碳水化合物的是與非

本期作者：

Gloria Zhang, MD, MPH

近年，碳水化合物名聲不佳，甚至被某些文章譴責為肥胖和糖尿病的罪魁禍首。 事實上，引起肥胖的是吃得多動得少而產生的過剩能量，餐後血糖暫時性升高也不等於糖尿病。碳水化合物種類很多，並不全是壞的，有些比另一些更健康。 另外，要知道，我們的身體需要碳水化合物才能良好運作。碳水化合物是均衡飲食的一部分，是健康身體必不可少的。

所以，不是碳水化合物本身，而是我們吃的碳水化合物的種類和數量才是問題所在。

這一期我們來了解一下碳水化合物，看看如何明智地選擇健康碳水化合物。

認識碳水化合物

碳水化合物是存在於許多食物和飲料中的重要營養素之一。 大多數碳水化合物天然存在於植物性食物中，例如穀類。 加工食品含有很多添加的碳水化合物，比如澱粉和糖。

碳水化合物的常見來源包括：

人們通常認為只有米，麵包，義大利面，土豆，甜食和含糖飲料是碳水化合物。高碳水化合物食品還包括：紅薯、玉米、豌豆、所有的穀物(包括燕麥，藜麥和全麥)、酸奶和牛奶、水果、蔬菜、堅果、其它各種豆類。

碳水化合物的三種主要類型

一般來說， 高纖維碳水化合物（如豆類，全穀物，澱粉類蔬菜和水果）和高蛋白碳水化合物（如豆類，酸奶和牛奶）要比低纖維碳水化合物（如精製穀物，甜食和含糖飲料）營養更豐富。

其它有關碳水化合物的名詞

凈碳水化合物

「低碳水化合物」或「凈碳水化合物」等術語經常出現在產品標籤上。 但是，美國食品和藥物管理局 (FDA) 並沒有這方面的規定和監管，所以很難講它們的含義到底是什麼。 通常，「凈碳水化合物」用來表示產品中除膳食纖維之外的碳水化合物的量。

血糖指數

你可能也聽說過血糖指數。 血糖指數根據其提高血糖水平的潛在能力來對含有碳水化合物的食物進行分類。

加工過的穀物和糖果等白色食品的血糖指數較高，迅速升高血糖並引起炎症，這是事實。

健康飲食通常建議限制血糖指數較高的食物，比如土豆、白麵包和不太健康的食物（含有精製麵粉的點心和甜點）。許多健康的食品，如全穀物，豆類，蔬菜，水果和低脂乳製品，血糖指數自然較低。

你需要多少碳水化合物？

美國膳食指南建議碳水化合物占每日總熱量的45％至65％。

所以，如果你每天攝入2000卡路里的熱量，900到1300卡路里應該是碳水化合物。這意味著每天225到325克碳水化合物。

對於想要控制體重的人，一個很有用的基本的經驗法則是限制你的碳水化合物攝入量，每餐限制在1杯左右（大致相當於女子的拳頭大小）。將碳水化合物的攝入量保持在總卡路里的40％到45％左右。健康脂肪佔總卡路里的30％至35％，而瘦肉蛋白占其他30％。

碳水化合物和健康

儘管名聲不佳，碳水化合物對我們的健康至關重要，原因很多，列舉一些：

提供能量：碳水化合物是你身體的主要燃料來源。在消化過程中，糖和澱粉被分解成單糖，然後被吸收到血液中，在那裡被稱為血糖（血糖）。然後，在胰島素的幫助下，葡萄糖進入我們身體的細胞里。葡萄糖是我們身體的燃料，為我們所有的活動提供能量 - 無論是慢跑還是簡單的呼吸。額外的葡萄糖儲存在肝臟，肌肉和其它細胞供以後使用，或轉化為脂肪。

預防疾病：一些研究表明，全穀物和膳食纖維有助於降低心血管疾病的風險。膳食纖維可以預防肥胖和2型糖尿病，對於最佳消化健康也是至關重要的。一些碳水化合物含有大量的植物營養素，具有抗氧化活性並支持人體的免疫力。

控制體重：證據表明，水果，蔬菜和全穀物可以幫助控制體重。它們體積偏大，富含纖維，容易增加飽腹感從而有助於減少卡路里攝入，幫助控制體重。但是也有極少數研究聲稱，富含健康碳水化合物的飲食會導致體重增加或肥胖。

明智地選擇你的碳水化合物

碳水化合物是健康飲食的重要組成部分，並提供許多重要的營養素。但是，並不是所有的碳水化合物都是一樣的。

如何在均衡飲食中選擇碳水化合物呢？

· 注重富含纖維的水果和蔬菜。首選那些不加糖的新鮮或者冷凍的果蔬。果汁和乾果濃縮了天然糖份的濃縮，含有更多卡路里。整個的水果和蔬菜還帶有很多膳食纖維和水分，在增加飽足感的同時幫助減少卡路里的攝入。

· 選擇全穀物。全穀物含有豐富的膳食纖維和其他重要營養物質如B族維生素。精製穀物在加工過程中，丟失了一些營養素和纖維。

· 堅持低脂乳製品。牛奶，乳酪，酸奶和其他乳製品是鈣和蛋白質的良好來源，還可以提供許多其他維生素和礦物質。一定要選擇低脂低糖的乳製品。

· 多吃豆類。豆類，各種豆子，豌豆、小扁豆等，是最有價值的多營養食物之一。它們通常含有少量脂肪，但是富含葉酸、鉀、鐵、鎂、和有益的脂肪和纖維。豆類也是蛋白質的良好來源，是肉類的健康替代品。

· 限制添加的糖。食用少量添加糖可能無害，但是任何數量的添加糖都不會對健康有好處。美國膳食指南建議，每天攝入的來自添加糖的卡路里應該控制在10%以下。

Reference:

https://health.clevelandclinic.org/2018/01/good-carb-bad-carb-dont-buy-into-4-myths/

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705

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