訓練丨10個動作應對大腿內側惱人贅肉
動作：雙手交叉背於腦後，左腿站定；右膝彎曲，右腿向上盪起與身體交錯，右足向上彎曲；在右足不觸地的情況下，右腿迅速掃向身體右側；重複10次，換另一側重複。建議：整個過程中腹部發力，平衡身體。2側弓步擺腿側弓步對大腿內外側的肌肉有非常重要的作用。而擺腿動作在鍛煉大腿內側肌肉的同時，對核心的平衡能力也有很好的訓練。
動作：雙腳併攏站定，雙手置於髖部；左足向左邁出一大步，身體下蹲左膝彎曲，髖部後移呈側弓步；左腳跟發力，身體起立，同時左腿不觸地的情況下掃向身體右側；接著，左腿擺回身體左側呈側弓步，重複；完成15次，換另一側重複。建議：腿部擺向身體另一側時，注意力集中於大腿內側的擠壓過程。3相撲深蹲滑步芭蕾演員纖細但有力的雙腿是很多女孩夢寐以求的，她們美麗迷人的雙腿是有原因的。相撲深蹲（又名：grand plies，芭蕾的一個動作），是效果極佳的大腿內側訓練動作。另外，滑步的動作，使得肌肉更有活力。
動作：雙腳併攏站定，雙膝和雙腳向外45°，呈八字；右足向右側跨出一步，身體儘可能地下蹲；背部伸直，髖部下移，雙手於身前指尖觸地；起立，右足滑回直到腳跟相觸，雙腿用力擠壓，雙臂舉過頭頂；左足向左側跨出一步，呈相撲深蹲，接著滑回；兩側交替重複，共完成20次。建議：深蹲姿勢時，一定要保證雙膝於雙趾的正上方。4椅式擺腿這個動作多角度地利用每一次動作刺激腿部的肌肉。
動作：雙足併攏站定，雙手置於髖部；雙膝彎曲，髖部後移呈窄蹲姿勢；右腿保持窄蹲姿勢，左腿向外側滑出直到腳尖觸地；左腳舉離地面，並迅速擺向身體另一側，直到雙膝接觸，擠壓大腿內側；堅持1個數的時間，接著左腿退回；重複10次，換右腿重複。建議：這個動作對身體的平衡力有一定要求，如果平衡力不足，試著將一手扶牆或者扶著椅子。5左右交替鬼步這個快節奏的動作可以迅速提高心率（有助於燃脂）、刺激大腿內側的肌肉纖維，增加身體的靈活性和協調性。
動作：雙腳併攏站定，雙臂於身體兩側；右鬼步姿勢準備，連續三個快速腳步（右、左、右），接著提起左膝，右臂擺至身前；立即進行左鬼步（左、右、左）；落地時右膝舉起，左膝彎曲，左臂擺至身前；以儘可能快的速度連續進行20次，左右交替。建議：以儘可能快而穩定的節奏進行，可以試著用「一二一」的號子進行。6低位弓步-等長內收等長收縮在刺激內-外大腿肌肉的同時，身體其他部位也會參與，這比健身房器械上的外展和內收等訓練更加的有效。
動作：雙腳併攏站定，雙臂置於身體兩側，右腳向前跨出一大步，深蹲下蹲呈低位深蹲姿勢；雙手平放於右腳內側的地面，右膝前推使其超過右肩。擠壓並維持收縮10個數的時間；釋放，右腿發力，身體起立恢復站姿；換左腿重複，這是1組動作；總共執行3組。建議：右膝前頂時，放在地面的雙手可以輔助施力。7鶴立式擺腿這是另一個芭蕾動作，動作中大腿內側的肌肉發力控制腿部的運動（保證身體的穩定）。
動作：右腿站定，右膝微微彎曲，雙手置於髖部；左腿舉起，左膝微微彎曲，接著左腿擺向身體另一側使身體呈鶴形，舉腿的同時腳跟向上抬起；接著，左腿向外打開，使其完全伸展（圖示）；重複15次，換另一側。建議：整個動作中，維持一個好的姿勢（如芭蕾演員的表演）需要脊柱拉伸、腹部發力，胸腔挺起。8腿提舉-大腿內側朝上利用自身的力量將大腿內側扭轉朝上使核心承擔更大的刺激。
動作：身體右側著地，右肘置於右肩正下方，左手背於腦後；雙腿向外伸展，接著左膝彎曲指向天花板，左腳置於右膝；右腿微微舉離地面，右足上翹。接下來，大腿內側發力將右腿向上舉；緩慢將右腿將會原懸空處；重複15次，然後換一側繼續。9跪姿內收這個獨體的內收動作使大腿內側承受更大的阻力。
動作：雙掌平放於地，呈跪姿，雙膝肩寬分離；下背部姿勢不變的情況下，舉起右腿並繞過身體，置於左膝前（圖示）；大腿內側發力，將右膝抬離地面，右足不離地；膝蓋降低，重複，每邊完成15次。建議：若想提高難度，執行內收的同時，可以將整條腿抬離地面，而不是只有膝蓋離地。10側邊舉腿腿部提舉的另一變體，這個動作在刺激腿部的同時，雙臂和核心也有著極大的挑戰。
動作：側平板支撐姿勢準備，右臂伸直作為支撐；右腿伸直，蹬直腳尖；左膝彎曲，左腳平放於右腿右側；重心移至左腳，右趾尖微微觸地。右腿向上提至左膝處，擠壓大腿內側；堅持1個數的時間，然後向下，這是1次動作；完成15次，換另一邊。建議：腿部上舉或下將時，腹部收縮支撐維持身體的穩定。
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