，身體僅靠雙手支撐地面而成。

體式功效：

· 活動腳踝，使手臂、肩膀的極弱更強壯。

· 鍛煉肺部，增加肺活量。

· 按摩腹部器官，促進排泄。

· 鍛煉身體的平衡能力，提升注意力。

注意事項：

由於這個動作會對腕部形成很大的壓力，因此建議循序漸進練習這個體式，並注意保持整個身體的平衡。

動作要領

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1、吸氣，站姿，右腳腳踝靠在大腿上，左手握住右腳腳尖，右手自然吹方在右大腿上，目視前方。

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2、屈左膝，雙手著地，分開至與肩同寬。呼氣，屈肘，雙手指尖向前，將右腳被及右小腿放在大臂上，然後左腳離地，目視地面。保持數秒，身體還原至基本站姿。

教練調整：

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練習者通暢很難在最後一個動作上保持平衡，可讓教練一首握住你右腳的腳尖，一手握住你左腳的腳踝，以幫助你完成練習。

十九、單腿脊柱前屈伸展式（Proneness with single leg standing）

意識集中：意識集中在向後抬高伸展的那條腿上。

· 練習次數：1次

· 難度係數：7.0

呼吸要點：

身體前屈時呼氣，動作保持時穩定、均勻的呼吸。

體式介紹：

這個體式也需要單腿站立，但它與單腿站立伸展式幾乎是兩個互相倒過來的體式。這個體式需要上身向下傾，並使胸腹充分貼近撐地的那條腿。

體式功效：

· 拉伸腿部韌帶，緊實腿部肌肉，美化雙腿線條。

· 收緊臀部，美化臀型。

· 鍛煉身體的平衡能力。

· 使血液湧向頭部，補養大腦，滋潤面部肌膚，使人更加清醒和振奮。

注意事項：

動作過程中，保持身體平衡，膝蓋綳直不彎曲。向後抬高的那條腿應力求向上垂直伸展，盡量避免向一側傾斜。

動作要領

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1、吸氣，基本站姿，雙臂自然垂於體側。

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2、呼氣，身體前傾，右腿向後抬起，雙手撐地。

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3、右腿繼續向後向上伸展，胸腹貼近左腿，雙臂屈肘，雙手握住左腳腳踝。

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4、右腿向上伸展與左腿呈一條垂直於地面的指向，胸腹貼緊左腿，雙眼目視腳前。保持數秒，身體還原，換另一條腿練習。

二十、單腿站立伸展式（Stretching with single leg standing）

意識集中：意識集中在體會雙腿被拉伸的感覺上。

· 練習次數：1次

· 難度係數：6.0

呼吸要點：

抬腿時吸氣，拉動腿向上伸展時呼氣，保持動作中自然、平穩的呼吸。

體式介紹：

顧名思義，這個體式需要單腿站立，在此基礎上，另一條腿儘力向上伸展，並使胸腹部盡量朝伸展的那條腿靠攏。

體式功效：

· 拉伸腿部韌帶，緊實腿部肌肉，美化雙腿線條。

· 收緊臀部，美化臀型。

· 鍛煉身體的平衡能力。

注意事項：

動作過程中，保持身體平衡，膝蓋綳直不彎曲。倘若無法像教練那樣使左腿與右腿成一條垂直於地面的直線，盡量向上伸展左腿就好，不要勉強。

動作要領

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1、基本站姿，雙臂自然垂於體側。

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2、吸氣，屈左膝，抬左腿，左手抓住左腳大腳趾。

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3、左腿伸直，呼氣，左手拉動左腿，使之向上伸展。

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4、左手拉動左腿繼續向上伸展，雙臂屈肘握住左腳腳後跟，使頭部貼近左小腿。保持數秒，身體還原，換另一條腿練習。

教練調整：

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如果你無法伸展的那條腿靠近頭部，可以使用彈力帶或者毛巾等輔助用具，只需要感受到單腿最大限度的向上伸展即可。