羽毛球愛好者如何保護脆弱的膝蓋？

經常打羽毛球的人都知道，膝關節是最容易受傷的部位之一。根據羽毛球這項運動的特點，需要經常的啟動、制動、起跳、落地、變向、來回跑動等這些動作都需要膝關節支配和協調，羽毛球如此劇烈的運動，對膝蓋的損傷會隨著年齡的增長而變得更加嚴重，打球時間長了，很多球友都會感覺膝蓋有點不舒服。千萬別忽視了這一點點的不舒服，日積月累很有可能會被迫遠離球場。

因此這個部位也是傷病的高發區。常見的問題有髕骨勞損、髕骨軟骨損傷、髕尖末端病，髕腱炎等，而半月板撕裂、內外側副韌帶撕裂等急性損傷也展見不鮮。

膝關節組織結構圖▲

既然膝蓋如此複雜又如此傷不起，那麼確實很需要一套行之有效的鍛煉方式，來保護我們脆弱的膝蓋。這就不得不說靜蹲了。

靜蹲不僅有助於膝蓋損傷的改善，還是起到預防和增強膝關節力量的效果，減少膝蓋損傷

靜 蹲 方 法

兩腿分開，兩腳之間的距離比肩膀稍寬，身體保持直立位，不能向前傾，腳尖正向前，不要「外八字」或者「內八字」。背靠牆壁站好，腳跟大約離開牆壁一腳長的距離。體重平均分配在兩條腿上，緩慢地下蹲，到大腿小腿呈90°角為止。保持這個角度，然後逐漸把腳向前移動，這時候低頭看一下，膝蓋和腳尖正好在一條直線上，換句話說，就是從上往下看，膝蓋正好擋住腳尖，保持小腿與地面垂直。

時 間 間 隔

一次下蹲持續時間每個人差別很大，都是蹲到不能堅持為止。兩次下蹲之間休息一分鐘，不要休息時間太長。接著練習第二個靜蹲，這樣周而復始，連續30分鐘為當天的一次靜蹲練習。根據自己的身體狀況決定練習的次數．每天練習1—3次。

這時股四頭肌，就是大腿前面的肌肉，尤其是接近膝關節的部位，會感到非常吃力，再多堅持一會兒的話就會感到肌肉充血灼熱的感覺，然後就是酸疼發脹，再然後就是累得發抖，再然後就是累得堅持不住只好站起來了。達到這樣的狀態，就完成了一次靜蹲練習。

注意：練習的時候要背靠牆壁，是希望能更好地刺激到股四頭肌，因為背部有牆壁支撐，大腿後側肌肉群可以盡量少發力，只要大腿前面的股四頭肌發力將身體向上向後靠緊牆壁就可以了。

靜 蹲 技 巧

雙膝彎曲角度根據患者身體情況和肌肉力量不同而不同。

如果患者身體情況好，大腿肌力好，下蹲角度可以達到屈膝90度；

如果患者身體虛弱，大腿肌力弱，雙膝輕度屈膝即可，這時半蹲位置較高，患者較省力，可以以後隨著鍛煉的進行，大腿肌力的增加，再增加屈膝角度。

每一個患者在下蹲時都會有一個疼痛的角度，有些蹲到30度疼，有些蹲到60度或40度疼，練習靜蹲時量好避開疼痛角度，如果蹲到30度疼，可以繼續向下蹲到60度避開30度的疼痛角度，反之亦然。

常見錯誤動作↓

膝 蓋 超 過 腳 尖

靠牆靜蹲的關鍵動作是保持小腿與地面垂直，所以身體實際上斜靠著柜子或者牆壁，如果出現小腿不與地面垂直，或者膝蓋超過腳尖，這不僅不能增強腿部力量，反而導致膝蓋壓力增加，越練越痛。

膝蓋內扣

膝 蓋 內 扣

正確動作應當是膝蓋正對腳尖，如果膝蓋出現如圖所示的內扣，同樣會導致下肢力線排列不正確，增加膝蓋壓力，在錯誤的道路上越走越遠。

身體緊張練習時，身體應該是放鬆的，不應該全身用力。

其他樣式的靜蹲↓

單 腳 靠 牆 靜 蹲

單腳靜蹲大大增加了動作難度，由於是單腳練習，身體重心會出現向一側偏轉的情況，所以需要身體核心部位，也就是腰腹部收緊來維持平衡。因此，單腳靠牆靜蹲既是一個腿部鍛煉動作，也是一個核心參與的訓練動作。在腿力增強的情況下，跑友們可以嘗試單腳練習，但此時蹲的位置不宜過低，否則難以保持平衡。

靠 牆 蹲 起

靠牆靜蹲是一個靜力性動作，其實也可以將其變為動力性動作，沿著柜子或者牆壁做上下蹲起動作，在完成這個動作過程中，注意腳要更往前放，這樣可以避免膝蓋超過腳尖。該膝蓋壓力極小，同時又能鍛煉到腿部力量，是一個非常不錯的康復練習。

有膝痛的跑友往往一做下蹲就會出現疼痛，主要是因為下蹲時必然伴隨膝蓋往前，膝蓋越往前膝蓋壓力越大，自然就引發疼痛，而靠牆下蹲由於膝蓋位置幾乎不變，也始終不會超過腳尖，所以膝蓋壓力明顯減輕。這裡也提示跑友，一定要找到又能練到膝蓋，又不引發疼痛的康復訓練動作。

不 靠 牆 靜 蹲

抱球靜蹲▲

背部靠球靜蹲▲

練習過一段時間，力量提高之後，可以練習不靠牆的靜蹲。這樣在增強股四頭肌力量的同時還可以練習到大腿後群和腰臀部的肌肉。增強整個下肢的肌力和穩定性，以及骨盆和腰部的穩定性，及在運動中與下肢的協調關係。

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