做好4個關鍵點，血糖平穩一整冬

文/王嘉峰

隨著一波又一波寒潮來臨，氣溫日漸降低，冬季這個讓糖友無比頭痛的季節已經來到了我們的身邊。食慾好吃得多，天氣冷運動少，季節溫差的影響，飲食運動習慣的改變很容易就會讓血糖驟升驟降，甚至誘發各種心腦血管以外的發生。不過不用擔心，記住並做到下面這4件事，保您健康快樂地度個這個漫長的冬季。

一、全谷、薯類代主食

說起主食大家一般都會想到大米、白面亦或是用它們做成的白飯、饅頭、麵條等，這些都是我們一天中吃得最多，也為我們提供大部分能量的食物，所以我們才把它稱作「主食」。其實，中國人真正開始普遍食用這種精細化的主食並沒有多長時間，且不用說解放前戰爭饑荒不斷，糧食供應緊張的年代，就連八十年代中後期全國大部分的麵粉還是以粗加工的「標準粉」為最主要品種。雖然細糧從九十年代真正進入我們的生活僅短短的二十多年時間，但其弊端已經顯露無疑了。很多國內的調查研究都指出，主食精細化和近年來慢病特別是糖尿病爆發，抑鬱等精神心理疾病普遍，以及心腦血管疾病逐年上升不無關係，所以尋找精細糧的替代品迫在眉睫。

「全谷」顧名思義就是加工精度低，保留種子幾乎所有能食用部位的一種主食，在很多情況下可以等同的理解為「粗糧」。像蕎麥、燕麥、青稞、芸豆等都是非常好的全谷代表，它們不僅能為我們提供豐富的B族維生素幫助我們營養神經緩解緊張情緒，還含有豐富的膳食纖維能夠有利於降脂、減肥、平穩餐後血糖波動。其實不用太多，您每天做主食的時候只要添加五分之一到三分之一全谷即可達到營養和口感的完美平衡。

時值秋末冬初，正是新鮮紅薯、土豆、芋頭、蓮藕等薯類大量上市的時節，而薯類以其營養豐富、簡單易做、口味甜蜜也是一種代替細糧的不錯選擇。很多糖友會問不是糖尿病不讓吃地瓜和土豆嗎？持有這種觀點的人絕對不在少數，在這裡我必須澄清一下，糖尿病人不是不讓吃薯類，而是不要把這些薯類當「蔬菜吃」，如果作為主食來吃對於血糖的影響反而遠遠低於米飯、麵條。

二、怕餓多吃低GI

冬季氣溫降低，新陳代謝開始放緩了，運動也變少了，但食慾會變得更加旺盛。吃多了血糖高，吃少了又餓得難受，甚至出現低血糖癥狀，對於需要嚴格控制血糖、血脂的糖友們，冬天絕對是一個難熬的季節。但如果我們掌握了這樣一條飲食原則，在寒冷的冬季就再也不用忍受飢餓的痛苦了。

GI是食物血糖生成指數的縮寫，簡單的說就是一個關於某種食物對餐後血糖影響能力高低的一個指標，它是通過大量臨床試驗得出的一個真實數值，不同的食物甚至相同食物不同的烹飪方法都會有不同的GI值。舉個例子來說，如果把提供相同碳水化合物（糖類）的葡萄糖的升糖能力看作100的話，那白米飯、白饅頭的GI大概是85-88之間，而蕎麥麵條的GI卻只有59。這樣大家就可以清楚的知道想要控制血糖平穩，應該選擇哪種食物了吧？

多吃中低GI（高：GI＞75，中：75＜GI＞55，低：＜55）食物，不僅僅能夠讓餐後血糖平穩，增加飽腹感，而且能讓餓得更慢，減輕胰島負擔，控制體重也是不在話下，如果大家對這個數值感興趣，想要了解更多，不妨去找一本《中國食物成分表》了解一下常見食物的GI吧，包您收穫滿滿。

三、冬季運動講究多

上面已經講到了冬季飲食對於糖友的影響，下面來說說糖友們冬天應該如何的科學和安全的運動，裡面的講究還是很多的。

· 選擇適合冬天的運動項目

其實冬天不用非得逼著自己頂著寒風跑步、騎車，踏著白雪爬山、遠足才叫運動，完全可以因地制宜、因時制宜，比如可以找一家離家近的健身房、游泳館進行室內運動；也可以在家裡做做平板支撐、仰卧起坐、俯卧撐等力量訓練；甚至在相對暖和的樓道裡面爬爬樓梯、打打拳也是不錯的選擇。

· 運動前一定要做好保暖和準備活動

糖尿病患者往往都並發有周圍神經核血管的病變，容易出現血流不暢、四肢冰冷等癥狀，所以在寒冷的冬季保暖對於糖友來說尤為重要，否則凍傷、甚至組織壞死可不是一件小事情。

另外，準備活動對於接下來的運動效果、之後的身體的恢復都非常重要，無論去跑步還是要做操，充分的準備活動都可以極大的減少運動受傷的幾率和提高身體恢復的速度。做準備活動要注意兩點：一是拉伸要到位；二是動作要緩慢、循序漸進。

· 運動過後要做好皮膚檢查

在很多因為糖尿病足截肢的病歷中我們可以看到，最開始的傷害往往只是一個小小的足部乾裂或者是剪指甲時剪破了一點皮，最後卻因為沒有及時發現或者正確處理而失去了整個肢體甚至生命。糖尿病患者不僅由於肢端循環差，組織處於缺氧狀態，而且由於周圍神經病變的原因神經感知能力退化，受了傷卻並不自知，加之高血糖的環境也不利傷口的癒合。所以糖友特別是老年糖友在運動過後一定要請家人幫忙好好檢查足部或者腿部有沒有破潰的情況，一旦發現不要輕視，要到專業的醫院進行正確的處理。

四、三件法寶不能少

工欲善其事必先利其器，糖友們要想控制好血糖，平安的度過冬季，有三件法寶是必不可少的利器。

· 血糖儀：

幾乎所有的糖尿病患者在被診斷為糖尿病時，醫生或者健康管理師就會告訴你最好準備一台血糖儀，但只是有了這件東西卻並不能給你帶來任何好處，只有真正利用好它，正確、規律的測量了血糖，並做好了記錄這才能幫你了解自己的血糖波動，及時發現並處理血糖異常的情況。除了自備血糖儀，還可以在健康Q博士服務站進行監測。要提醒大家注意的是，如果自己使用血糖儀在記錄血糖時最好結合當頓或者當天的飲食及運動情況一起記錄，這樣在去醫院隨診的時候才更有參考意義。當然，如果在健康Q博士服務站進行監測，健康管理師門就會為您做好相關記錄。

· 食品秤：

如果您去過醫院營養科做過諮詢或者您拿到過糖尿病健康食譜的話，您就會發出75g的麵粉是幾勺、150g的芹菜又是多少的疑問。這時廚房裡就需要一台食品秤，當然也不是每天、每頓飯、每個菜都錙銖必較，主要是要對不同的食物，不同的重量有一個大致的印象，這樣即使不用秤稱或者外出用餐也就會有一個「多少」的概念。

· 體重秤:

冬季對於一個人來說絕對是一個吃得多、長肉快的季節，對於一般人來說腰上長圈肉可能只是幾件漂亮衣服第二年穿不了的問題，但對於糖友來說卻意味著更糟糕的血糖、血脂了。所以，時常關注自己的體重對於糖友的健康尤為關鍵。當然，僅僅依靠體重這個數值往往不夠準確，如果再結合上腰圍就更加全面了，因為腹型肥胖代表著內臟脂肪的堆積，是胰島素抵抗的主要原因。每周記錄下這兩個值，找出變化趨勢，及時從飲食和運動中找到原因，這要才是最重要的。

這四件事說難不難，說簡單也絕不容易做到，糖尿病是一種慢性病，不良的飲食和生活習慣是它的誘因，只有把健康的生活方式變成一種習慣、一種常態，我們才會真的回歸健康。

編者按：由健康Q博士首席科學家邱小益博士提出的「8S健康管理」通過「1S監測管理、2S非醫藥的植物營養素管理、3S膳食管理、4S運動管理、5S睡眠管理、6S心理管理、7S家居管理、8S健康教育管理」八個方面進行管理，對身體進行調節修復，「使人們不再受疾病的困擾，從而得以充分享受生活的快樂和幸福。」現在，國家一級健康管理師王嘉峰告訴了我們在冬天糖友們最好用全谷、薯類代主食、多吃低GI食物、選擇適合冬天的運動項目、家中自備血糖儀、食品秤、體重秤，這也是「8S健康管理」中「膳食管理、運動管理和監測管理」中的部分，大家還不趕緊學起來？！

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