瑜伽體式之半月式動作詳細分解

　　半月式是一個平衡的體式(單腿支撐的平衡，身體前側和背側收縮與伸展的平衡，從動作的一開始到最終收回過程的平衡，而並不是只在一個位置的平衡;平衡體式一般都是幫助精神向內集中，屬於收斂情緒的體式，而半月式又是一個身體打開的體式，因此在這一點上半月式也達到一個典型的平衡);是一個力量的體式(支撐腿的大腿肌肉力量，身體的核心肌肉力量，抬起腿的肌肉力量與控制);也是一個伸展的體式(支撐腿後側的伸展，抬起腿內側的伸展，脊柱的伸展，骨盆的打開伸展，肩背手臂的伸展)。半月式是一個積極的向外開放的體式，可以提升人的士氣，適合在人消沉沮喪的時候練習。

　　編排的位置可以放在三角式、側角式後面做。放在側角式後面時，側角式不可保持太長時間，否則支撐腿的負荷過大時間過長，會影響半月式的完成質量。因為半月式是一個幫助精神收斂的體式，所以可以放在站立體式靠後面來做，幫助緩和興奮的情緒。

　　半月式的益處是鍛煉支撐腿的肌肉，收緊臀大肌和髖關節外側肌肉，消除這裡的脂肪；增強身體的核心控制力，也是一個開髖的體式，增加髖關節的靈活性；培養專註力和身體的平衡性等。

　　需要注意的是身體狀態不佳及患有暈眩症的人，難以把握平衡時要輔助瑜伽磚或背靠牆練習。孕婦很適合練習半月式，但是懷孕時身體的重心不穩，很難保持平衡，需要輔助瑜伽磚背靠牆練習。

　　下面跟著小編看看半月式的分解步驟吧！

　　1、山式站立，兩腳分開一條腿長度，左腳稍內扣，右腳向右轉90度，右腳跟對準左腳腳心。手臂向兩邊打開，身體向右側伸展到三角式。

　　2、吸氣，將上面伸展的手(左手)收回放在髖部，大拇指朝後，幫助打開肩膀。呼氣，屈右膝，右手指尖向前放在右腳外側，離開右腳大概兩個手掌的距離，在肩的正下方，拇指、食指放在小腳趾延長線上。

　　3、吸氣，重心慢慢移向右腿，抬起左腿，注意過程的穩定。

　　4、呼氣，慢慢抬高左腿腿面。伸直右腿，右腿前側肌肉收緊，膝蓋上提，膝關節不要超伸，腳尖朝右，腳下三點均勻受力。右腿穩定後，慢慢由下往上轉正，打開骨盆。

　　左腿收緊用力，左腳腳趾回勾轉向正前方，然後依次讓小腿、膝蓋、大腿、髖部、肋骨、胸腔、頭部轉向正前方，使身體依次向外打開。

　　5、當肩部向外展開後，可以將左臂向上伸展，同時保持頸部後側伸展，眼睛平視前方，頸部兩側保持平行沒有皮膚的褶皺。也可增加難度，抬頭去看指尖，但注意仍然需要保持頸部後側的伸展。如果困難可以將目光停留在地板，或直視前方。

　　6、身體做到位時，保持均勻呼吸，感受身體的十字伸展--縱向，上下兩側手臂與肩部成一條直線向兩側無限延伸。橫向，從腳跟到頭頂的直線伸展。還需特別注意腹股溝處的展開，保持骨盆的打開。?

　　7、呼氣，慢慢屈右膝，有控制的向後落下左腿，回到三角式。手臂慢慢帶起上身，換另一側。

　　輔助與調整：　　1、背靠牆做，讓身體完全的貼向牆面。幫助更好的展開身體。　　2、側對牆，單腳踩牆。身體側對牆，支撐腳在外，另一隻腳腳外側貼向牆跟，慢慢抬起腿後，讓腳底踩向牆面。幫助找到平衡，更多的去尋求身體的展開。　　3、用瑜伽磚，當支撐腿大腿後側肌肉特別僵緊，手難以碰到地面時，可以使用瑜伽磚支撐在手下方調整。　　4、柔韌性較好的學員要防止超伸，一個是支撐腿的膝關節超伸，需要收緊大腿前側的肌肉來避免;另一個是脊柱的迴旋，由於脊柱過於柔軟，而在此過於藉助柔韌性，卻失去了肌肉的控制力，會造成半月式時脊柱後彎，頭和腳不在一個平面上，這時需要微收腹部和大腿前側肌肉，使軀幹和下肢回到一個平整的面上。