你有病？我有葯——徒手治療的終極康復技巧

哈哈，快起床！

忠告：這篇文章，

千萬不要等到你真正需要

（身體出問題）才來回來看

一個老掉牙，卻是每個人都碰到過，或者正在遭遇的問題：

腰酸背痛，全身僵硬。很多朋友問過我說

—「我腰痛怎麼辦？」

—「我肩膀有舊傷，好煩人！」

我都給他們推介了這個方法，這是徒手治療和修復的非常棒的技巧

他們照著方法試了一兩周，沒想到，完全沒有訓練經驗的他們，竟把傷痛「練走了」！

雖然我不是專門研究徒手治療這一塊的，但是平常的訓練中多少都會帶來身體的一些傷痛，甚至現代人生活中很多行為，都會給脆弱的身體帶來傷患。有時候這是非常難避免的，我也會自然地去想辦法，並且實施康復方案。

兩年前，我悉心閱讀了《囚徒2》中的這個終極康復技巧：

直角撐、靜態橋、扭轉式

今天我給大家分享我的訓練經驗，它帶給我的好處比任何訓練都還要多

感謝保羅。

為什麼要選擇這三個動作

人體有三條功能鏈：

前鏈：胸肌、前三角肌、肱二頭肌、腹肌、髖部屈肌、股四頭肌、脛骨前肌…

後鏈：上背部肌肉、後三角肌、肱三頭肌、豎脊肌、臀大肌、腘繩肌、小腿肌肉…

側鏈：背闊肌、鋸肌、肋間肌、腹斜肌、髖外展肌、張肌（大腿側面）…

而這三個動作（每個動作有難度不同的5式），就是圍繞這三條功能鏈展開的

具體理論細節可以閱讀《囚徒2》，這裡將不再展開…

「收縮前鏈，拉伸後鏈」

如果剛開始做不到平地上的直角撐，那麼可以把雙手墊高。平常在不訓練的時候，可以壓壓腿，站立摸摸腳尖。柔韌性是決定「角度」的一個重大因素，令人震驚的「零角撐」也是如此。

但如果你只是為了完成修復的練習，那麼直角撐就足夠了

強大的力量與功能都來自於腰部，這就是為什麼大師首先訓練核心肌肉（髖部、中段、脊柱）

——「我並不在意你的腹部有多性感，如果你不能在高過頭的橫杆上懸吊，並完美地把腿舉出，那麼你的腹部和髖部的深層肌肉就是脆弱的。你就需要對此有所作為。」

直角撐可以增加下背部的血液流動和營養供給，治療發炎的組織、舊傷，甚至可以治療受損的椎間盤

靜態橋系列

「收縮後鏈，拉伸前鏈」

橋這個動作，對很多人來說都是非常難的，我們經常彎腰綁鞋帶，彎腰坐著寫字，卻很少抬起頭來看星星

大部分現代人都是「探頸」「駝背」，腰部力量和脖子非常弱。這是我一年半前的照片：怎麼樣，後鏈糟糕透了吧？

但我按照指示，循序漸進一步步走了過來。不得不說，不僅改善柔韌性，走起路來也神氣多了！哈哈哈

手腕先旋轉熱身，做好下圖的預備姿勢，然後儘力推起來（視線看後面的牆而不是地板）

要達到一個完美的橋，不容易，可能需要好幾年的時間，最完美的橋是手腳都伸直的。一般來說，先讓手伸直，一段時間後，再努力把腿伸直。

肩部的肌肉與結蹄組織常常會發生供給不足，這也就是為何該部位容易出現無法治療的「小毛病」，經常練習橋式，可以為這些部位提供新鮮血液，促進血液循環，增強治療效果。

橋就代表了對脊柱而言的最理想的後向動作幅度。如果你達到了練習完美橋都輕而易舉的地步，那真是恭喜，因為根據脊柱的功能來說，那可不是「高原」——而是「巔峰」。

（我的橋也不是完美的，仍在努力中…）

扭轉式系列

「收縮右/左鏈，拉伸左/右鏈」

你有想過鍛煉側鏈嗎？

這個動作看起來可能很彆扭，我這只是第3式，第5式要求雙手在背後扣在一起

難度更大的扭轉中獨特的手臂和肩部姿勢，可以由內而外地拉伸並調整肩軸，而無需任何器械。這一深層的刺激，可以解放肩部，並從根本上改善肩部的靈活性。它可以促進血液流動，輔助康復，治癒舊傷，並消除惱人的肩部疼痛。

我認為扭轉式甚至比橋還要神奇，因為它不像橋那樣很順暢，實際上是非常奇特的，要克服一段時間才能真正從中獲益

隨著時間的推移，循序漸進完成最高難度的扭轉式將會驅散肩部的鈣沉積，甚至可以消除令人痛苦的骨質增生

許多訓練者都在經受上背部疼痛的折磨，這是由於他們在肩胛之間的肌肉持續過度緊張所致（大負荷的划船和卷腹鍛煉並不會起作用）。主動扭轉是解放肩胛骨的最有效方式，它可以驅散上背部深層肌肉與筋膜中的僵硬

扭轉是安全鍛煉腹內斜肌的最佳方式，將它與訓練腹外斜肌的練習結合起來，例如順風旗，你將擁有完美的斜肌訓練計劃

訓練模板

因為這種康復技巧是因人而異的，所以沒有硬性要求的訓練模板。你完全可以有自己的動作次序以及組次安排，給大家看看我平日的訓練模板吧！

（我沒有把動作堅持到力竭，可能偶爾會嘗試一下。但我想培養力量，而不是耐力，這些動作要保證強度和適度時間，以及循序漸進）

訓練模板：

熱身：

三個動作各2組降階動作

鍛煉：

靜態橋（能做到最難）：2×40秒

直角撐（能做到最難）：2×15秒

扭轉式（能做到最難）：每側30秒

頻率：

一周一次

結語

這三個動作帶給我的是力量、疲勞身體的超速恢復，潤滑軟骨，為關節提供營養並調養肩部。

我可以給大家更多的理由來說明為何這三項練習的效果在同一個計劃中應用時是如此驚人，或者為何它們是如此強大。

但說到底，你必須親身練習才能真正理解

※為了讓關節最健康，我們在進行力量訓練時，要給關節充足的時間恢復。而在不訓練的日子，我們應該進行靈活性練習，為關節提供營養，鍛煉三條功能鏈，讓身體恢復和諧均衡

呀，說的也夠多了，更多細節和進階方式請查閱《囚徒2》，每個力量訓練的人都必須有動作來鍛煉靈活性，治癒、潤滑關節，而表面的肌肉，遠遠不夠

努力吧！這三個動作是踏入健康的第一步，把什麼治癒腰痛的藥物，改善關節疲勞的機器放一邊。專註循序漸進練習這三個動作，可能你損失的只是肩痛罷了

信我，沒錯的！這些練習可以持之終生，獲益到老

而你需要付出什麼？每周1-2回，每回5分鐘，僅此而已

原創熱文：

中途一半放棄，等於輸，體無完膚

一推一拉，強化上肢的基礎模板

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