掌握這5種吃飯秘訣，控糖 so easy

吃飯是一件享受的事情，糖友吃飯亦應如此。但是現實生活中，不少糖友為吃飯這件事發愁，稍微多吃一點就血糖超標，很多美味的食物都不敢吃。其實，糖友不必做苦行僧，吃飯這件事也需要技巧，掌握了它們控糖便會事半功倍，快來看看一半的糖友都不知道的小秘密吧！

不少糖友因為血糖高就選擇不吃飯或者少吃飯，食物很單一，只吃一點主食，其他的食物涉及得很少，這樣雖然吃的不多，但血糖並不一定就控制得好，我們應該將肉、菜、蛋、奶結合主食一起吃。

同樣的食物搭配，建議大家先吃肉類等富含蛋白質的食物，然後再吃主食。有研究發現同樣的食物搭配，僅僅是改變了食物進食的順序，最終餐後的血糖水平會有較大的區別，同樣的膳食餐，先吃蔬菜和肉類，再吃主食類食物，相比先吃主食類食物再吃蔬菜和肉類時血糖升高的幅度明顯下降，前一種情況比後一種情況的餐後30分鐘血糖水平低28.6％，餐後60分鐘低36.7％，餐後120分鐘低16.8％。這可能是由於蛋白質和膳食纖維有助於延緩碳水化合物的消化吸收速度，可抑制血糖的快速升高。

當然，對於吃中餐的大眾糖友來說，我們平時吃的都是混合餐，不可能先把所有的肉食和蔬菜吃完再攝入主食，那麼對我們來說，更有用的技巧便是食物多樣性，蔬菜和肉食搭配主食一起食用，飯桌上先吃一些肉菜和炒時蔬，然後再吃飯。如果是吃煎餅，那麼卷上各種菜肴變成卷餅再吃，這麼看來，飯菜是不是還蠻美味的！

2014年聯合國糖尿病日的主題是：糖尿病飲食控制，應從早餐開始。這便是強調糖友吃早餐的重要性。不吃早餐雖然可以讓早晨的血糖看起來風平浪靜，但是隨後的午餐和晚餐後血糖會明顯升高，血糖波動更大，更不利於血糖控制。因此，不吃早餐絕對不是糖友明智的做法。

那麼早餐為什麼要1+1呢？並不是說要吃2份早餐，而是說早餐不僅要吃，還要吃好，早餐不能是簡簡單單的主食類食物，還應該有牛奶、雞蛋這樣的蛋白質類食物，建議糖友增加一點堅果類食物，或者一點蔬菜類食物，這樣搭配起來的豐盛早餐有助於全天的血糖控制。

大家應該把食物做得賞心悅目，糖友們會不會認為當食物色香味俱全時，有可能吃得更多！其實，花心思製作美食，還花心思品嘗美食，讓吃飯變成一種享受，只要掌握好量，並不會因此而吃得更多。

研究表明餐具大小對進食量會有影響，如果餐具過大可能引起進食量增加。建議大家換一個小一點的碗，換一個好看的餐盤，擺盤也可以考究一些，這樣大家潛移默化地便控制了食物攝入量。

進餐速度也會影響進食量，如果吃飯太快，機體還沒來得及反應，大腦還沒有釋放出「吃飽了」的信號，人們就已經把自己需要攝入的食物全部吃掉了，而有些人仍然感覺飢餓，於是總認為自己沒有吃飽，再吃一些就不可避免造成攝食量超標。色香味俱全的食物邊看邊吃，自然會吃得慢一些，多咀嚼食物亦有助於增加飽腹感。

中國人習慣圍桌吃飯，一家人坐在一起吃飯感覺溫馨而熱鬧。而西方人採取分餐制，每個人有一個餐盤，裡面放上自己需要吃的食物，我們平時去的自助餐廳也是這樣，自己端盤子去取食物，吃多少拿多少，這種方式有利於掌握總的食物攝入量，對於糖尿病患者來說建議採用。當然，建議最好全家人都採用餐盤分配食物，而不僅僅對於家裡的糖尿病患者，以免讓他們有一種被孤立的感覺，同時這樣有助於控制每一位家庭成員的攝食量，也能避免一些消化道傳染病的傳播。

有研究表明，午餐時間在辦公桌旁吃快餐和外出吃飯，前者往往進食更多，因為人們在辦公桌旁吃飯時往往在看文件，交談工作等，並沒有專註於吃飯這件事，往往就容易吃多了。晚上吃飯時也不要看電視。專心吃飯能讓糖友搞清楚自己具體的進食量，避免每天不知不覺吃多了的情況。

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