「箭步蹲」在腿部訓練中，實效性高嗎？

06-03

說到腿部訓練，有些人往往會採用能使用大重量的「深蹲」、「推舉」等，或者足夠孤立的「腿屈伸」、「腿彎舉」等，但是很少有人去做「箭步蹲」。也許這些人認為做這麼一個「做起來彆扭」、「用不了大重量」、「平穩定難以掌控」的動作實在浪費時間與精力，不如用其它動作替代。真的是這樣嗎？箭步蹲在腿部訓練中的實效性到底如何？

上文提到箭步蹲通常被認為「做起來彆扭」、「用不了大重量」、「平穩性難以掌控」，從某個角度來看的確是這個動作的缺點，但是從另一個角度來看，如果出現以上現象，不就說明你欠缺這個方面的能力嗎？通過箭步蹲，就能夠把你的這些問題給解決了！

箭步蹲在自由的同時，更加孤立

相比全身性複合動作「深蹲」來講，箭步蹲的力更加集中於腿部，核心參與很少；相比單肌群孤立動作「腿屈伸」、「腿彎舉」等動作來講，箭步蹲並不是刺激下肢的單一肌群的，而是整體；又比「腿舉」來的更加自由；所以箭步蹲是個相對自由又相對孤立的動作。

箭步蹲的整個過程中，需要大腿肌群、臀肌、小腿肌群以及少許核心配合參與，加之其前腳後腳的「不對稱性」，那麼各肌群之間的協調性就顯得格外重要，如果你的箭步蹲做起來很彆扭，那麼你需要通過它好好訓練你的下肢協調性了。

上文提到箭步蹲的力更多的集中於腿部，同樣受前腳後腳的「不對稱性」影響，它肯定是用不了深蹲那樣的重量的。但是有些健身者在箭步蹲這個動作上「徒手」都覺得很重，但是深蹲卻能蹲起一定的重量，那麼除了下肢協調性的不佳，其下肢的發展也是極不均衡的，通過箭步蹲，可以很好的調節各肌群之間的發力以及均衡，從而增加腿部的力量輸出。

很多人剛開始做箭步蹲的時候，左搖右晃站不住，那說明箭步蹲過程中穩定肌的作用很弱，也許在其他自由動作，比如深蹲中感覺的並沒有那麼明顯，但是不可否認的是這會讓深蹲的進展受到一定程度上的限制。

所以，箭步蹲的相對孤立性與相對自由性是腿部發展的推進器，要知道，力量的輸出與協調性、穩定性是息息相關的！讓箭步蹲放在腿部訓練的後段，不僅不會影響前端訓練的進行，更能深度強化腿部！

箭步蹲的變化

雖說箭步蹲的形式都一樣，但是其啟動形式、步距大小都深深的影響著訓練效果：

箭步蹲分原地與前移（箭步走）兩種形式，原地更加平穩安全，適用於所有階段的健身者；前移式則消耗更大，但是平穩性要求較前者高，新手不適用；

原地箭步蹲分向前跨與向後跨，向後跨能夠有效避免向前的慣性對膝蓋的衝擊力，更適用於新手；前移式的沒有選擇，但是跨出去後應該有短暫的停留，而不是立即下蹲，否則身體向前的慣性會增加

步距越小，對股四頭肌的刺激越大；步距越大，對臀部與腘繩肌的刺激越大；具體根據自身的短板或者習慣進行，需調整時應該循序漸進。

常見的箭步蹲錯誤

前腿膝關節內扣；膝關節內扣（外翻）經常出現在深蹲中，但其實當它出現在箭步蹲中時，危害也很大。所以在整個箭步蹲的過程中，前腿的膝關節應該始終朝向正前方，小腿始終垂直於地面，膝蓋與腳尖方向一致。

前腿膝蓋前移過多；正確的箭步蹲是直上直下的，並沒有前後的移動，所以正確的動作中，膝蓋並不會前移過多，甚至膝蓋不會超過腳尖。記住，跨出去後不要立即蹲下，需要有一個短暫的停留（熟練的除外），然後讓後腿彎曲向下蹲，前腿配合，在前移式或者原地式的向前跨箭步蹲中尤其要注意。

後腿腳尖朝外；很多人為了避免箭步蹲時的不穩定性，後腿的腳尖會指向外側，這樣對腳踝以及腳背的壓力會增加，導致不必要的損傷。所以，後腿的腳尖應該指向正前方；如果不平衡，那麼跨的時候可以向斜前方跨出（向前跨式，向後跨式則後腿往斜後方跨出），增加雙腳橫向的距離，然後隨著進步再慢慢縮小橫向距離。

後腿膝蓋碰地或者離地太高；很多人在做箭步蹲的時候會讓後腿的膝蓋碰到地，這是非常不可取的，因為這樣會讓膝蓋受到或多或少的撞擊，也會讓腿部的張力中斷而不持續，影響訓練效果；當然，也不能離地太高，這樣的訓練效果就會變得很小；正確的方式用一句話概括：無限接近於地面。

其實，箭步蹲是個非常經典並且優秀的動作，它不僅能夠提升協調性、穩定性與下肢的力量，還能幫助你雕刻腿部線條、深度刺激臀部。這也是羅尼庫爾曼非常喜歡的腿部訓練動作之一！

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