? 適合男士練習的7個瑜伽體式

為什麼瑜伽館裡老是見不到男會員呢？

就這一點，我們隨機採訪了一些男士，想聽聽他們的對於瑜伽的觀點。結果並不出所料，很多男同胞認為瑜伽太過柔軟，自己的柔韌性達不到標準，於是拒絕嘗試。而且，他們認為有陽剛氣的男人應該練習提高心肺功能的運動，比如健身房器械就很不錯，能練肌肉，能變強壯。很顯然，看了上述的心聲，你可能也發現了，男士對瑜伽的偏見還是挺大的，可以說，他們彷彿並不知道瑜伽是幹什麼的……

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通常來說，針對男士的訓練集中於體能訓練，讓男性變得富有競爭力，肌肉變緊，最後達到能跑、能跳、能推的效果。但這就可以了嗎？除了讓身體緊繃起來，難道讓身體鬆弛下來就不應當被列入計劃嗎？張弛有度才是中正之道啊！沒有誰告訴男性要停下來、關注自己、理解自己，這也是為什麼男性通常都處於比女性壓力大的狀態下吧。但瑜伽可以，它不只是女性的福音，也是男性的解藥。

瑜伽會告訴你讓你慢下來，體驗你正在經歷的一切，幫你感受到周遭的美好，讓身體在快節奏的生活里慢下來，帶給心靈平衡和休息。這對於男性尤其重要，因為男性常常處於高壓和進退兩難的境地。試一試瑜伽吧，你會感受到不同的。

既然如此，我們決定把適合男性的瑜伽體式做個序列集合，讓男士們真正看到瑜伽是如何向器械一樣塑造肌肉，同時還能增強身體的靈活性，帶給自己放空的狀態，帶給身體活力。

01

第一式 花環式

練習方法：雙腳併攏，蹲坐，雙膝向外分開。雙臂向前延伸，盡量舒展後背，腳跟微微抬起。呼氣時上體向前向下摺疊，落於雙膝之間，收緊腹部肌肉，保持身體穩定，雙手可以體後落地、掌心向上，也可以掌心相合，從小腿間穿過。保持全身肌肉收緊，控制穩定，保持30秒。

效果：這個體式能夠有效地柔軟腳踝，打開髖部，拉伸到小腿後側、背部和脖頸肌肉，是一個很好的拉伸、放鬆體式。

02

第二式 戰士第一式

練習方法：站立，雙腳分開一步半的距離。吸氣，雙臂向上伸展，雙手在頭頂合十，大臂貼於耳或夾於耳後。呼氣，左腳向左旋轉90o，右腳向內收回30o，身體轉向正左方。曲左膝，使小腿垂直與地面，盡量使大腿平行於地面，將身體重心保持在雙腿之間。吸氣，手臂帶領上身向上延展。呼氣，抬頭看手。若身體不穩定，則雙眼平視前方。保持腹式呼吸，堅持30-60秒。

功效：這個體式能夠有效地強健四肢，拉伸到雙臂、雙肩、雙腿，放鬆頸部、腰部，讓身體恢復能量，給身體帶來穩定性和平衡力。

03

第三式 站立前屈式

練習方法：山式站立進入，吸氣時，雙手體側伸展至頭頂，大臂夾於耳，沉肩向下，收回腹部肋骨。呼氣時，收緊腰腹、腿部的肌肉，雙臂帶領上體，自髖部向前向下摺疊身體，雙手落於雙腳兩側的地面上，額頭找小腿，腹部貼大腿，保持自然的呼吸，保持30-60秒。

功效：這個體式可以有效地拉伸到大腿後側腘繩肌以及小腿肌肉，給久坐的雙腿重新注入活力，對於緩解焦慮，增強身體血液循化很有幫助。

04

第四式 蝗蟲式

練習方法：俯卧，雙手手心向上（向下或握拳）放於體前，雙腿略分開一點，下巴或額頭放在墊子上。吸氣，收緊腰腹臀腿的肌肉，抬雙臂、雙腿向上，收緊身體前側、後側及腰腹肌肉，保持自然呼吸。呼氣，下落放鬆。

功效：這個體式可以有效地消除下肢脂肪，增強腰背力量。同時也可按摩到腹部，促進腹部血液循環，加快消化和吸收。

05

第五式 仰卧上伸腿式

練習方法：仰卧，雙膝蹬直，身體完全平鋪地面。呼氣時，收緊腹部肌肉，抬起右腿向上垂直地面。如果可以，再次呼氣時，上體卷腹向上，雙手拉動右腳靠近身體，背部保持仰卧。如果不可以，嘗試用一個條瑜伽帶如圖輔助拉動。反側同理，每一側保持30—60秒。保持時，確保背部不離地，上伸腿膝蓋蹬直，下方腿不離地。

功效：這個體式可以有效地拉伸到身體個部分肌肉，尤其是雙臂、雙腿後側，對於加強身體靈活性有非常好的效果，並且能夠有效地打開身體肌肉節，使其恢復暢通。對於加強消化也效果顯著。

06

第六式 手倒立

練習方法：下犬式準備。如果從未嘗試過，可以先靠牆練習，確保雙手離牆一條腿長的距離，雙手分開同肩寬。下犬式上，雙腳向上體方向移動，墊腳尖向前走，直到上體與地面垂直，大小臂與地面垂直。屈一側膝蓋，再屈另一側膝蓋，使使身體保持平衡後，再逐漸蹬直雙膝，完成手倒立。

功效：這個體式可以有效地加強雙臂力量和靈活性。體式上，身體倒轉，血液倒流，對於加快血液循環，促進頭腦清醒有著獨特的效果。

07

第七式 攤屍式

練習方法：仰卧，面朝天花板，雙腳、雙腿自然攤放、分開，雙臂體側自然落下，身體沉沉地落於地板，全身肌肉自然放鬆，大腦意識放空，進入連續的腹式呼吸。

功效：這個體式可以有效地放鬆全身肌肉，帶給頭腦清空的狀態，讓身體遠離疲憊和焦慮，對於緩解情緒壓力很有幫助。

以上

是我們針對男性做出的一個瑜伽練習序列，

希望男同胞們早日擺脫對瑜伽錯誤的印象，

一起加入到瑜伽的大家庭中來，

namaste~

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