【科普營養】少吃能長壽？專家說中老年人「微胖」剛剛好

蔡紅琳

《中國臨床營養網》

專家顧問

武漢協和醫院營養科主任

中國醫師協會營養醫師專業委員會常務委員/湖北省營養學會常務理事/湖北省營養學會臨床營養小組組長/湖北省葯膳食療研究會常務理事

擅長：各類住院病人的營養治療特別是危重病人、嚴重營養不良病人的腸內營養治療；各類病人的營養配餐和膳食管理；各類慢病的營養調理及生活方式干預；體重管理；門診時間：周一至周五下午

少吃能長壽？專家說中老年人「微胖」剛剛好

來源:武漢晚報 采寫：記者毛茵

編輯 | 張劍 版式 | 熊麗校對 | 張玉明

出品 | 長報集團醫衛康養事業部新媒體中心

已授權《中國臨床營養網》轉載

輕斷食能長壽？

竟然找到科學依據了？

近日，美國權威醫學期刊Cell Metabolism發了一篇臨床文章，大意就是說持續的熱量攝入限制，可以減緩代謝，降低氧化損傷，從而減緩衰老。

這個結果通過網路發酵，被許多人持續關注。和不少崇尚過午不食、輕斷食、辟穀等控制飲食派的觀點不同，對此武漢協和的營養、消化、內分泌專家卻稱，所謂限食應該是中國人「吃七八分飽」的概念，不是「斷食」「節食」。

「少吃飯能長壽」是搏眼球的一種炒作。

專家觀點

代謝和衰老沒有必然關係

華中科技大學協和醫院內分泌科夏文芳副教授解釋，正常情況下我們的代謝率不會自己下降的，也就是耗能水平一般不會改變。

打個比方，你今天不管白天是運動了還是癱在辦公室，你晚上睡覺時候的代謝率其實差不多，該燒掉多少能量就燒掉多少。

國外醫學家只是做了一個小規模人群的研究，發現減少食物攝入之後，會對人體代謝產生一系列的影響。但要得出「減少飲食能夠長壽」這種結論還離得太遠了。從內分泌的角度來說，代謝和衰老並沒有必然關係，代謝抑制也未必都一定是件好事。

夏文芳認為，人體是有生物鐘的，我們需要控制一天整體飲食量不超標，所謂辟穀、輕斷食、過午不食的做法並沒有充足的依據。但針對有糖尿病、過於肥胖或消瘦等代謝方面問題人群的飲食量作出指導是有必要的。

專家觀點

保持「微胖」是最好的長壽基礎

華中科技大學協和醫院營養專家蔡紅琳教授告訴大家一個驚人的事實：中老年人保持「微胖」是最好的長壽基礎。這樣才能保持人體「原料」充足，以應對各種突發疾病的消耗。

她舉例說明，一個身高160cm的中老年人，體重正常值在47kg-61kg之間，接近上限比較好。

蔡紅琳教授解釋，對於中老年人來說，有意識地控制飲食，改掉過咸、過油、過甜、大魚大肉等不良飲食習慣，保持清淡口味，的確有助於慢性病的預防。但凡事要講究「度」，如果完全不吃肉，過分依賴素食，烹飪過程中不敢放油，進食量又少，甚至斷食或輕斷食，時間一長，身體肯定吃不消。

隨著年齡的增長，老年人的各項身體機能逐年衰減，牙齒鬆動或脫落導致咀嚼吞咽能力下降、胃腸道消化吸收功能減退等因素都會妨礙營養的攝入，再加上一些消耗性疾病的影響，很容易導致營養不良。這種情況下，更應當鼓勵進食，及時進行營養補充。

專家觀點

衰老快慢與吃飯多少無關

武漢市中心醫院消化內科主任吳傑主任醫師認為：衰老是正常現象，與吃飯多少無關，而與吃什麼怎麼吃相關，缺乏營養人會衰老得更快。

不同的人腸道菌群也不同。吃什麼就需要對應不同的腸道菌群，不能一味地要求人少吃或吃某一類食物。過度節食還有引發胃腸道疾病，免疫力下降，還會使一些感染幾率增加。

長壽秘訣

營養均衡吃夠量

中國有句古話叫「人生難買老來瘦」，然而，對110萬亞洲人群隨訪9.2年的大規模調查研究顯示，微胖的老年人即體重指數在22.6~27.5之間，老年人死亡風險最低。

因此，營養專家並不提倡65歲以上的老年人中過度追求「以瘦為美」，反而要警惕肌肉減少導致的肌少症及衰弱狀態。

華中科技大學協和醫院營養專家蔡紅琳教授強調，為保證膳食中攝入充足蛋白質，中老年朋友應首先保證吃夠量。

一般來說，老人每日每公斤體重最好補充蛋白質1.2~1.5克，具體到食物大概是每天吃100克肉類、一杯牛奶、一個雞蛋以及40克大豆製成的豆腐、豆漿等豆製品。

75歲以上高齡老人如經醫生診斷患有少肌症，可在醫生指導下食用全營養特殊醫學食品，每日每公斤體重補充蛋白質1.8~2.5克。動物蛋白和植物蛋白最好分散到一日三餐中搭配食用。少食多餐，食物要軟和。此外，膳食、運動、藥物三管齊下。

對高齡老人、獨居老人、空巢老人應進行社會化供餐，並制定明確的老人膳食標準。

老年人需要篩查營養不良

蔡紅琳教授說，實際情況上半數以上的老年人營養不良、70%以上的慢性病都與人體細胞內「營養飢餓」有關。這主要是營養不均衡——「吃偏了」。根據國內外常用的微型營養測評表，可以從六個方面進行營養不良的初步篩查。

1、近3個月內，體重是否有明顯的非自主性下降，也就是不因主動減肥造成的體重減少。建議老人像定期量血壓一樣，及時觀察體重變化，最好是清晨空腹狀態下，穿儘可能少的衣服，上完廁所後測量。

2、BMI（身體質量指數）即體重公斤數除以身高米數平方得出的數字，一旦低於18.5就意味著消瘦。

3、進食狀況，看老人近3個月內是否有食慾減退、消化不良、咀嚼吞咽困難等情況，進食量比平時少三分之一以上的話，也要考慮存在營養不良的風險。

4、活動能力，如步速是否有明顯下降等。

5、近3個月內是否有應激或急性疾病。

6、有沒有痴呆或抑鬱等精神疾病。

幾枚橫炮

1、關於輕斷食或者類似觀點，其實說到底就是要少吃，這和前些年流行的一個觀點頗為類似——人一生要吃九噸食物，誰先吃完誰先走。關於這個觀點，果殼曾經有過闢謠。

根據2011年的數據統計，全世界平均的每日攝入食物量為1878克/天，其中國包含2870千卡的熱量。根據這一數據，9噸食物大約可供一個成年人吃4792天，大約摺合13年。

2、關於輕斷食，重度推薦引爆BBC收視率的紀錄片——《進食、斷食與長壽》。

但即使是這樣的紀錄片，在片尾也告訴觀眾，片中關於輕斷食信仰者所獲得的身心愉悅等益處，只是一種現象而並非一種科學論據。