瑜伽來矯正——上交叉綜合症

昨天《瑜伽解剖學》推送了一篇《【超清晰】人體站立姿勢——肌肉解剖分析圖》，很多伽人留言問，上交叉綜合症是什麼？如何用瑜伽的方式來糾正？在開始今天的系統矯正之前，我們先解釋一個醫學名詞：上交叉綜合征。首先，它在體態上的具體表現為：頭向前傾、頸椎前凸增加、圓肩、胸椎後凸增加及翼狀肩胛骨等。造成這些癥狀的原因就在於後上背部和頸部肌肉肌力弱，前側肌肉緊張而形成的。如果將縮短緊張的肌肉和無力拉長的肌肉連接成線的話，在側面看形成了一個「X」字。這些緊張和無力的肌肉牽拉著我們的骨骼到了一個不正確的體態。如下圖：

人體的構造是一套精密的儀器。根據動力學鏈的運行規則，一處的肌肉組織無法發力，那麼必然有另一處肌肉組織會承擔更多的力來彌補缺失，以保證人體力量的均衡，但也由此會造成人體穩定性和移動力的不平衡。因此，錯誤的站姿、坐姿，如低頭看手機、懶散地坐在電腦前等都會導致上交叉綜合症。

那麼我們如何去糾正錯誤的肌肉發力方式呢？從理論上說，我們需要展開胸腔，打開肩部前側的前三角肌以及上斜方肌。除此之外，我們還需要加強頸屈肌以及中下斜方肌和長斜方肌等肌肉的力量。以下是幾組矯正上交叉綜合症的瑜伽體式：

第一式：仰卧開胸，拉伸三角肌前束

躺在泡沫軸上，盡量讓整個脊柱和頭骨都枕到上面。屈膝，腳掌踩實地面。抬雙臂稍離地，大小臂90o保持，小臂平行身體，大臂垂直滾軸，放鬆肘關節和腰部，使它們向下靠近地面但保持不觸地的趨勢，試著將小臂平行地面，收緊腰腹肌肉，控制腰部不要過高地遠離地面，保持中，感受胸腔肌肉和肩膀前側肌肉的拉伸，切記不要翻肋骨。保持5組呼吸後放鬆。

第二式：跪立牛面式

牛面式是一個不挑剔場所的體式，不論站著坐著，都可以練習，吸氣時，雙臂側平舉，之後右臂向上，左臂向下，呼氣時，屈雙肘，雙手背後交握。右手肘指向天花板，左手肘指向地面，左手掌背對你自己，右手掌貼住後背，如果指尖不能相觸，也不用太過焦慮，大多數人是做不到的，可以嘗試用一根瑜伽帶來連接雙手，一定要在動作中注意不要低頭，肋骨不要外翻，雙肩平行地面，不要高低肩。

第三式：簡易坐拉伸斜方肌

選擇簡易坐或站立均可，右耳找右肩，保持雙肩水平，避免高低肩，左臂保持向下拉伸的狀態，彷彿要抓地上的東西，如果想加大拉伸力度，可以嘗試將右手放於左耳上方，幫助頭部向右側更大程度拉伸。保持在最大程度，進行5組呼吸。之後反側練習。

第四式：仰卧肩背部筋膜放鬆

如果你有網球或曲棍球，可以用它們來靠牆按摩肩背部緊張的部位。仰卧，把球放在脖子或上斜方肌處，輕輕地後仰在球上，按摩緊張的肌肉。你同樣可以用球來找尋身體緊張的、有問題的部位，把球放在那個部位，配合呼吸，按摩放鬆。當然你也可以嘗試靠牆，用球體來放鬆。

第五式：仰卧點頭式

仰卧或靠牆站立，想像自己的脖頸後側要碰到地面或牆面，但其實是不碰到的，下巴輕微內收，或者頭頂的王冠能立起來，最好能推出一雙下巴來。如果很難做到，試著用一條卷好的毛巾放在脖頸下作支撐。這個動作能夠加強脖頸前側肌肉力量，並且能夠拉長頭骨下端的肌肉，對於恢復頸椎長度力度都有較好的幫助。保持在體位上7組呼吸或重複10-15組練習。日常瑜伽練習中，也可以加入這個動作到仰卧體式的練習中，比如鎖腿式等。

第六式：站立船式

將彈力帶捆綁在與臀部相當高的位置（一般綁在門把手上）。面向定位點，直立身體，曲手肘，手肘內夾身體，將彈力帶拉向自己。根據彈力帶的彈力程度，調整自己與定位點的距離。保持中，注意收緊肩胛骨，將手肘回徹，胸腔上提，保持核心的穩定。為了保持穩定，可以嘗試一腳在前一腳在後的姿勢。重複40次拉動直至疲憊，但注意練習時要保持良好地體態。

以上的體式訓練能夠有效地改善上交叉綜合症帶來的病狀，並且也能改善不良體態，預防身體出現疼痛，好的體態會讓身體的呼吸系統更加順暢，血氧含量上升，肌肉狀態會更加穩定，情緒更加積極。一起來試試吧~

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