高膳食纖維食物治療便秘才有效

06-03

蔬菜都含纖維素，但含量卻比我想像中的低很多。如生菜僅為0.7克(指每100克鮮菜含量，以下同)，小白菜為0.9～1.6克，萵苣為0.5～1.0克，芥菜為0.8～1.2克。我認為纖維含量高的芹菜也不過1.2～I.5克，蒜苗1.2～2.0克，韭菜1.0～1.6克。

換言之，500克蔬菜所含的纖維素不過3.5～10克，而營養學家提出的膳食纖維量每天要達到30克，光靠吃蔬菜，談何容易?關鍵是我們吃的主食，如精米、白面的纖維素含量太低(一般僅為0.5克左右)。

反之，粗糧、豆類卻把人們領進了一個豐富的纖維索世界。如燕麥的纖維素含量為4～6克，蕎麥為5～6克，玉米面為6～9克，青稞則高達13.4克。豆類中蠶豆為6～11克，綠豆為6～10克，黑豆為7～14克，黃豆為11～14克，是青菜類的幾倍乃至十幾倍、幾十倍，真是常言所說「踏破鐵鞋無覓處，得來全不費工夫」。就是一個小小的膳食纖維，竟給我解決了幾十年的大難題。

當然，膳食纖維的保健功能遠不止這些。專家說，近年來的一系列大型研究表明，膳食纖維能降低血脂、預防高血壓和冠心病，並能提高胰島素敏感性，有利於糖尿病的防治。此外，它也能防治一些腸道疾病、結腸癌、膽結石等，真是當之無愧的「人類健康之友」。我真正體會到：生活中處處有科學，科學中處處有健康，「活到老，學到老」，一點不錯。4.專家點評

膳食纖維分為兩大類，即水溶性和非水溶性。水溶性膳食纖維，是指水果、燕麥、大麥和豆類物質中含有的果膠、樹膠等膳食纖維。而非水溶性膳食纖維。主要指小麥、蔬菜等食物中含有的纖維素、半纖維素、木質素等膳食纖維。水溶性膳食纖維和非水溶性膳食纖維，均對糖尿病、肥胖症等疾病的預防和治療有益處，都能有效控制血糖，抑制食物中脂肪和膽固醇的吸收，促進膽汁的排泄。以及促進腸道蠕動，防止便秘，從而預防結腸癌、直腸癌等消化道腫瘤的發生。但是，在攝取時。亦應注意兩類膳食纖維的攝入比例。一般來說。水溶性和非水溶性以2：3的比例攝取較為理想。

日常生活中的蔬菜、水果、粗雜糧及豆製品等，都是富含膳食纖維的食物。其中。膳食纖維含量相對較高的食物主要有(按每100克所含膳食纖維的量)：魔芋，74.4克;香菇，31.6克;麩皮，31.3克;銀耳，30.4克;木耳，29.9克;蕨菜，25.5克;干蘑，21.O克。對於糖尿病患者和肥胖症人群。在飲食中，每天適當增加攝入這些食物(20～30克/天)，或者，以這些高膳食纖維食物置換其他食物，都是比較科學、合理的方法。