英國媒體盤點最新健康飲食建議

健康飲食不僅關乎到餐盤中食物多少問題，而且與食物準備、烹調及吃法等直接相關，這些都會對食物健康功效產生巨大影響。英國《每日郵報》2月13日最新載文，刊出英國營養學家朱麗葉·克羅博士總結出的以下11條最新健康飲食建議。

　　1、甜玉米最好選擇罐裝的。

　　罐裝甜玉米仍然算每天必須攝入的5份果蔬的一部分。美國紐約康奈爾大學科學家發現，甜玉米罐裝過程中的加熱處理可使甜玉米抗氧化劑含量提高44%。抗氧化劑有助於清除人體內自由基，自由基會對人體細胞造成損傷，增加心臟病和癌症風險。罐裝甜玉米中抗氧化劑的增加的健康功效可大大彌補其維生素C流失問題。

　　2、土豆燒熟後冷藏食用更好。

　　土豆燒熟後，其澱粉細胞會膨脹並開始分解，這一過程被稱為「糊化」(gelatinisation)，因而更容易消化。而燒熟的土豆一旦冷凍，一些糊化澱粉會轉化成固體或結晶澱粉，這些屬於不能消化的抗性澱粉(resistantstarch)。抗性澱粉像纖維一樣會進入大腸，促進腸蠕動。英國一項研究發現，煮熟的土豆中抗性澱粉含量為7%，而燒熟土豆冷藏後其抗性澱粉會增加到13%。

　　3、炒菜別用初榨橄欖油。

　　初榨橄欖油富含歐米伽-6脂肪酸，有助於阻止人體炎性反應，比如，心臟病和關節炎等。很多人使用初榨橄欖油炒菜。但是，這種橄欖油比其它橄欖油的加工程序更少，其煙點(smokepoint)低，高溫烹調過程中，其化學結構會發生改變，自由基會增多，更傷身體。初榨橄欖油不適合高溫烹飪，而適合於涼拌菜或腌漬菜。

　　4、胡蘿蔔宜煮不宜蒸。

　　義大利研究人員發現，與生胡蘿蔔和蒸胡蘿蔔相比，水煮胡蘿蔔的抗氧化劑類胡蘿蔔素水平最高。類胡蘿蔔素會在人體內轉化成維生素A，對人體生長、生殖、免疫、皮膚、眼睛和頭髮都很重要。每100克煮熟的胡蘿蔔還含有28毫克維生素C，而生胡蘿蔔和蒸胡蘿蔔的維生素C含量分別為31毫克和19毫克。

　　5、熱茶至少泡1分鐘再喝。

　　茶葉中含有多酚類抗氧化劑兒茶酚，對心臟具有保護作用。營養學家卡莉·魯克斯頓表示，茶葉中的抗氧化劑只有在開水中加熱時才會釋放出來，這個過程大約需要1—4分鐘。英國營養基金會一份報告稱，一些研究發現，喝茶加牛奶會降低人體對兒茶酚的吸收，但是另一些研究認為，喝茶加牛奶不影響茶葉的保健功效。

　　6、義大利面不要煮過頭。

　　義大利面升糖指數(GI)較低，因此吃後飽腹時間更長，不易導致過量飲食。但是其烹調方式至關重要。煮義大利面口感宜硬不宜軟。這樣腸道中消化(澱粉轉化成糖)時間就會更長，不至於導致飯後血糖幅度猛升，同時也有助於控制體重。

　　7、選擇全脂肪沙拉醬。

　　為了發揮沙拉的最佳健康作用，應該使用全脂沙拉醬。理由是，人體需要脂肪幫助吸收重要的抗氧化劑，以保持心臟健康，降低癌症風險。美國俄亥俄州立大學發現，新鮮沙拉加全脂沙拉醬，有助於人體吸收番茄紅素、β胡蘿蔔素、黃體素和玉米黃素等抗氧化劑。脂肪多，抗氧化劑吸收量就越大。沙拉中加入鱷梨，也是不錯的選擇，因為鱷梨富含有益心臟健康的單不飽和脂肪。

　　8、煨肉燉肉勝過烤肉。

　　人們常認為烤肉可減少肉食脂肪。但是英國癌症研究所發現，高溫烤制肉食會產生兩種有害化學物質：雜環胺(HCAs)和多環芳烴(PAHs)，動物研究發現此類化學物質會導致癌症。相對而言，砂鍋煨肉或燉肉則更健康，另外其中還可以加入大量的草藥和調料。比如，迷迭香可以使用肉食中的雜環胺減少92%。另外，美國堪薩斯州立大學研究發現，咖喱(薑黃粉)、芫荽、小茴香等也可以阻止39%的雜環胺的形成。

　　9、選擇有機牛奶。

　　眾所周知，牛奶(包括脫脂牛奶)富含鈣質。而鮮為人知的是牛奶還含有歐米伽3脂肪酸。歐米伽3脂肪酸有助於降低血液粘稠度，防止血栓，保持正常心律，保護細小血管。英國利物浦大學和格拉斯哥大學一項為期3年的研究發現，有機牛奶比普通牛奶的歐米伽3脂肪酸含量更高，其原因是奶牛吃的天然草場的草，而非穀物和蛋白質。英國紐卡斯爾大學一項近期研究也發現，有機牛奶中有益心臟健康的共軛亞油酸(降低壞膽固醇水平)和二十碳五烯酸(EPA，一種歐米伽3脂肪酸)等多不飽和脂肪含量比普通牛奶高24%。

　　10、吃青香蕉攝入熱量更少。

　　一種常見誤解是，熟香蕉比生香蕉所含熱量更多。熟香蕉的確比生香蕉更甜，其原因是香蕉中一些澱粉發生糖化，但是這並不會影響香蕉所含熱量。研究發現，香蕉成熟度的確會影響攝入熱量。香蕉成熟度越低，其抗性澱粉含量就越高，人體吸收更慢，其升糖指數就更低。因此，吃的香蕉越青，攝入熱量就越低。

　　11、以美式咖啡取代拿鐵咖啡。

　　研究證實，每天喝4—5杯咖啡安全有益健康，比如，常喝咖啡有助於防止心臟病和2型糖尿病。然而，由於咖啡也包括在每日1.5—2升飲水推薦量之列，所以最好選擇淡咖啡而非濃咖啡。另外，1大杯加全脂牛奶的拿鐵咖啡含熱量225卡路里，占女性每日熱量攝入推薦量的11%。而1大杯加半脫脂牛奶的美式咖啡只含熱量50卡路里。(陳宗倫)